该组动作能帮你拉伸背部、腰侧、及大腿肌肉，有效预防运动拉伤。每次运动前最好都从此项开始!

　　1、核心控制

　　●双人背靠背直立，吸气，同时抬双臂与肩平，提左膝。

　　●呼气，屈膝下蹲，左腿膝盖伸展，保持平衡，收紧身体。

　　●吸气，回动作1

　　●呼气，把左脚踝放置右膝上方，下蹲，臀部后拉，左膝向外侧伸展。

　　换侧重复

　　要点：呼吸顺畅，动作缓慢连惯。双方背靠背帮助身体控制平衡。

　　(以女生为例，男生反向)

　　普拉提练习的核心部位：由腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌。普拉提运动不但改善身体线条，还对矫正颈部和脊柱起到好的效果。

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　　2、深蹲侧展

　　●双人面对面，单手握住对方的一侧手臂，吸气，同时举单臂贴耳根向上，屈膝下蹲，小腿伸展。

　　●呼气，同时双手放下，进一步深蹲，臀部后拉，指尖触地，保持平衡。

　　●双方以反向把左右手指放到双膝外侧，吸气，同时侧伸展手臂向上。上身扭转。呼气放下手臂，换另一侧手臂。

　　要点：左右手臂交换伸展的时候，保持吸上呼下的节奏。

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　　3、杆侧展，后弯侧展

　　●双人背靠背站立，双脚分开宽于肩，双人手臂绕过长杆，抓牢。

　　●吸气，拉长脊柱，收缩下腹部，呼气尽量向一侧倾斜，头转向看另一侧手指。

　　要点：双方的力量交汇于中间，体会身体侧面拉长的感觉。吸气回中间位置，呼气侧倾。左右交替10～20次。

　　后弯：

　　●侧展动作完成后，回中间位置。

　　●男：向前弯曲身体

　　●女：借势向后弯曲身体。

　　要点：吸气时起，呼气时放下。

　　动作过程流畅缓慢，配合呼吸。

　　提醒：配合长杆进行的侧伸展以及后弯练习，重点伸展腰背、脊柱和腹斜肌。肩、背疾患者忌练！

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　　4、全面伸展

　　●四脚跪姿，重心均匀分配于四肢。

　　●吸气提臀，向后伸展脊柱，直到双膝完全伸展。呼气，回四脚跪姿。

　　要点：伸展过程中，颈部要放松，提起双耳夹在两臂之间，重复4～8次。

　　5、双人摇篮

　　●女：俯卧。双腿分开，膝盖伸直。伸双臂后展。

　　●男：跪姿。膝盖跪在女生大腿后侧靠近臀部的位置。握住女生双手或前臂。

　　●男：缓慢后拉女生的双臂。

　　●女：随着男生的拉力向上提背。

　　要点：吸气上提，呼气缓慢向下放。重复4～6次。对子宫、卵巢有按摩作用，雕塑颈部和胸部线条。