编者按：应酬多，运动少，久坐时间长，工作压力大，精神超负荷。公职人员尤其身居领导岗位的公职人员的这种工作生活状况，使得这一特殊的群体明显处于亚健康状态。山东省两会上，许多代表、委员提案呼吁：生活方式病以及群体性的亚健康状况，应引全社会的高度关注。公职人员的健康状况怎样？应该如何规避亚健康？我们邀请健康专家支招，希望能给大家以帮助。
新闻背景
    北京市健康保障协会、人民网、慈铭体检等机构发布《中国公职人员健康白皮书》显示：公职人员体检异常率高达98.5%。调查涉及全国589个城市。调查显示公职人员常见慢性疾病分别为颈椎疾病、咽喉炎、痔疮、慢性肠炎、脂肪肝。该调研数据还显示公职人员中 28%血脂异常、15%血压增高、5%血糖增高、30%患有不同程度脂肪肝。公职人员体检结果根据年龄、性别和职务不同存在着明显差异，主要表现为公职人员级别越高则健康状况越差，而男性体检的异常率要远远高于女性。
34%的公职人员有颈椎疾病
    【关键词】颈椎疾病
    【高发年龄】30岁～60岁
    【关注度】★★★★
    【原因追寻】长期伏案工作 工作姿势不当 长期使用电脑
    【支招专家】北京大学第三医院骨科主任医师孙宇
    【病因分析】颈椎病又称颈椎综合征，是颈椎骨关节炎、增生性颈椎炎、颈神经根综合征、颈椎间盘脱出症的总称，是一种以退行性病理改变为基础的疾患。
    颈椎生理曲度的存在，能增加颈椎的弹性，减轻和缓冲重力的震荡，防止对脊髓和大脑的损伤。公职人员经常低头伏案，会使得颈椎正常的生理屈度变直，引起颈椎松动、增生、肌肉紧张等，从而刺激周围神经或血管，导致颈椎病痛。政府机关机动事件较多，常常需要迅速写出方案，公职人员常常埋头苦写，甚至不写好不起身，这给颈椎很大负担。
    【简单自查】最近常常感到四肢无力，走起路来打飘；最近的几个月里，发生几次莫名其妙的落枕事件；除了颈部不适外，经常头晕、眼花、心慌；写完了明天开会要用的策划案，发现整个肩膀酸疼得抬不起来；视力又下降，眼睛特别容易疲劳，怕见光，爱流泪……形容你已经不需要柔韧、灵敏、强健等形容词，颈椎病已经缠上你了。
专家提醒：远离笔记本电脑
    虽然政府机关多是台式电脑，但是也有很多领导干部喜欢携带方便的笔记本电脑。事实上，笔记本电脑更容易造成颈椎疾病。笔记本电脑在人体工程学方面存在严重缺陷，屏幕与键盘之间距离太近，僵着脖子低头看屏幕，很容易造成颈肌肉损伤，久而久之必然引起颈椎疾病。
专家支招：勤做“米”字操
    以头为笔，按以下顺序反复书写“米”字：先写一横，头尽量由左到右画一横，头回到正位；再写一竖，头颈尽量向前上方拉伸，自上而下画一竖线，头回到正位；头颈尽量向左上方拉伸成45度角，头回到正位，同法书写米字右上点，头回正位，头颈尽量向右上方拉伸，向左下方画一撇，头颈回到正位；头尽量向左前上方拉伸，向右下方画一捺，恢复头颈正位。动作宜柔和，切忌用力过猛，每日做1～2次，以感觉头、颈、肩轻快和舒适为度，可防治颈椎疾病的发生。如果已经患有脊椎疾病，应量力而行。
30%的公职人员有不同程度脂肪肝
    【关键词】脂肪肝
    【高发年龄】35岁～60岁
    【关注度】★★★★★
    【原因追寻】喝酒多 运动少
    【支招专家】山东省千佛山医院消化内科主任医师陈自平
    【病因分析】肝脏“发福”与人们长期过量饮酒，高脂肪、高蛋白食物及甜食摄入增多，以及体力活动大幅减少等不良生活方式密切相关。
    公职人员应酬多，免不了喝酒。尽管也知道多喝酒的危害，但应酬时不喝可能会上升到“面子问题”的高度，不少人都是咬牙硬灌，宁可事后吃解酒药，也不能伤了面子，结果酒精性脂肪肝“诞生”了。肝脏是对乙醇最敏感的器官，连续过量饮酒会损伤肝细胞，干扰肝脏的正常代谢。
