经常感觉疲乏无力，怎么休息也缓不过来？年纪不大，肚腩不小？整天脖子酸痛，眼睛干涩？消化不好，经常便秘？ 

  在这些情况出现之前，赶快把运动健身纳入你的人生规划吧，不要等到体重、血液指标、心电图、血压、颈腰椎X光片等都出现异常了，才开始后悔。当然，即便已经出现了一些指标异常，赶快制定运动计划，也不算晚。记住这个健身密码：12345617030，如果能全面理解和执行，就可以掌握自己的健康人生。现在，解密如下： 

  1：拉伸。每次运动前后都要作拉伸运动，可做室内拉伸操、瑜伽等。

  2：力量。每周2次力量运动，可做俯卧撑、仰卧起坐等，也可用拉力器、哑铃等器械锻炼。 

  3：有氧。每周3次中等强度有氧运动，可做室内有氧操、室外快步走、慢跑、慢游泳等。

  456：每周频次。每周运动次数最好能达到4～6次，这样运动效果更佳。

  170－年龄：有效健身强度靶心率。例如50岁的人，运动中心率可控制在120次/分钟的范围内（即170－50＝120）。

  30：合理运动时间。每次运动的时间应累加在30～60分钟。如果觉得连续运动30分钟吃不消，可以每次10分钟，分三次进行，中间可以休息一段时间。 

  能坚持执行这个健身密码的人，身体一定会很棒。可惜，大多数人都很难做到，那就降一个级别吧，每周至少3天，每天30～60分钟的中等强度的稍稍出汗的运动。

  工作繁忙的上班族可以再降一个级别：保证每天户外行走30分钟（可分2次进行），再结合居室运动，坚持3个月，一定有收获。 

  如果连户外30分钟行走都无法执行，只做居室运动，那么需要按照居室全面计划来进行，即拉伸运动、有氧运动、力量训练，一个都不要少。