一、提倡慢运动

　　“我们一直提倡老年人多做些慢运动，当然这里的‘慢’，并不是指速度慢，而是指运动本身属于比较缓慢、柔和的，比如太极拳、健身操之类。”省老年体协科研委员会副主任朱子平告诉记者。

　　从事运动医学近50年的朱子平并不赞成老年人长跑。“不少老人有冬季长跑的习惯，其实长跑并不适合老年人。”朱子平说，长跑时，膝关节要承受体重的3到4倍的压力，很容易受伤，而且长跑还会引发心脑血管的疾病。

　　杭州山多，景色美。不少老人还喜欢在冬日登山赏美景。但登山对膝关节的损伤很大，尤其是下山的时候，会增加膝关节软骨的磨损。老人尽量不要去爬太高的山，“最多像保俶山这样也就可以了。”朱子平建议。

　　二、小心外伤多热身

　　冬天气温低，体表血管遇冷收缩，血流缓慢，韧带的弹性和关节的灵活性降低，温度愈低，关节的弹性和延展性愈差，这时候如果像平常一样，沒有热身就贸然运动，关节和韧带就很容易拉伤，极易发生运动损伤。加之冬季人体的应急能力会变得迟钝，穿着也比较臃肿，因此，冬天的运动更需谨慎。

　　运动前充分热身是预防膝关节损伤的较好方法。在冬季，运动前的热身时间要延长，但是很容易被人忽略。热身活动可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活动胳膊和下蹲等。

　　三、运动减量且补水

　　冬季运动应该掌握的大原则就是减量。尽管每个人的身体素质以及选择的运动方法不同，但是在冬季，仍然有一个大致的标准用来衡量运动健身是否达到了合适的量，即运动量要比春夏秋三季减少三分之一到四分之一，一般30分钟就可以了。

　　冬天因为天气寒冷，运动中人体出汗少，口渴的感觉不明显，但尽管如此仍应该按时足量补水，特别是剧烈运动后，应该补充水分，这样可以缓解血液黏稠度，在一定程度上避免心脑血管疾病的发生。如果在运动中发生胸闷、恶心、眩晕等症状，应该立即停止运动，坐下来休息，或马上前往医院诊治，因为这往往是身体出现问题的预兆。对于一些有心脑血管疾病的老年人，硝酸甘油等药品应该随身携带。

　　四、找准运动心率

　　运动的度如何把握呢？朱子平介绍了两种运动心率的计算方法——

　　根据年龄：如果您是一个健康的成年人，运动心率应控制在“170减去您的年龄”。如果您60岁，常态运动心率就是170-60=110次/分。

　　根据病情：如果您患有冠心病、糖尿病、高血压病、哮喘病等，且体质虚弱，常态运动心率的计算则是您的安静心率加上20至40。比如，一个冠心病患者由于心衰导致安静心跳在48次/分，那么他的常态运动心率就是48加上20至40，为68至88次/分。

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　　1、天刚亮就锻炼

　　很多老人习惯天蒙蒙亮就起床锻炼，这实际上是运动的一大隐患。

　　冬季人体血液黏稠度高，早上起来后，因为一夜没有补充水分，血液黏稠度更高。加上天气寒冷，血管收缩，容易引起血压的变化。此时运动锻炼非常容易引发心血管疾病。

　　另外，通常运动锻炼的地点附近都有大量树木，而树木在晚上会排出二氧化碳。因此，太阳没出来之前，树木集中的地区空气并不太好。

　　2、运动一定要出汗

　　很多老人认为运动就一定要出汗才能达到效果，其实不然。一般冬季的室外健身锻炼，应该是在服装能够保暖的前提下，身体微微发热而不出汗为宜。因为冬季锻炼，一旦出汗，非常容易引发感冒。

　　3、空腹锻炼

　　运动前不能吃得太饱，否则血液都集中到胃部了，所以饭后不能进行激烈的运动。但也不能空腹锻炼，运动员一般在比赛前半小时或40分钟，会吃香蕉等食品补充身体的糖分，这是为了保持身体有能量的来源。老人可以在出发锻炼之前喝点水，吃些有利于消化的饼干。