三头肌运动

　　获得锻炼的肌肉：肩部和三头肌。

　　你所需要的：一张椅子和一个朋友。

　　要领：膝盖弯曲成适当角度，背向椅子，双手向后，距离比肩窄，扶住椅子边，身体下蹲，直至肘部成90度角，再缓缓抬起身体。

　　运动量：初学者做2-3组，每组12至20次;中等水平者双腿伸直，在脚踝处交叉，做2-3组，每组15 到 20次;熟练者请朋友抬起双腿，与地面平行，然后做2-3组，每组20到30次。

　　小建议：如果姿势正确，你在下蹲时肩部会感到一种伸展力。

　　 绞毛巾运动

　　获得锻炼的肌肉：二头肌。

　　你所需要的：一个朋友和一条卷好的毛巾。

　　要领：双腿分开与肩同宽站好，让一位朋友双手握住毛巾的两端而你自己握住中间部分，双肘贴住身体两侧，慢慢将毛巾提至胸前，同时你的朋友向下拉(增强阻力)。

　　运动量：初学者做2-3组，每组 12至 20次;中等水平者做2-3组，每组15到25次;熟练者做 2-3组，每组20 到 30次。

　　小建议：保持背部挺直，肘部固定，头部上抬成45度角。

　　 仰卧起坐

　　获得锻炼的肌肉：上腹肌。

　　你所需要的：用于仰卧的毛巾或垫子。

　　要领：双膝弯曲仰卧，双脚着地。双手置于脑后，运用腹部肌肉，将肩部抬离地面一些(注意：不是坐起)，然后慢慢放低身体。

　　运动量：初学者做2—3组，每组30到 50次;中等水平者做2-3组，每组50 到 70次;熟练者做 2-3组。每组70到100次。

　　小建议：抬起身体时呼气，躺下时吸气。下巴抬起，双肘张开。

　　 抬腿运动

　　获得锻炼的肌肉：下腹部。

　　你所需要的：用于仰卧的毛巾或垫子。

　　要领：仰卧在垫子上双腿抬起，膝盖弯曲成适当角度。手放置于脑后，将膝盖抬起贴胸部，然后慢慢放下。

　　运动量：初学者做2-3组，每组 30到 50次;中等水平者做2-3组，每组50到 70次;熟练者做 2-3组，每组70 - 100次。

　　小建议：当臀部抬离地面时，注意收缩你的腹部。