眼下是春夏之交，天气不冷不热，正是户外活动、体育锻炼的好时节。不过人体在比较高速运转时，例如进行跑步、打球、健身、登山等运动时身体会发热，如果出现“过热”不但会降低运动能力，还会造成机体损害，甚至危及生命。这和机器的发动机过热会出现故障一样的道理。

　　运动锻炼身体发热时，需要散热降温。主要方式是排汗，通过排汗把体内的热量带走，同时将身体内的毒素排出体外。“我们的身体正常排汗的基础是体内要有足够的水分，所以运动前后一定要适时补水。”广州市国民体质监测中心专家如此提醒。

　　医学指导/广州市国民体质监测中心副主任医师 利武汉

　　运动缺水致“过热”

　　易损伤心脑肾功能

　　广州市国民体质监测中心副主任医师利武汉介绍，水在运动过程中发挥很大的作用，除了以排汗的方式散热调节体温外，其作用还包括：保证身体重要器官有足够的血容量；为身体运送氧气、二氧化碳、能量物质和代谢产物；通过出汗将体内的废物、毒素排出体外；为体内的各种化学反应提供条件；形成关节液润滑关节；为吸进气管、肺部的空气加湿等。

　　“体内水分不足，我们的身体就无汗可排。如果在缺水状态下坚持运动，随着失水的程度加重，对身体的不良影响也会逐步加重。”利武汉说，缺水时运动的不良影响分为主观感受和生理功能损伤两方面。

　　从人的主观感觉上说，运动时缺水会感觉非常不适。轻者有容易疲劳、口渴烦躁、胸闷、心慌、气短的感觉，严重者则会出现视物模糊、注意力不能集中、反应迟钝、运动水平明显下降的表现，更严重的可能昏厥。利武汉说，生活中有不少人抱怨，一运动就头昏脑涨、胸闷气短，运动后全身酸痛持续很久，很难坚持长期运动。“这很可能是运动前后没有做好准备和善后，建议大家在睡眠充足和不要在饥饿的情况下运动，运动前后补充足够的水分，状况一定会有所改观。”

　　另一方面，运动缺水会损伤人体生理功能。主要是心脑肾功能的损害，其次是肌肉关节的损害。心脑肾功能损害主要是缺血缺氧和中毒。运动出现胸闷、心慌、气短、视物模糊、注意力不能集中、反应迟钝、运动性血尿、蛋白尿等，就是心脑肾缺血缺氧和中毒功能损害的表现。另外，体内缺水导致体表无法通过排汗来降温，会导致体温快速升高，有时可达39℃以上。当失水达8％以上，就会危及生命。

　　老人小孩更容易缺水

　　利武汉提醒，不同年龄层次的人，对失水的耐受力有所不同。儿童、老人比中青年的耐受力差，他们在运动时出现缺水的话对身体损害更大。少儿正处于发育期，身体需要水分的比例比任何人都高，如果长期进行缺水运动势必破坏孩子的身体和智力的发育。利武汉说，中小学在体育锻炼课前后，老师最好让孩子们多喝水。

　　对于老年人来说，体育锻炼是避免机体快速老化的好方法，但老年人运动时更要注意补水。这是因为老年人身体含有的水分相对较少，加上身体的各种机能都已经不同程度退化了，缺水运动会增加中风、心肌缺血、呼吸道感染和泌尿道感染的机会。

　　中青年身体对缺水的耐受力虽然较强，然而由于工作压力大，生活、饮食无规律，经常缺水运动不但不能促进健康，还有可能助长亚健康的进程。利武汉说，现在很多年轻人需要减肥，他们误认为“勤运动少喝水”更能减轻体重，殊不知喝够足量的水进行运动减肥效果会更好。

　　如何判断是否缺水

　　1.自觉口渴。一般情况下，自觉口渴欲饮，表明体内缺水已达身体比重的2%以上，伴有食欲下降和尿量减少。

　　2.长时间没喝水。早上睡醒起床身体绝对缺水。有晨练习惯者，运动前要注意补充身体的水分。

　　3.运动过程出汗极少或无汗，且容易疲劳，敏捷性和协调性下降。当体内缺水达到身体比重的4%，运动能力会下降20%~30%。所以进行体育考试或体育比赛时，要想正常发挥水平，就要注意给身体饮够适量的水分。

　　4.观察嘴唇。水分不足嘴唇表面失去润泽而干燥。一定程度上嘴唇可以反映身体缺水与否。尽管你不感到口渴，但如果口唇皮肤干燥，这表明你体内的水分不足了。

　　5.大汗或严重腹泻后。这时人会疲软无力，或肌肉抽搐，严重者可造成肌肉和关节损伤。这表明体内严重脱水和电解质混乱，需要紧急补充水和电解质。

　　运动补水大法

　　运动前中后 少量多次补水

　　运动超1小时喝运动饮料口不渴就不缺水？错！

　　运动前加水：尽管运动前我们的身体不缺水，也需要添加有一定量的水分，提前做好储备。一旦运动起来，身体的血管开始扩张，储备好的水分进入血液里，正好补充上血管里的血容量。建议在开始运动前15～30分钟饮水100～250ml。注意要适量分次，饮水量一次不宜过多，否则会加重心脏和肾脏的负担，不利于运动的顺利进行。

　　运动中补水：随着运动量加大和运动时间增加，人体的全身血管扩张，血容量相对需要增大，另外由于散热降温大量排汗和呼出水汽，身体的水分不断丢失，这时候也需要补水。补水的方法是“少量多次”，不要一次喝大量的水，以免造成腹部不适，影响运动效果。

　　运动后补水：也应逐渐少量多次补水，不要一次大量饮水。短时间内大量饮水虽然可解除一时的口渴感，但尿量和汗量增加，将加重体内电解质的进一步流失，不但会增加心脏和肝肾的负担，甚至可能导致水中毒，所以运动大量排汗后“牛饮”是不科学的。

　　运动超1小时喝运动饮料

　　不过运动补水的方法也要按运动量来具体划分。如果运动时间在60分钟以内，运动方式比较轻柔的，运动中所丢失的水分、电解质和微量元素少，靠身体储备可维持机体运转，运动中不需要补水，运动后适当补水即可，对水的成分没有特殊要求。

　　而假如运动超过60分钟，同时运动量比较大的，由于出汗丢失大量水分和电解质，仅靠身体的储备不能维持机体的正常运转，运动前、中、后都需要正确地补水，对水的成分也有特殊要求，最好是专用的运动饮料。运动饮料是低渗电解质饮料，能补充人体在运动时所丢失的物质。然而，运动饮料中的含糖量不宜过高，因为糖的浓度越高，饮料在胃中停留的时间越长，影响水分及时进入体内。夏天饮料的糖浓度不宜超过5%，最好是2.5%。

　　口 不渴就不缺水？错！

　　有些人认为自己运动时并不口渴，所以不会缺水，也不需要补水，这其实是不准确的。利武汉说，在运动前人不缺水，不会觉得口渴，但此时也应喝水做储备。而在大运动量的情况下，人对口渴的敏感度会降低，也不会觉得口渴，但其实这时体内已缺水。

　　据研究表明，感到口渴时再补充运动中丢失的水分，补充量仅能达到丢失的量的一半左右，即使喝水喝“足”时，仍存在“欠水”问题。此种情况也被称为“不自主脱水”。因此在运动中应当学会及时主动补水以预防脱水。