1、打哈欠、伸懒腰——“健身双胞胎”助你迅速击退疲劳

　　疲劳的时候，人人都会自然而然地打哈欠并同时伸懒腰，两个动作几乎难以分开，就像一对双胞胎。实质上，这的确是不用谁教，天生就会的一组健身运动，它们的组合是这样的巧妙：打哈欠使嘴张大，上呼吸道增宽，加上伸懒腰时身体各部分肌肉的伸展，使胸廓充分扩张，而且都要维持好几秒钟，让肺通气量增加 到极致，同时配合全身肌肉的静力收缩，促使血液尽可能多地回流心脏，并保证了经过肺循环时得到充分的气体交换，使引起疲劳的代谢废气二氧化碳更多地排出， 氧气更多地被吸收，并迅速被血液运送至全身。

　　大家是不是都有一个体会，就在打哈欠和伸懒腰的一瞬间，身体的困乏感就会烟消云散。所以，将打哈欠和伸懒腰比喻为“健身双胞胎”，似乎一点也不 过份。有趣的是，它们的出现，不需要提醒，也不能抗拒，它们是身体疲劳的自动化报警和极其快速的自动化应对举措，正因为如此，这对“健身双胞胎”，作为办 公室健身套餐的第一式，就是要在第一时间，促进身体的疲劳恢复得更快一些。

　　具体做法是：当你不自觉出现打哈欠和伸懒腰时，故意让它们表现得更夸张一些，不要停下来，继续将身体仰躺于椅背上，尽量呈反弓状，双臂在伸懒腰的基础上，更加用力朝后上方及两侧伸开，坚持得更久一些，并将哈欠打得更大，即更加深、加长吸气和呼气，还要故意反复多次。

　　这是因为在办公室里，疲劳的形成与长时间保持坐姿有关，在这种姿势下，身体的重心一般向前，形成腰骶部、肩背部、颈部的后群肌过度紧张，含胸， 驼背，除了容易疲劳而外，还容易引起颈椎病、肩背筋膜炎、腰椎病、腰肌劳损等病变。而经过如此夸张的打哈欠、伸懒腰，就促使这些过度紧张的肌肉群经过持续 牵拉，得到较快的放松，身体的姿势也得到一次有效的调整，同时为全身快速、大量地输送了一波富含氧气的血液。

　　2、转动眼睛，推搓眼周——令血脉通达、缓解疲劳

　　长时间伏案阅读写字及使用电脑，使眼睛长期高度紧张，容易产生视疲劳。应该每半小时左右，花1～2分钟认真做一做眼睛转动的运动，使眼肌舒张与 收缩的功能得到平衡，进一步通过对眼眶周围的推搓，自然促使包括睛明穴、四白穴、太阳穴、印堂穴、攒竹穴、丝竹空穴在内的穴位受到良好的刺激，从而使眼睛 的血脉通达，疲劳得以缓解。

　　眼睛转动的方法是：头部不动，只是将眼睛顺着向上-左-下-右的方向慢慢旋转三圈，闭眼10秒钟，睁开眼，再向相反的方向，即顺着向上-右-下-左的方向慢慢旋转三圈，再闭眼10秒钟。

　　推搓眼周的方法是：张开双手，以中指指腹置于鼻根两侧，向上循着眼眶上缘稍用力向外推搓，至耳旁；向下循着眼眶下缘稍用力向外推搓，也至耳旁。各20次。然后顺着鼻根两侧的眼内角，上下推搓20次。如果临窗，可以在上面的运动结束后，对远处绿树眺望20～30秒钟。

　　3、抻拉运动——缓解腰肌劳损或颈椎病

　　长时间坐着埋头书案或使用电脑，容易造成肩背筋膜炎、腰肌劳损或颈椎病等，但如果养成抻拉运动的习惯，便可以预防和缓解这些症状，减轻疲劳，提 高工作效率。这些抻拉运动也并不需要专门花时间去做，根据我的体会，工作中总有许多思考问题的时候，有时还会走来走去思考，那么，抻拉运动就可以在边思 考，边运动中逐一完成。针对上班一族，抻拉运动的设计重在缓解肩、背、腰部的肌肉和软组织紧张，可以灵活选择和组合。