    肝脏是个沉默的器官，早期脂肪肝不痛也不痒，一些公职人员被诊断患上脂肪肝，不过是“一笑而过”，觉得就是肝脏里多点脂肪，没多大事。低估了脂肪肝的“杀伤力”，肝细胞里肥油多了会使肝脏变得很敏感，身体易疲劳、感冒、发烧、腹泻，哪怕是小小的一点刺激，都可能使脆弱敏感的脂肪肝受到重创，发生肝功能损害，而脂肪肝—脂肪性肝炎—肝硬化—肝癌，这是脂肪肝病情发展的四部曲。另外，脂肪肝还会与高血压、糖尿病、血脂异常等“狼狈为奸”，不仅导致肝硬化，还引起冠心病、中风等心脑血管病。
    【简单自查】出现食欲不振，疲惫乏力要注意是否有脂肪肝。食欲不振是脂肪肝常见的症状之一，如果长时间食欲不振，除了怀疑胃炎以及其他疾病，也应考虑到脂肪肝的可能。恶心、呕吐、腹胀。轻度脂肪肝若伴有肝功能损害，可伴有恶心欲呕、厌油、上腹饱胀等不适。恶心的症状常常单独出现。中度以上脂肪肝可以有倦怠、易疲劳的表现。
专家提醒：做个糖耐量检查
    如果查出了脂肪肝，别忘了同时做个糖耐量检查，因为脂肪肝可以预测将来是否发生糖尿病。肝脏受到损伤，引起糖类代谢异常，所以它与糖尿病关系密切。在2型糖尿病患者中有80%的患者是脂肪肝。
专家支招：多吃柑橘好护肝
    日本专家专门对每天摄入25克乙醇(也就是640毫升以上啤酒)的男性进行了调查，结果发现，每天吃1个以下柑橘的人，比每天吃3～4个柑橘的人，患酒精肝的可能要高出将近一倍。他们认为，这主要是因为病毒性肝炎、酒精性肝炎以及肝硬化等患者体内血清中的抗氧化能力降低，而柑橘中丰富的类胡萝卜素和维生素可提高抗氧化能力，对保护肝脏有益。
28%的公职人员血脂异常
【关键词】高脂血症【高发年龄】40岁～60岁【关注度】★★★★★【原因追寻】三高饮食 运动不足 酗酒吸烟【支招专家】北京心肺血管疾病研究所教授赵冬
    【病因分析】从年龄上看人在40岁以后，人体内的血脂就会越来越高，如果再有其他诱因存在，就容易得高血脂症。
    领导干部应酬多，饮食不自觉地就高热量、高胆固醇、高饱和脂肪酸类。公职人员多出入坐车，客观上消耗有限，主观上又常常忽视运动，使得体内累计下来的热量、胆固醇、饱和脂肪酸类超标，最终引起高血脂。酗酒或长期饮酒，则可以刺激肝脏合成更多的内源性甘油三酯，使血液中低密度脂蛋白的浓度增高引起高胆固醇血症。大量研究资料表明，高血脂症是脑卒中、冠心病、心肌梗死、猝死的危险因素。此外，高血脂症也是促进高血压、糖耐量异常、糖尿病的一个重要危险因素。
    【简单自查】常出现头昏脑涨或与人讲话间隙容易睡着可能就是高血脂在作怪；早晨起床后感觉头脑不清醒，早餐后可改善，午后极易犯困，但夜晚很清醒，也有可能血脂高了；腿肚经常抽筋，并常感到刺痛，这是胆固醇积聚在腿部肌肉中的表现，应该查查血脂。
专家提醒：血脂正常值因人而异
    40岁以上公职人员建议每年应检查一次血脂。医院化验单上的血脂正常值是针对普通人群设定的，冠心病患者血脂控制要求更严格，如普通人的低密度脂蛋白正常值是140毫克/分升以内，冠心病患者的胆固醇则应降到100毫克/分升，心肌梗死患者甚至应降到80毫克/分升。
专家支招：天天吃苹果降血脂
    苹果含有极为丰富的果胶，能降低血液中胆固醇的浓度，还具有防止脂肪聚集的作用。苹果中的果胶还能与其他降胆固醇的物质，如维生素C、果糖、镁等结合成新的化合物，从而增强降血脂效能。有报告指出，每天吃1～2个苹果的人，其血中胆固醇的含量可降低10%。天天吃苹果是个好习惯。
28%的公职人员患咽喉炎
