20-30岁女人瘦腿方法大不同
发布时间:2010-05-27 11:16 来源:君健网
20岁~26岁
重点问题:腿部肌肉线条弱、大腿粗壮。
训练目标:细化肌肉线条、减小大腿围度。
推荐瘦腿体操:站立屈腿外展
手扶支撑物直立,运动腿上抬外展,单腿动作交替。10~15个/腿/组。
注意事项:身体和支撑腿保持正直,挺直腰腹部,收紧臀部,运动腿大腿与地面平行,小腿垂直于地面,外展至大腿外侧肌肉和臀部肌肉紧绷即可(腿外展的角度会因为柔韧程度而不同)。
箭步蹲:直立,运动腿前跨步下蹲,交替腿反复动作,10~15个/腿/组。
注意事项:上体保持正直,收紧腰腹部及臀部,大腿与地面平行,小腿垂直于地面,双臂叉腰或轻扶运动腿保持平衡。根据个人力量状况可进行负重(怀抱重物、垫高后腿高度)。
俯立后抬腿:垫上俯身跪立,运动腿后抬,单腿动作交替,10~15个/腿/组。
注意事项:直臂或肘部撑住身体均可,背部不要拱起或下陷,收紧腰腹部及臀部,运动腿后抬至臀部和大腿后侧紧绷即可(腿后抬的高度会因为柔韧程度而不同)。运动中腿部要有控制,不要后甩腿。
27岁~35岁
重点问题:腿部后侧、内侧和臀部脂肪堆积。
训练目标:减小腿部围度,收紧和上提臀部。
推荐瘦腿体操:深蹲
双腿略宽于肩分腿直立,深蹲,反复动作,20~25个/组。
注意事项:脚尖向前略宽于肩分腿直立,运动中身体尽量保持正直,挺直腰腹部,蹲下时大腿与地面平行,臀部前顶;蹲起收紧大腿和臀部,双臂叉腰或前举保持平衡。可怀抱瓶装饮用水、书本、沙袋等物负重。
跪立腿屈伸:靠背椅直体单腿跪立,运动腿悬空,小腿屈伸,单腿动作交替,20~25个/ 腿 /组。
注意事项:手臂支撑,身体保持正直,收紧腰腹部、臀部。运动中以膝关节为轴做小腿屈伸动作,大腿保持静止竖直于地面不要高抬,小腿屈至大腿后侧和臀部紧绷即可。
直立外侧抬腿:手扶支撑物直立,运动腿外侧抬,单腿动作交替,20~25个/腿/组。
注意事项:身体保持正直,收紧腰腹部、臀部,运动腿完全伸展,侧抬至大腿外侧及臀部紧绷即可。