下狗式

　　以俯卧撑的姿势开始，也可以以平板式开始，请确保你的呼吸从开始时保持顺畅；手指张开，手臂分开与肩同宽；向上提起臀部，移动你的脚，让你的脚后跟与臀部持平，让你的肩部向下压，你的身体稍稍向前推进；让你的手臂和腿部伸直，脚后跟贴地，下巴向着身体，而退贴近手臂；保持10次呼吸。

　　功效：

　　1.有助于平静你的大脑，缓解压力和轻度抑郁症；

　　2.让你的肩膀，腿筋、小腿、手臂、腿部和手得到拉伸，增强肌肉力量；

　　3.有助于预防骨质疏松，和促进消化；

　　4.有助于缓解头痛、失眠、背部疼痛和疲劳；

　　5.有助于质料高血压，哮喘，扁平足，坐骨神经痛和鼻窦炎。

　　身体前屈变化式

　　双脚分开3-4步，自然站立，双手垂放于身体两侧（根据你的身高而定双脚的距离）；打开双脚，脚尖稍稍向里，身体慢慢向前屈伸，双手分开与肩同宽，支撑身体；抬起臀部，身体继续慢慢向下拉伸，知道头部碰地；感觉你的发大腿肌肉在拉伸，向上提拉你的臀部，不要弯曲背部。保持5-10个呼吸。

　　功效：

　　1.按摩、拉伸腹部器官和脊柱，拉伸腿部；

　　2.让你的大脑平静；

　　3.缓解轻微的背痛。

　　如果你想进一步按摩你的腹部器官以及拉伸你的脊柱和腿部，你可以让身体稍稍向上回收一点，然后慢慢向有扭转，左手向下伸直，抓住右腿，右手向上拉伸伸直。保持5-10个呼吸，然后切换另一侧。

　　鸽式

　　双腿伸直，坐在地面上，然后屈右膝，让右脚跟贴近会阴处，左腿向后伸直延伸，左脚面贴地；背部挺直，双手自然垂放与身体两侧，眼睛直视前方。保持10个呼吸或者更久的时间，让你的臀部，腿部得到完全的释放，然后切换另一侧。

　　功效：

　　1.让你的大腿、腹股沟、药剂、腹肌、胸部、肩部和颈部得到伸展；

　　2.刺激腹部器官，帮助消化；

　　3.有助于打开肩膀和胸部；

　　4.如果你能够坚持10分钟，你下背的压力将得到完全的释放。

　　如果你想要进一步的练习，你可以让身体慢慢向前拉伸，双手向前延伸，双掌贴地，直到身体紧贴在大腿上。保持10个呼吸或更长的时间，让你的臀部、腰部、腿部得到充分的拉伸，然后切换另一侧。