【关键词】咽喉炎【高发年龄】20岁～50岁【关注度】★★【原因追寻】办公室常开空调 工作压力大长期精神紧张 吸烟【支招专家】济南市中医医院耳鼻喉科主任邵建民【病因分析】由于工作环境的改善，政府机关多装有空调，室内外温差很大，再加上中央空调清洗困难，影响了室内的空气质量，这些都极易诱发咽喉炎。另外，封闭式的办公室由于通风不畅，细菌病毒滋生，一旦有吸烟者“吞云吐雾”，细菌病毒和各种刺激性气体就会导致公职人员患上咽喉炎。领导干部工作压力大、长期精神紧张，很容易导致免疫力降低，细菌也很容易乘虚而入，引发咽喉炎。【简单自查】咽痒、咽干、吞咽时感到疼痛、有异物感等不适，严重的会出现呼吸困难、咽喉膜内层发炎
专家提醒：咽喉炎易加重颈椎病
一些患有颈椎病的病人，由于其颈椎及其周围的组织已存在一定程度的病变，咽喉一旦有炎症，颈椎周围组织的病变就会加重，使颈椎失去稳定性，加重颈椎病的症状。在日常生活中，要注意保暖，多喝水，不吸烟，少吃刺激性强的食物，一旦发生急慢性咽喉炎应及时治疗。
专家支招：含生大蒜治咽喉炎
    如果患有慢性咽喉炎，试用口含生大蒜头，坚持数月，咽喉炎可改善甚至除根。口含生大蒜最好挑紫皮独头大蒜。开始时辣得眼泪直淌，口腔粘膜也生痛，可时含时吐，且不要将大蒜光滑的外表咬破。以后适应了可以边含边咬。此法对牙痛、声音嘶哑等口腔毛病也有效果。
24%的公职人员是有“痔”之士
【关键词】痔疮【高发年龄】20岁～50岁【关注度】★★★【原因追寻】久站或久坐 饮食不节【支招专家】济南市肛肠病医院主任医师赵国强【病因分析】长时间保持一种坐姿，特别是坐在软座上，腹部血流速度会减慢，下肢静脉血回流差，血液循环受阻，因此导致直肠静脉发生扩张、淤血，肛垫上方及周围的支持和固定组织发生变性和退化，失去支持和固定效能，肛垫下移到肛管，形成痔疮。
    公职人员以车代步、饮食精细、久坐办公……这些看似舒适的“享受”，都为痔疮等肛肠疾病入侵身体提供了“良机”。公职人员长期的久坐、久站、劳累等，会使人体长时间处于一种固定体位，影响血液循环，使盆腔内血流缓慢和腹内脏器充血，引发痔疮。运动不足，肠蠕动减慢，粪便下行迟缓或因习惯性便秘，从而压迫静脉，使局部充血，影响血液回流，导致痔疮。
    一些领导干部应酬多，造成食欲不佳，为了刺激味觉，时常愿意选择辛辣、刺激口味的食物。而过多地摄入肉类食物或辛辣刺激性食物，会使肛门直肠的血管充血扩张，粪便所含水分会因血管充血而被吸收，使大便秘结，出现排便困难，腹压增高。另外，辛辣食物还可刺激直肠黏膜引起局部水肿，长期作用会使静脉壁僵硬、弹性减退、扩张淤血等，导致痔疮发生。【简单自查】首先是便血，可发生在便前或便后，或单纯便血或与粪便混杂。其次是疼痛，患者于排便时感觉有烧灼样痛，排便后又出现周期性的剧烈疼痛，常常持续十分钟至数小时。
专家提醒：痔疮就是定时炸弹
    有些患者抱着侥幸的心理，以为只要忍一忍，过几天症状缓解就没事了，其实这是不正确的，痔疮和其他疾病一样，有一个逐渐发病、恶化、爆发的过程，痔疮久拖不治，犹如身体里面装了一个定时炸弹，一旦爆发后果会更加严重，进而导致一系列的并发症。
专家支招：提肛运动防治痔疮
    改善肛门局部血液循环能有效改善痔疮。提肛运动是一种有效简便的方法：全身放松，臀部及大腿夹紧，配合吸气，用意念将肛门向上收提，稍闭一下气后呼气，如此反复30次，早晚各做一遍。这是一种内按摩的方法，可运化淤血，锻炼肛门括约肌，提升中气。经常做提肛运动，可改善痔静脉回流，起到防治痔疮的作用。
20%的公职人员患慢性肠炎
    【关键词】慢性肠炎
    【高发年龄】20岁～40岁
    【关注度】★★
    【原因追寻】久站或久坐 饮食不节 精神压力大
    【支招专家】河北医科大学第三医院营养膳食部营养医师雷敏
