研究发现，纤维质会影响人体对食物中脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低。完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸了。

　　1. 如果想摄取足量纤维，请这么吃：

　　① 每天摄取25~30克膳食纤维。

　　一般人每天至少须摄取20克纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25~30克才最恰当。不过，高纤饮食必须循序渐进，依照个人不同的饮食习惯，逐渐增加。

　　而每日摄取纤维的上限是35克，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维生素。

　　② 以平时摄取的营养素来分配。

　　营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100克)和2份水果(每份约拳头大小)。

　　主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭，约可得8~12克纤维。

　　水果：每天2~3份，约可得8~12克纤维。

　　蔬菜：每餐至少1/2碟蔬菜，约可得8~12克纤维。

　　③ 别忽略水分

　　采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1千克的人喝20~30毫升的水，如果是60千克的人，就要喝1200~1800毫升的水。

　　2. 如果你常为便秘所苦，请这么做：

　　便秘多半是因为饮食习惯导致，我在减肥期间，有时候吃得少也会出现便秘的情况，我是这样做的：

　　① 早晨起来喝一杯温水，然后顺时针、逆时针在肚子上各揉5分钟。

　　② 每天吃一些粗粮，如玉米;水果，如柚子等。中午的蔬菜种类不要限制为一种，可以多种类。

　　3. 如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：

　　要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃法就可以了。

　　① 尽量选择高纤类的蔬果

　　虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。

　　高纤类的蔬菜有芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。高纤维水果有山楂、樱桃、番石榴、苹果、蓝莓、西洋梨、杏、桃、香蕉、李子、草莓。但推荐大家吃苹果，因为俗话说： 一天一苹果，医生远离我。

　　② 以豆类制品来取代部分的肉类

　　豆类也含有丰富的蛋白质，减肥时期，以一些豆荚类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部分的肉类，不但容易产生饱腹感，而且热量也比较少呢!

　　③ 菜叶、菜梗通通吃光光

　　每次吃菜总是挑容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦!菜梗才是纤维质真正丰富的部分，下次别挑掉菜梗，一起吃光吧!

　　④ 水果连皮吃，果汁不滤渣

　　水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好。