　　椅背扩胸——预防颈椎病、腰椎病

　　先将腰骶部靠紧椅背，双手抓住椅子扶手，如没有扶手便抓住椅背两侧，双手使劲的同时上身往前移，并尽量挺胸抬头，静止10～30秒钟，特别对颈部、肩背部、腰骶部肌力平衡的调整很有效。长期坚持，对预防颈椎病、肩背筋膜炎、腰椎病、腰肌劳损等有积极的意义。

　　椅背后仰——预防颈椎病、腰椎病

　　先将腰骶部靠紧椅背，双臂从椅背两侧向下张开，向外伸展，并尽量挺胸抬头，静止10～30秒钟，这个动作的意义与上面类同，当坐没有扶手的椅子时，就可以选择这个动作。

　　背后握手、上抬并左右转颈——预防颈椎病

　　坐位或站位均可，将双手在背后相握，挺胸收腹的同时将双手尽量抬高，头部后仰，交替慢慢向左右转动，各3次，每次转动到最大幅度时，静止3秒钟。

　　4、挺胸仰望——预防颈椎病、腰肌劳损

　　站立，将双腿分开与肩同宽，双臂从体侧用力向后外方伸直，同时尽量挺胸仰头，看屋顶，静止10～30秒钟，这个动作的意义也与上面类同，当站立时，就可以选择这个动作。

　　左右旋拉——增强肌力平衡

　　站立，将双腿分开与肩同宽，左手叉腰，右手从后面扶住颈部，将身体反复向左后方旋转90°～180°，以能够看到背后的物品为好，20～30次 后，在最大的旋转角度静止10秒钟。左右交替，这个动作的意义也与上面基本类同，但对颈部、肩背部、腰骶部肌肉更偏于侧向牵拉和扭转，会大大增强肌力平衡 的调整效果，当站立时，就可以选择增加这个动作。

　　压肩——消除整个肢体后群肌的疲劳

　　站立，将双腿分开与肩同宽，双手扶住椅背或桌面边缘，尽量弯腰下压，低头，四肢保持伸直，肘关节、膝关节均不能弯曲，争取使肩背的平面，压得比 双手低。这个抻拉动作对整个身体后群肌，包括肩背部、腰背部、腰骶部、大小腿的后群肌，都可以起到明显伸展的作用，所以能够较好地消除整个肢体后群肌的疲劳。

　　5、胸前压肘肩转颈——缓解颈部、肩部和腰背部疲劳

　　坐位或站位均可，将右臂弯曲置于胸前，左手掌扶住右肘关节后上方，向左方用力拉压，同时头部尽量向右后方旋转，并静止5～10秒钟；交换，将左 臂弯曲置于胸前，右手掌扶住右肘关节后上方，向右方用力拉压，同时头部尽量向左后方旋转，并静止5～10秒钟。这个抻拉动作对颈部、肩背部、腰背部、腰骶 部的群肌，都可以起到较好的伸展作用，对消除久坐办公后产生的颈部、肩部和腰背部疲劳有很好的作用。

　　旋肩——提高肩关节的柔韧性

　　站立，将双腿分开与肩同宽，挺胸收腹，双臂弯曲，双掌呈半握拳状并置于双肩上，以拳肩接触点为圆心，双臂反复从前到后划圆20～30次，再从后 到前划圆20～30次，在结束前，保持双臂弯曲触肩的动作，尽量扩胸抬头，静止10秒钟，这也是常用的提高肩关节的柔韧性，防治肩周炎的运动方法。

　　背手侧压颈——缓解颈肩部不适

　　坐位或站位均可，将右臂尽量后背，左手绕过头顶，扶住头部右侧并缓缓向左侧下压头部，压到最大幅度后，静止5～10秒钟；交换，将左臂尽量后 背，右手绕过头顶，扶住头部左侧并用力缓缓向右侧下压头部，压到最大幅度后，静止5～10秒钟。这个抻拉动作主要对颈肩部肌群，尤其对斜方肌等起到较好的 伸展作用，对消除久坐办公后产生的颈肩部不适有很好的作用。