    【病因分析】肠炎的主要症状是“拉肚子”，这在生活中极为常见，一旦人们饮食不当，就会发生。暴饮暴食，进食过多的高脂肪、高蛋白食物，饮酒、饮冰凉饮料过多，进食腐败、污染的食物都会引起肠炎。慢性肠炎与精神紧张、消化不良、肠功能混乱、免疫功能失调也有关系。公职人员，尤其是领导干部压力很大，饮食不规律，更容易成为慢性肠炎感染的对象。
    【简单自查】“喜欢吃川菜，只是没想到肚子不争气，一沾辣椒肚子就‘唱歌’，接着就是直下三千里。”“我一紧张，也拉肚子。”“要么是好几天不便，要么就是拉肚子一泻千里！”如果你也时常发出这样的感慨，很有可能慢性肠炎已经惹上身了。一般患有慢性肠炎会感觉脐部周围疼痛、肚子胀；着凉后即有排便感，一日数次；吃辛辣、油腻、刺激性食物，喝冷饮等后感到腹痛，又开始拉肚子；并有里急后重感，感觉没排完。吃点药虽然能缓解，过一段时间又犯病，长期以来，药是没少吃，就是久治不愈。
专家提醒：有肠炎不宜喝新茶
    慢性胃肠炎患者喝新茶易引发胃痛、便秘、口干等症状，甚至会加重病情。采摘下来不足一个月的茶叶中，含有对身体不良影响的物质，这种物质不经过一段时间不能被完全氧化。新茶最好放置一个月之后才能食用。
专家支招：双手搓热揉腹部
    双手搓热后，将右手放在肚脐上，左手压在右手上，顺时针方向按摩腹部，每旋转一周为1次，揉腹100～300次；然后换手，左手在下右手在上，逆时针方向按摩100～300次。中医讲究“顺为补逆为泻”，此为“平补平泻”。若仅作顺时针按摩为补，较适合虚症或年老体弱者；逆时针则为泻，适合年轻体壮者；顺逆按摩次数相同为平补平泻，适合一般患者。起床前、临睡前各揉腹约 3～10分钟，如果方法得当，一个月后会有所改善，继续坚持会有不俗效果。
    15%的公职人员有高血压
【关键词】高血压
    【高发年龄】40岁～60岁
    【关注度】★★★★★
    【原因追寻】应酬多 大量饮酒吸烟 工作压力大 精神紧张
    【支招专家】北京大学人民医院心内科主任医师张海澄
    【病因分析】公职人员应酬较多，纳入食盐数量相对较高。摄入食盐较多者患高血压病的几率更高，高钠可使血压升高，低钠有助于降低血压，而高钙和高钾饮食可降低高血压病的发病率。专家也指出，长期在家就餐有效控制食盐纳入量，可预防高血压产生。
    吸烟会导致高血压，公职人员由于压力大，吸烟比例较高。研究证明，吸一支烟后心率每分钟增加5-20次/分，收缩压增加10～25mmhg。烟叶内含有尼古丁会兴奋中枢神经和交感神经，使心率加快，同时也促使肾上腺释放大量儿茶酚胺，使小动脉收缩，导致血压升高。尼古丁还会刺激血管内的化学感受器，反射性地引起血压升高。另外，虽然没有肯定喝酒会使血压变高，但是可以肯定的是，大量饮酒肯定有害，高浓度的酒精会导致动脉硬化，加重高血压。
    高血压病的发生原因是多方面的，通常不大容易引起人们注意的不良心理因素，实际上也是导致高血压病发生的重要原因之一。公务人员，
    尤其是领导干部工作压力往往
    很大，心理状态极易产生不平
    衡。这种明显过大的心理压
    力，往往造成交感神经兴奋过
    度，从而引起心动过速，火气
    大。天长日久，血压就会升
    高，最终病魔缠身。
    【简单自查】早期高血压
    病人可表现头痛、头晕、耳
    鸣、心悸、眼花、注意力不集
    中、记忆力减退、手脚麻木、
    疲乏无力、易烦躁等症状，这
    些症状多为高级神经功能失调
    所致，其轻重与血压增高程度可不一致。
专家提醒：脾气突然变化
    要防高血压
