.赶走减肥运动疲劳2013年05月14日11:39  家庭医生在线   我有话说
　　康明是某公司职员。这天，久未运动的他一时兴起，与朋友去羽毛球馆打了两个多小时的球，出了一身汗，感觉很过瘾。不料到了晚上，康明却全身酸痛，挥球的胳膊更是痛得不想抬起来……

　　如何尽情享受运动给我们带来的快乐，尽量避免或减少运动后的酸痛不适？让我们一起来了解运动性疲劳发生、消除及预防的相关知识。

　　运动后，适当疲劳是好事

　　运动之初，人们又跑又跳，动作有力，身体像有使不完的劲。随着时间的延长，人们慢慢变得气喘吁吁、四肢无力、注意力不易集中、动作不准确，表明运动性疲劳出现了，身体在提醒我们：应当休息一下了。运动性疲劳是由于工作或活动使身体机能暂时下降，经过休息和采取一定措施后就可以恢复，而且可恢复到超过原来的水平，也就是运动训练学所说的“超量恢复”。

　　在运动过程中，没有疲劳产生就没有超量恢复，没有超量恢复，就不可能提高身体运动机能的水平。因此，适度疲劳是运动中必须和必然的。但疲劳程度过深或疲劳后未能及时采取恢复措施，则易导致疲劳积累，成为过度疲劳。过度疲劳属于病理性，需要医治、调养才有可能康复。因此，运动性疲劳出现后应积极采取措施，帮助身体恢复。

　　运动结束，要慢慢“冷却”

　　剧烈运动后骤然停止，会影响静脉回流，大量血液滞留在外周血管，使血压降低，引起不良反应，严重者可发生休克。因此，剧烈运动后应做整理运动，可以慢跑、做操、牵拉肢体等，动作缓慢、放松，既可使运动时紧张兴奋的中枢神经系统平静下来，又可通过四肢肌肉收缩的肌肉泵作用，将滞留在外周血管中的大量血液挤压、泵回心脏，加速氧的补充，有利于疲劳消除。有条件时还可以在呼吸平静后躺在草坪做放松训练动作，仰卧，两腿伸直，两臂自然置于两侧，从头到脚逐渐完全放松，每次放松15分钟。放松训练是加速疲劳消除的好方法。

　　理疗也可加速消除运动后的疲劳，常见的有按摩、针刺、电疗、水疗、热疗、光疗等。如我国传统的针刺疗法，可以解除肌肉痉挛，促进疲劳消除。实验证明，采用针刺疗法比按摩放松肌肉的恢复效果好。对康明那种运动过度引起的肌肉酸痛，针刺是很好的恢复方法。

　　消除疲劳，讲究吃、喝、睡

　　吃，给肌肉补充营养 有些人运动后不吃米面等主食，一味大鱼大肉，使劲吃菜喝酒，还美其名曰运动消耗太多，多吃点有营养的补充一下。这种做法不仅加重胃肠负担，也不利于消除疲劳。运动疲劳后不宜多吃脂肪，太油腻不利消化，也容易发胖。根据三大营养物质的功用和运动时的消耗特点，应这样安排运动后的饮食：疲劳时先补充适量的糖，例如葡萄糖、蔗糖，以尽快恢复消耗掉的肝糖元和肌糖元，同时要有足够的优质蛋白质和适量脂肪，通常蛋白质、脂肪、糖三者的比例为1∶0.8∶4。另外必须多吃新鲜蔬菜和水果，保证营养均衡。食物烹制要求清淡、易消化，以保证营养物能尽快被身体吸收利用。此外，还可在运动营养专家的指导下，使用维生素或天然药物，能有效调节人体生理机能，加速新陈代谢，补充能量，减少组织耗氧量，改善血液循环，补充肌肉营养。

　　喝，可自配运动饮料 运动时伴随大量排汗，大量水和无机盐排出体外，应当给予适当补充。正确的方法是运动前、运动中、运动后少量多次饮水，而不是运动后或渴得不行时才一口气灌下一大瓶。目前市面上有些运动饮料是不错的选择，配有低浓度的糖和适量无机盐及维生素，有利于疲劳消除。用适量蜂蜜、果汁、食盐和矿泉水，也可以配制可口的运动饮料。

　　睡，消除疲劳好方法 睡眠是很好的消除疲劳方法，睡眠时机体所消耗的能源物质和多种内分泌递质都能得到很好的恢复和补充，特别是大脑中枢的许多特殊物质，只有在深度睡眠时才能有效补充。运动后如能好好睡一觉，醒来后一定感觉神清气爽，精力充沛。如果疲劳过度影响睡眠，或运动后又纵情玩乐，睡眠不足，则第二天精神委靡不振，昏昏沉沉。因此运动后应按时休息，保证夜间有8小时以上的睡眠时间。

　　总之，运动方式不同，强度不一，疲劳的部位、程度和表现形式也不尽相同。最好的预防方法是运动者坚持循序渐进、持之以恒的运动原则，避免像康明那样平时不运动，一时兴起又过量运动的锻炼方式。运动后记住整理放松，合理营养，充足睡眠，再根据条件辅以合适的理疗，疲劳就一定会远离你。