第2节：小肚子出来了(1)

　　PART1 保持体形
　　保持体形的最佳状态
　　本章将为您解决下面的问题
　　先来看看以下的情况你占了几项
　　1.小肚子出来了（P10)
　　2.肌肉松弛（P13)
　　3.体态好像老太婆（P15)
　　4.身体曲线不再美妙（P17)
　　5.体重直线上升（P18)
　　6.爬楼梯好累啊（P20)
　　7.经期前发胖（P22)
　　8.不爱动（P23)
　　9.生产以后体形不易恢复（P24)
　　你现在的状况的数目 个
 　 调整生活习惯1个月后 的数目 个
　  调整生活习惯2个月后 的数目 个

　　经常听到很多女人感叹"到底不比当年了，这小肚子出来了，胸部、臀部也都下垂了。""两年前的衣服都穿不进去了。"

    第3节：小肚子出来了(2)

　　体形发生变化不只影响外表美观，还是很多疾病的成因，比如腰痛、膝关节痛、O型腿等。肥胖还容易引发糖尿病、高血压和动脉硬化等内科疾病呢。除此以外，还会对神经造成恶劣影响。
　　大多数人的体形都会随着年龄的增长而发生变化，但是也有这样一些人，始终保持着二十多岁时的苗条身材，为什么会有这样大的差异呢？要保持体形，使我们的体形在遗传因子的作用下，经过三四十年的岁月还能年轻如昔，其中生活模式和生活习惯所起的作用非常重要。只要在每天的日常生活中多花一点心思，就能恢复和保持苗条的身材。那么就让我们从现在开始，从本书开始吧。
　　1.小肚子出来了
　　首先，让我们走到镜子前面，用我们的眼睛，用我们的手指重新认识一下我们的身体。在我们身体的背部有一根脊柱支撑着我们的躯干，我们的上半身两侧被肋骨覆盖，下半身有骨盆从后向前笼住我们的身体。这些骨头的硬度和形状在一定程度上都是固定的，因此对我们小腹部的形状起决定作用的，就是肌肉和脂肪。

    第4节：小肚子出来了(3)

　　随着岁月的积累肌肉会出现下垂的倾向。脂肪，也会随着年龄的增长而越积越多，这样下去，小肚子就会渐渐显露出来了。而且，脂肪的积累，不仅表现在用手指可以从腰部掐起来的"皮下脂肪"，在我们看不见的内脏周围，也会形成"内脏脂肪"。内脏脂肪的积累，也是小腹凸出的原因之一。尤其要注意的是，内脏脂肪的积累还会诱发糖尿病、高血脂等疾病呢。 
　　那么，我们该采取什么样的对策呢？
　　腹部的肌肉由三层构成，从外到内依次是腹直肌、腹斜肌、腹横肌。 
　　腹直肌为纵走向，辅助我们上半身的活动；腹斜肌为斜走向肌肉，是辅助我们身体弯曲时的重要肌肉；腹横肌是位于腹部深处的横向肌肉，在上半身深度弯曲时发挥作用。如果我们做运动力度不够不足以启用这些肌肉时，就会生出小肚腩，而且也会在内脏周围堆积脂肪，并容易产生便秘。如果内脏没有受到运动刺激产生热量的话，还很容易患上畏冷症。 
　　也就是说，紧致小腹的要点在于要充分锻炼腹横肌。这对大多数不善于锻炼腹横肌的女性来说，尤其重要。

    第5节：小肚子出来了(4)

　　先让我们来尝试一种呼吸方法：腹式呼吸法。将两手放在小腹上，吸气时鼓起小腹，吐气时小腹收缩，这样吐气的时候小腹就缩小了，而且那种收缩的感觉就来自腹横肌。进行腹式呼吸会使小腹收缩。 
　　在日常生活中，我们要经常提醒自己收缩小腹。比如，穿衣服时、行走时、工作时、做饭时、做其他家务时等等。很多女性都有这种体验，就是穿高跟鞋时，腰围会缩小。这正是穿上高跟鞋，使腹横肌收缩的结果。 
　　要想使腰部线条始终保持优美迷人，坚持进行腹肌运动是最有效的。仰面平躺，双膝呈90度角弯曲，双手放在小腹处，腹肌收紧，上半身缓缓向上；与此同时轻轻吐气，做腹式呼吸，一边感受着小腹收缩，一边轻轻抬起上身。然后再缓缓落下归位，此时动作一定要慢。
　　这个腹肌运动，最初一次连续做5个就可以了，千万不要勉强自己。只要每天坚持做下去，过一周就会明显感到腰围缩小了。以前穿不下的裙子也可以重新穿上身了，向前弯腰也会觉得轻松无比。
　　长此以往，腰部的负担也减轻了，可以有效预防和治疗腰痛病。身体变得轻盈、健康，这就是我们恢复苗条身材的第一步。
　　错误的做法
　　双腿伸直，双手放在身体两侧，大腿和手腕用力，这样腹横肌的锻炼效果会大减。