推哑铃

　　锻炼部位：手臂、腿部

　　1、双手各持一个哑铃，放在肩膀的前方，手肘弯曲，双腿站立与髋部同宽。

　　2、慢慢降低臀部，直至大腿与地面平行为止。

　　3、往上站直，同时双手往头顶方向高举，使手臂伸直。重复10-12次。

　　单臂屈肘

　　锻炼部位：手臂

　　1、左手手掌和左膝盖放在凳子上方，右手持一个哑铃。

　　2、右手肘弯曲，把哑铃推到胸部的右侧。然后回到原来姿势，重复10-12次，再换边进行。

　　哑铃俯身

　　锻炼部位：手臂、腿部

　　1、双腿分开与肩同宽，双手各持一个哑铃，使之在大腿的前方。

　　2、膝盖弯曲，上身往前弯，哑铃往下放，臀部后翘，直至上身与地面平行。然后回到开始姿势，重复8-10次。

　　侧深蹲

　　锻炼部位：大腿

　　1、双手叉腰，双腿分开与肩同宽。

　　2、左腿往侧边迈开一大步，左膝盖弯曲，身体往下降，直至膝盖弯曲成90度。保持2秒，回到开始姿势，重复10-12次，换边进行。

　　飞翔姿势

　　锻炼部位：手臂

　　1、面朝下躺在斜凳上，双手各持一个哑铃，往下放，掌心朝前。

　　2、手肘保持微弯，双手往两侧伸展，呈飞翔状，保持3秒，重复10-12次。

　　交替举臂

　　锻炼部位：手臂

　　1、仰躺，双手各持哑铃，高举在胸部上方，手臂伸直，掌心相对。

　　2、用2秒钟的时间放下左手臂，使之在胸部的侧边。然后用2秒钟的时间恢复动作1，然后换边进行，每边重复10-12次。

　　板式举臂

　　锻炼部位：手臂

　　1、俯卧撑姿势，手肘弯曲，把身体重心转移到手掌至前臂的部位。

　　2、收紧腹部，左手往前方伸直，保持10秒，然后回到初始位置，换边进行，每边重复5-10次。

　　卷肘运动

　　锻炼部位：手臂

　　1、双腿张开与肩同宽，双手各持哑铃，掌心朝上。

　　2、上臂保持不动，弯曲手臂至肩膀前方，转动手腕，使掌心朝前方。

　　3、慢慢方向手臂，回到初始姿势。转动手腕，使掌心朝向自己。重复做10-12次。