新春假期亲友团聚，在饕餮美食面前，任是自控力超强的人也招架不住。觥筹交错之间，几顿大餐下来，肠胃不堪重负，不少人的健康就此亮起了红灯：便秘、急性肠胃炎等消化系统疾病不期而至。长假后新一年的工作将再度起航，如何调整饮食才能以充沛的精力投入工作呢？

    调整饮食“生物钟”

    这几天，日常饮食与作息时间被打乱，很多人早饭不吃，中饭乱吃，晚饭多吃，零食时刻在手，还有宵夜加餐，每日都觉得腹内饱胀。饮食行为的改变看似不起眼，其实对健康影响深远，眼下调整饮食的首要任务是回归饮食规律，恢复饮食“生物钟”。

    一日三餐的进食规律是我们体内独特的“生物钟”，是适应人体消化功能而形成的，并有节律地进行生理活动。与此相适应，我们的饮食也一定要适应和配合人体的消化功能，合理的膳食不但有利于营养素的消化和吸收，而且也可预防由于饮食紊乱而引起的消化系统疾病。

    1. 进餐的时间和次数

    定时定量进餐，可使胃的负担均衡和适量，这样可形成良好的条件反射，使大脑皮层形成动力定型，保证消化液的充分分泌，以利于消化吸收，并能保证食欲。而相反，扰乱此规律就常常出现食欲不振、消化不良。

    2. 三餐热量分配要合理

    我们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”，这一保健经验是有道理的。根据人们的生活特点，在三餐的热量分配比例上要合理。早餐应占全日总热量的30%，午餐占40%，晚餐占30%为宜。春节期间我们的晚餐常常过于丰盛，不知不觉中就摄入大量食物，且以高脂肪、高蛋白为主，之后的调整应适量控制进食量，可选择清淡适口的新鲜蔬菜、豆制品等。

    清肠“有度”不盲目

    我们的肠胃连续三日承受高能量、高脂肪、高蛋白膳食的消化、吸收、代谢重任，已经不堪重负。于是很多人提出要“清肠”“排毒”，更有甚者推行“全素食”。其实这样做是从一个极端走向另一个极端，并不符合人体正常生理代谢，长假后半段的饮食仍要以平衡膳食为主，在此基础上可适量提高膳食纤维的摄入，有助于调整胃肠功能的恢复。

    新鲜蔬果中维生素、矿物质及膳食纤维含量丰富，薯类、杂粮中亦含有大量膳食纤维及B族维生素等，是健康饮食的重要组成部分。对于春节期间以荤菜为主的饮食而言，适量增加此类食物的摄入可弥补前期饮食中的不足。但应注意的是，不能过多摄入上述食物，更不能“全素饮食”。燕麦、玉米、芹菜等素食，含有相当数量的不可溶性粗纤维，一方面会延缓胃排空，造成腹胀、早饱、嗳气、消化不良、食欲降低，甚至还可能影响下一餐的进食，使节日期间“过度劳累”的肠道雪上加霜。另一方面，也可能在一定程度上阻碍了部分常量和微量元素，特别是钙、铁、锌等元素的吸收，可能导致营养摄入不全面。

    节后饮食应更注重食物的多样与均衡。推荐做到：四个“一”，即一定量的主食(成年男性5两以上，成年女性4两以上)、一袋牛奶(250毫升)、一个鸡蛋、一斤蔬菜(以绿叶蔬菜为主)、一两豆类制品、一个水果(约200-400克，在两餐之间)；两个“三”，即3两瘦肉和3勺油脂。但应避免油炸食物、肥肉和动物内脏等。

    清淡饮食需谨记

    浓油赤酱的春节饮食让人馋涎欲滴，但此类烹饪方法的共同特点便是：高油、高盐、高糖，久食不仅加重机体代谢负担，还会加重糖尿病、高血压的病情发展。春节过后我们选用的烹饪方法应以少油、限盐、清淡为宜，既促进食欲，还有利健康。

    在荤食方面，多选择脂肪含量较低的鱼虾类、禽肉类、精瘦肉。在烹调方式上可以肉丝、肉片、肉丁等混炒菜或清蒸、水煮等为主。少食辛辣。