受访专家/中山大学孙逸仙纪念医院康复科副教授 伍少玲

　　长时间使用电脑或伏案工作的人群常常会出现颈肩痛，严重的还会有手臂酸麻胀痛、头晕、头痛等症状。据统计，近年来我国颈椎病的发病率逐年增高，并呈低龄化趋势，越来越多的白领和中小学生成了“电脑脖”，在工作、学习和网上娱乐之余，饱受颈椎病的折磨。专家认为，使用电脑时，注意正确的坐姿，并且主动进行颈部的锻炼可有效减轻颈椎病的发生。

　　用电脑时，请用正确坐姿

　　中山大学孙逸仙纪念医院康复科副教授伍少玲说，办公室一族，以坐姿为主，脊柱常处于固定的姿势：低头、颈前伸、耸肩、驼背或左侧屈而右转头（比如用头、肩夹电话，双手仍然继续打字）。不纠正这些错误的姿势，久而久之，颈椎肌肉过度劳损，引发颈背和肩、肘、指关节的酸痛（这都显示软组织劳损和颈神经受压）。

　　专家认为，正确的姿势对于长时间使用电脑的人来说十分重要，可以起到避免颈肩部肌肉过度紧张、减轻肌肉劳损，有助于预防和减轻颈痛等症状。

　　1、改善办公室桌椅的高度：电脑桌椅可以调整高度；座椅最好有支持性椅背及扶手。显示屏的高度要合适，双眼平视电脑屏幕上方位置，并与显示屏保持恰当的距离。

　　2、注意工作姿势：操作电脑时不要屈颈过度和过劳，少扭头而多转身，少驼背而多仰头，保持脊椎正直。坐姿保持三个90度：上半身应保持颈部竖直，两肩自然下垂，上臂贴近身体，肘部屈曲90度操作键盘或鼠标；下半身腰部可靠在椅背，保持挺直，腰部和大腿成90度；膝部自然弯曲90度，双脚平放着地面或放在一小板凳上，不要交叉双腿，以免影响血液循环。

　　3、 键盘和鼠标应在合适的位置：用电脑时，键盘和鼠标放在身体正前方，并靠近身体。操作键盘或鼠标时，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。

　　经常活动颈部肌肉关节

　　患上颈椎病，另外一个重要的原因就是：长时间保持一个姿势，肌肉变得紧张，这才会出现肌肉劳损的现象。因此对于电脑族来说，应该要主动活动颈部，这样一来，既可改善颈椎活动度，缓解肌肉疲劳，还能增强颈肌肌力，维持颈椎稳定性，预防颈椎病。

　　1. 坐势颈椎操：坐位，脊柱保持竖直，头颈部中立位，肩部放松，开始做颈部活动练习：①前屈、后伸（即低头、仰头）：颈部向前屈，停留数秒后，慢慢回到开始位置，然后再做后伸练习；重复5次；②左右侧屈：颈部尽量向左侧屈，停留数秒后，慢慢回到开始位置；然后再做向右侧屈练习；重复5次；③左右旋转：分别做颈部左右旋转练习，重复5次。

　　2. 颈肌抗阻训练 

　　①颈伸肌抗阻练习：坐位，脊柱保持竖直，头颈部中立位，双手交叉置于枕部，尝试努力将头向后仰，而双手向前用力，互相抵抗，但不发生仰头的动作；持续5～8秒后，放松；重复5次。

　　②颈侧屈肌抗阻练习：坐位，脊柱保持竖直，颈部先稍向左侧屈，右手越过头顶置左侧的头部施力，然后尝试努力将头向左侧屈，努力使左侧耳朵靠近肩膀，持续5～8秒后，放松；重复5次；再做颈右侧屈肌抗阻练习。

　　伍少玲指出，上述颈部肌肉的主动训练应持之以恒，长期训练，强壮颈部肌肉。国外研究已证实，颈肌抗阻训练对预防和治疗颈椎痛的效果。同时，专家还提醒，使用电脑一小时，应站起来做腰部后仰动作，预防腰肌劳损等，并放松肩部和手腕5-10分钟。