□ 国家级社会体育指导员 健康锻炼专家 赵之心

  走步锻炼，因为简便易行，成为很多人尤其是中老年人主要的锻炼方式。可您知道吗？走步锻炼也是有很多讲究的，尤其是如果能在走路时加些“花样”，保健效果将更佳。

  第一花样：大步走

  动作：把胳膊摆直，把步子迈出去，尽可能地迈大，后腿用力蹬，前腿往前抬，步子迈得越远，刺激会越明显。

  效果：大步走，能调动占全身50％的腿部肌肉、50％的血液，刺激50％的血管、50％的神经，同时按摩肝、胆、脾、胃、膀胱、肾6大经络。如果你感觉自己的肝、胆、脾、胃、膀胱、肾不太好，就甩开大步走吧。尤其值得一提的是，大步慢走，走得越慢越好，膝关节要一点一点下落，膝关节遮住脚尖了，大腿再落下来，再慢慢起来走第二步，有很好的减肥作用。

  第二花样：表针10点10分位置走

  动作：两手侧平举到表针的10点10分位置上，保持这个姿势走路。

  效果：可以有效锻炼颈部的肌肉，缓解颈椎痛。当你走到200步时，会发现脖子非常酸，其实酸的过程当中就有效地锻炼了颈部肌肉。

  第三花样：三慢一快呼吸走

  动作：在走步时心里数着四个数，一二三慢吸，四快呼。 

  效果：呼得越快，吸得就会越深，这是肺部呼吸的反射功能。这样可使氧及二氧化碳交换的几率加大，为全身充氧。

  第四花样：扭着走一走 

  动作：行走过程中，可有效增加一些躯体动作，如扭着身体走。

  效果：这样走相当于给胃肠进行良性按摩，可增强排便功能、防止便秘。

  第五花样：弹着走

  动作：弹着走要求走步时腰挺直，脚腕要用力蹬起来。两脚朝前，每走一步十个脚趾都要用力，特别是大脚趾要用力，要把人弹起来。

  效果：着重点主要在双脚上，可使脚部的脚趾痛等问题得到有效改善，还可预防大脚骨和脚垫。

  第六花样：高抬腿走

  动作：抬腿走就是每走一步，大腿都屈膝高抬。

  效果：这种方法可锻炼髂腰肌，防止老年人疝气。

  第七花样：摩腹走

  动作：走路时，两手掌旋转按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替进行。每分钟40至60步，每次5至10分钟。

  效果：对慢性胃肠疾病、肾病都有预防和辅助治疗效果。

  第八花样：摆臂走

  动作：两臂随步伐节奏做较大幅度摆动，肘关节尽量超过下颌，每分钟60至90步。

  效果：可增强骨关节和胸腔功能，预防和缓解肩周炎、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎症状。尤其对女性，可有效刺激胸部淋巴液流动加快，对乳房起到很好的活血化淤作用，可使乳房更健康、挺拔。