早餐　菜包子加杯牛奶

　　根据营养均衡的要求，食物分为四类，即谷类、肉类、奶豆类和蔬菜水果类。一顿早餐若能囊括上述四类食物，就是“营养充足的优质早餐”。而且，一餐混合的食物种类越多，对血糖的影响也就越小。

　　糖友的早餐中，牛奶、豆浆含蛋白质和水分多，能有效补充糖友一天所需的钙质和优质蛋白质。其血糖生成指数较低，有稳定血糖的作用，二者可以任选一种，作为早餐的“常设项目”之一。另外，菜包子是不错的主食选择。它既有淀粉，又有蔬菜。有的人早晨爱吃面条、稀饭。那不妨煮一碗杂粮面条，加一些蔬菜，就能避免单纯摄入碳水化合物。对上班族的糖友来说，最好每天能早起20分钟，在家吃完早饭后再出门。避免吃到油炸、含糖多的食品。

　　午餐　清炒豆角配鸡肉

　　如果把每天所需的热能和营养素，合理分配到一日三餐中，午餐绝对是个“重头戏”。特别对上班族糖友来说，不妨自带午餐，做到荤素搭配、少油少盐。

　　糖友午餐要选清炒、蒸、炖的菜肴，胡萝卜、豆角、茄子、番茄、冬瓜、南瓜、萝卜、蘑菇、海带、木耳等都是首选食材。午餐吃的肉，建议选择鸡腿等精瘦肉，总量不超过一个鸡蛋大小。最后别忘了吃水果。带饭的糖友，最好晚上再吃新鲜的绿叶蔬菜。西红柿炒鸡蛋、素炒茄子等菜品，是比较好的带饭选择。此外，如果带饭，要准备3个饭盒，1个装米饭等主食，半个手掌大小即可；1个装热菜，以到2/3或3/4的满度为宜；另1个盛放生蔬菜或水果。对于中午有应酬的糖友，应做到以下3点：忌饮酒；点一两道热量低的菜，如大白菜、豆芽等；吃前算好总量。

　　晚餐　在家喝碗杂豆粥

　　粗粮是膳食纤维的“宝藏”，其维生素和矿物质的含量也较高。多吃粗粮，能改善糖耐量，降低胆固醇，促进肠蠕动，防止便秘，对糖友很有好处。

　　建议糖友一日三餐，至少要有一餐以粗粮为主食。对上班族来说，早、晚饭应该在家吃，那要吃些粗粮就不是难事了。比如，晚上别吃白米饭，而是用红豆、绿豆、燕麦片、糙米加少量白米，煮一些杂豆粥。在配比上，白米的量不能超过一半，注意别熬得太烂。然后，再搭配适量的蔬菜、肉类。

　　有的糖友质疑，晚上喝粥，很容易饿。其实不然。粗粮的饱腹感强，和同样分量的精米相比，吃粗粮可延缓胃排空、改变肠运转时间，同时增加耐饥力。但粗粮进食过多，同样会使血糖居高不下，所以吃时仍要根据各人每天可以摄入的总热量，严格控制进食量。

　　加餐　半根香蕉

　　血糖控制较好的糖友在每天下午四五点钟时，可以安排吃一顿水果，作为加餐，以减少饥饿感，避免低血糖。

　　如吃1/4个苹果、半根青香蕉、薄薄的一片西瓜，或5颗草莓、葡萄。若草莓和葡萄的个头较大，那就只能吃一两颗。这是每天允许摄入的水果总量。如果每天吃新鲜水果的量达到200克，就要从全天的主食中减掉25克（半两），以免全天总能量超标。

　　同时，挑水果时，以青瓜、西瓜、橙子、柚子、柠檬、李子、杏、枇杷、草莓、樱桃等含糖量较低的为宜。黄瓜、西红柿等瓜果对血糖影响小，能增加维生素和食物纤维的摄入，又能解馋，也可以适量吃一些。而像柿子、鲜荔枝、红枣、红富士苹果、哈密瓜等含糖量较高的，最好不要吃。