3分钟 消除侧腹赘肉

　　功效：舒缓头部、肩膀、背部、腰部、放松

　　这个动作能扭转我们脊椎的各个部位。透过头部、手部、腰部的反向动作，让背部确实地收紧和放松，借以充分刺激神经，让头部感觉舒缓，更能让我们感到身体变得愈加轻盈。能够顺畅地将膝盖往两侧翻压，便是僵硬的身体已被充分解放的最佳证明。

　　让膝盖往左、右侧翻压。请记住膝盖的翻压方式，以及身体扭转时传递给头部的感受。

　　step1、身体平躺，将双手手肘往上抬，在胸前环抱固定

　　step2、让膝盖往左侧翻压，手肘和头部也朝左侧移动

　　step3、让膝盖往右侧翻压。手肘和头部也朝右侧移动

　　step4、让手肘和头部往左侧移动，膝盖则朝右侧翻压(和动作2呈相反方向)

　　step5、让手肘和头部往右侧移动，膝盖则朝左侧翻压

　　4分钟反向操 消除小腹

　　功效：平坦小腹，调整骨盆，柔软髋关节，提升肠道、子宫活力，改善便秘

　　尾椎骨、腰部、臀部。。。请充分感受身体重心在这些部位交替移动的感觉吧!当双脚往空中上举，髋关节也会一并被带动，放回地板时，就会有另一种动作的效果。双脚的位置不同，刺激的肌肉位置也将有所不同。

　　1、平躺，一面抬高双脚，一面在腰部加诸重量

　　平躺后，双手掌心贴地，双脚弯曲。一面抬高双脚，一面在腰部加诸重量(尾椎骨抬起)。

　　一面放下双脚，一面在尾椎骨加诸重量，抬起、放下，如此重复进行3次，慢慢地，双脚不要碰地

　　3、一面将双脚碰地，一面在腰部加诸重量，抬起尾椎骨，在腰部加诸重量，尾椎骨——腰部。

　　4、维持双脚碰地，抬起腰部后，在尾椎骨加诸重量，腰部——尾椎骨，如此重复进行3次。

　　3分钟反向操 缩小臀围

　　功效：提升臀部、肠道、子宫活力，提升骨盆底肌耐力

　　利用刺激肛门周围的臀部肌肉，不仅能达到提臀、美臀的效果，也能借此锻炼骨盆底肌肉。位于骨盆底部的骨盆底肌肉，是支撑肠道、子宫等重要器官的肌肉群，同时也是肩负着收紧肛门、尿道、阴道的重任。透过这个动作，能够针对运动不足而容易舒缓的部位给予刺激。

　　1、收紧，用力收紧臀部肌肉

　　step1、将沁骨稍微往前突出，放松、收紧，如此重复进行3次。

　　step2、双膝打开，脚尖相碰，双膝跪地，双手碰臀部，收紧

　　2、右脚弯曲呈跪姿，用力收紧臀部肌肉

　　step1、将沁骨稍微往上提，放松、收紧，如此重复进行3次，接着换脚，再重复进行3次。

　　step2、将膝盖稍微往前移，感觉臀部的收缩，利用手掌感觉臀部的收缩，单膝跪地。