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专家:真正减肥成功并稳定两年的只占1%
发布时间:2015-11-12      来源:

  减肥到底有多难?美国一家网站对数万名志愿者进行调查,真正能减肥成功,并且能将体重稳定两年的人只占1%。昨天,美国伊利诺伊大学终身教授、东南大学客座教授朱为模给200多名学生揭示了体重控制的奥秘。

  研究:99%的人减肥以失败告终

  朱为模教授是体育测量与评价专业的专家,他告诉记者,世界正在变胖。有数据显示,中国有23%的成人超重,7%患肥胖症,这两个数据10年内分别增长了39%和97%。

  许多人意识到了超重的危害,于是成天喊着要减肥,到底有多少人成功了呢?美国一家网站征集了几万名减肥志愿者,这些志愿者在网站注册后,一边减肥一边上传体重数据。追踪两年后,实验人员统计数据惊讶发现,两年内有95%的人减肥后出现反弹,体重回到减肥之初,再加上没有及时更新数据的人,“真正减肥成功,也就是两年内稳定体重的人大概只占1%左右。”朱为模教授表示,这一结论说明,有人口中天天喊减肥,完成起来相当困难,“99%的人会失败。”朱为模教授解释说,美国学界有个数字可供参考,减肥1年内保持体重减轻30磅(1磅=0.45公斤)左右才称得上减肥成功,“有的人短时间内节食,体重突然下降5斤、10斤,很快体重反弹了回到原点,这样不算减肥成功。”

  减肥为啥这么难呢?朱为模教授解释说,对于人体来说,脂肪是个好东西,是人体运转提供不可或缺的能量。当你开始减肥时,减少饮食时,体内“聪明”的细胞会告诉自己,“多吸收一点,多吸收一点”,这时食物的吸收率反而提高了。当你恢复饮食时,吸收率没下降,体重必然报复性反弹。

  现状:很多人每天走路不到2公里

  “人之初、性本动”,一项科学研究发现,狩猎时期男性每天消耗2178卡路里的能量,其中体力活动占903卡路里,每天走路的距离长达10公里;那时候,女性每天消耗1770卡路里的能量,其中体力活动占600卡路里,每天走路长达8公里。相比之下,现代人每天消耗的能量没有明显变化,但是运动量大大减少了,男性每天的体力活动消耗306卡路里,女性每天的体力活动仅消耗231卡路里; 男性和女性一天走路只有2.4公里。

  朱为模特别提到,许多中国老百姓在锻炼的过程中还有一个误区,那就是忽视力量训练。年轻的女性认为自己是来减肥的,力量训练会把肌肉练出来,多不好看啊。而老年人觉得,力量训练会加重心脏负荷,这些都是“过时”的看法。

  “女性因为雌性激素的作用,一般的力量训练是不会把‘块’练出来的,相反,有氧运动搭配力量训练,反而能提高基础代谢率。”朱为模解释。对于老年人来说,30岁起,肌肉就开始走下坡路,如果不锻炼,平均下来,40岁以后每十年肌肉萎缩5斤左右,而同期脂肪约增加10斤左右,一下一上,不健康的体重在每十年中等于增加15斤!

  支招:怎样才能成功减肥?

  1.节食减肥速度一定要慢

  朱为模表示,大多数减肥的努力都是以失败而告终,科学减肥研究才刚刚起步,正确的减肥方法是要先了解人的脂肪从哪里来,然后通过以下五点注意,逐步达到减肥的目的。他特别强调:节食减肥速度一定要慢!“罗马不是一天建成的,太快的减肥不但骗人而且还害人。如果通过节食减肥速度太快、太猛,身体会得到一个‘大饥荒’来了的信号,短期虽然能减肥成功,但一旦身体恢复进食,就会产生报复性反弹,拼命存储能量,这也就是为什么减肥成功后容易反弹。”朱为模说,每周适合减重的量在0.5公斤,最好不要超过1公斤。

  2.体育锻炼尽量放在晚饭前

  朱为模建议,想要控制体重,就要学会与饥饿作斗争,最好做到这几点:早饭必须要有一定量的蛋白质摄入;每餐都要保证一定量的粗纤维;午餐与晚餐之间可吃水果或果仁,这样晚餐就不会因为过于饥饿进食过多;吃饭前喝汤是个好习惯;吃东西的速度还要慢,吃到七八成饱就应停下来;尽量少吃经过处理的食品;尽量把体育锻炼时间放在晚饭前,这样,运动过后喝水能够冲淡胃液,减少进食。

  3.有氧和力量训练要搭着来

  基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要,朱为模介绍,人体摄入的约70%能量是用于维持生命的,其中肌肉是消耗的大户,因此做有氧运动来锻炼肌肉,从而让肌肉去消耗摄入的能量,自然不用担心发胖。简而言之,就是要练出肌肉来。“现在很多女性都是隐性肥胖,看着挺瘦的,一抓都是脂肪,这就需要练出肌肉来。”朱教授表示,可以通过适当的力量训练以及有氧运动来锻炼出肌肉。

  4.每周跑步5天每次30分钟

  近年来,夜跑相当流行,朱为模建议,从提高基础代谢率的角度来说,晨跑比夜跑效果更好。并且,早晨完成了一定量的运动,再利用琐碎的时间稍微做些运动,一天的运动量就够了。

  许多人都会问,跑步的量怎么把握。对此,朱为模表示,有研究显示,每周跑5天,每次30分钟可以达到锻炼的效果,跑的时候最好达到微微出汗、气喘的感觉。要是想控制体重,那么最好跑步1小时,不过这个1小时不一定是连续的,可以分开施行。

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