有位老先生每天跑步两小时锻炼身体，但没过多久血压高了，腿脚也不灵便了。日前，专家指出：有些运动损伤最易“欺负”50岁以上的中老年人，因为这一人群不但体质下降，而且多患有各种慢性病，因此学会控制运动强度以及选择适宜的运动非常重要。

50岁以上人群易受哪些损伤？

早在约两千年前，我国古代名医华佗就说过：“人体欲得劳动，但不当使极耳。”

“现代研究发现，老年人餐后进行中度运动后，出现体位性低血压者占25%，说明餐后运动对心血管系统有一定负性作用。因此老年人应避免在餐后，特别是饱餐后两小时内进行健身运动。”北京市科学健身专家讲师团秘书长、国家级社会体育指导员赵之心教授告诉记者。

副主任李俊对记者说，50岁以上的中老年人还要格外当心以下6类因不适当运动造成的损伤。

一是加重缺血性心脏病或高血压，诱发心脏功能不全、心律紊乱、心绞痛，甚至心肌梗死。

二是引起眼底病变者眼底出血。

三是加重有肾脏病变者的肾功能损伤，如尿蛋白排出增加。

四是严重糖尿病，尤其是1型糖尿病患者，在未很好控制血糖的情况下，运动会使血糖上升，甚至出现酮症酸中毒。

五是糖尿病用胰岛素或磺脲类药物者，在运动中易发生低血糖。

六是加重退行性关节病变。

专家还说，过度运动会降低人体免疫力以及使精神疲惫、体力恢复慢、哮喘发作等。

有氧运动与无氧运动有何不同？

50岁以上的中老年人进行什么运动好？目前，专家们都认为是有氧运动较好，具体解释为“短跑运动员在冲刺后双手扶着膝盖喘气就是无氧运动，而步行、游泳不会‘大喘气’就是有氧运动”。

怎么令人大口喘气的运动“无氧”，而呼吸较平稳的运动反而“有氧”呢？赵之心形象地说：人体运动需要葡萄糖作为能量来源，其转化为能量有两条途径。一条是有氧气参与，也是有氧运动的能量来源；另一条是无氧酵解，即是无氧运动的能量来源。有氧运动时，葡萄糖氧化后生成的水和二氧化碳很容易通过呼吸排出体外，对人体无害；而无氧运动时，葡萄糖无氧酵解产生的大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性代谢产物是“疲劳毒素”，堆积在体内会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，甚至酸中毒、肝肾功能异常。就像在公路上常见一些汽车冒着黑烟跑，就是因为汽油没有与氧气充分混合燃烧，排出了大量废气。

怎样选择有氧运动种类？

“散步、大步走、快步走、慢跑、骑自行车、游泳、跳舞、登山、爬楼梯等都是有氧运动，也非常适合中老年人，既能收到锻炼效果，又能保证运动安全。这些运动的强度也容易把握，感觉不舒服时就把速度降下来，感觉轻松时速度就适当快些，能‘随心所欲’地活动。另外，人们在进行这些活动时，还可以与同伴交谈、跑走交替，能达到很好的健身效果。”赵之心说。

不过，他提醒游泳爱好者：游泳虽然是一种很好的有氧运动，骨质疏松患者却不宜多进行。因为在游泳时，水的浮力会减轻骨骼的负荷，使骨骼刺激变小，不利于骨质疏松的防治。

中国中医科学院西苑医院风湿免疫病专家房定亚主任医师则对记者说：很多50岁以上的中老年人有退行性关节病变，这类疾病患者最好不要进行登山、爬楼梯等加重关节负担的运动，可以进行散步类的活动以减少关节损伤。

如何掌握运动强度与时间？

关于50岁以上的中老年人如何恰当地掌握运动强度与时间，赵之心教给大家提供了六项具体方法。

一是测“靶心率”法。“靶心率”的计算公式为“180-年龄的数值”。例如，60岁人的“靶心率”就是180-60=120，即运动时心率以每分钟120次左右为适宜。人们在运动时，可随时数一下脉搏，以掌握适宜的运动强度。但这一方法不适用于体弱多病者。

二是锻炼时“和自己说话”。人们在运动时，如果能够用正常节律说完整的句子且能保持均匀通畅的呼吸，说明处于有氧运动状态；反之就说明身体缺氧，应放慢速度。

三是不要和比自己运动能力强的人一起锻炼。因为你硬要与他看齐，往往是人家在做有氧运动，而你却在做缺氧运动。

四是对大多数人来说，一次有氧运动以30～40分钟为宜；经常运动的人可以适当延长有氧运动时间，但最好一次不要超过90分钟。

五是进行有氧运动的时间最好在下午6点到晚上8点之间。每周进行有氧运动不应少于5次，以6次为宜。

六是注意主观感觉很重要。若运动后精神饱满、食欲睡眠良好、兴致高，说明运动量适宜；如果在锻炼中觉得疲乏倦怠，则说明运动过量，应当停止。