    有些人一段时间突然爱发脾气，仿佛看谁都不顺眼，同事和家里人都对他敬而远之。出现这种情况，最好到医院量量血压，脾气变坏可能是身体出现问题的信号。高血压是一种常见的疾病，是中老年人的多发病、常见病。中医认为，高血压多是由于心情急躁、情志不遂引起肝阳上亢、肝火上升所致。高血压患者由于肝火过旺，交感神经兴奋，中枢神经紊乱等引起脾气暴躁、易怒。
专家支招：用手抓头
    防治高血压
    用手抓头按摩，不仅可以消除疲劳，还可防治高血压。具体方法：双手手心向内，手指张开如抓痒一样。抓时闭眼，心神安定，身体放松。自前额上的头发抓起，由前向后，经头顶至后发际；再从后向前，循环往复。抓时主要用两根小指的螺纹面进行按摩，其他手指随着小指的按摩用指头抓头皮，动作匀缓轻柔，以免损伤头皮。呼气时抓，吸气时停。可每天早起、午休及晚睡前各做1次，每次10分钟左右，平时有空也可多做。
5%的公职人员血糖异常
    【关键词】糖尿病
    【高发年龄】45岁～60岁
    【关注度】★★★★★
    【原因追寻】应酬过多 饮食不规律 缺乏运动 工作压力大
    【支招专家】山东省千佛山医院内分泌科主任康东红
    【病因分析】长期应酬的领导干部很容易每天饮食热量过高，这部分人坐得多、动得少，平时饮食也经常不注意，很多人都是外出就餐大鱼大肉喝酒，导致营养过剩，使胰岛每天在过度工作。久而久之，胰岛负担过大，导致血糖不能正常控制。
    【简单自查】“三多一少”，所谓“三多”是指“多食、多饮、多尿”，“一少”指“体重减少”。
    多食：由于大量尿糖丢失，如每日失糖500克以上，机体处于半饥饿状。糖尿病环境因素态，能量缺乏需要补充引起食欲亢进，食量增加。同时又因高血糖刺激胰岛素分泌，因而病人易产生饥饿感，食欲亢进，老有吃不饱的感觉，甚至每天吃五六次饭，主食达1～1.5公斤，副食也比正常人明显增多，还不能满足食欲。
    多饮：由于多尿，水分丢失过多，发生细胞内脱水，刺激口渴中枢，出现烦渴多饮，饮水量和饮水次数都增多，以此补充水分。排尿越多，饮水也越多，形成正比关系。
    多尿：尿量增多，每昼夜尿量达3000～5000毫升，最高可达10000毫升以上。排尿次数也增多，一两个小时就可能小便1次，有的病人甚至每昼夜可达30余次。糖尿病人血糖浓度增高，体内不能被充分利用，特别是肾小球滤出而不能完全被肾小管重吸收，以致形成渗透性利尿，出现多尿。血糖越高，排出的尿糖越多，尿量也越多。
    体重减少：由于胰岛素不足，机体不能充分利用葡萄糖，使脂肪和蛋白质分解加速来补充能量和热量。其结果使体内碳水化合物、脂肪及蛋白质被大量消耗，再加上水分的丢失，病人体重减轻、形体消瘦，严重者体重可下降数十斤，以致疲乏无力，精神不振。同样，病程时间越长，血糖越高;病情越重，消瘦也就越明显
专家提醒：“糖龄”长者
    警惕视网膜病变
    糖尿病性视网膜病变是一种由糖尿病引起的眼部并发症，也是主要的致盲疾病之一。应酬聚会多，少不了大吃大喝，血糖不易控制，容易引发视网膜病变，严重的可致视网膜脱离。很多轻度病变患者依靠着合理的饮食调理，病变是不会继续恶化的。定期检查眼睛十分必要。据介绍，五至十年的糖尿病患者中，发病率为20%～30%；而十年以上的糖尿病患者中，发病率高达50%以上。
专家支招：根据体型选择运动强度
    运动的强度决定运动的效果，患者应根据自己的体型选择运动强度，既达到运动效果，又确保安全的心率(安全心率即最大心率的 70%～80%，一般人最大心率=220-年龄)。正常体重型的病人应选择轻度运动，如散步、做饭、清扫、购物、拔草、步行、下楼梯、广播操、平地骑车等;偏胖体型的病人应选择中等强度的运动，如慢跑、上楼梯、坡路骑车、快步走、滑雪、滑冰、打台球、登山等;偏瘦体型的人应选择长跑、跳绳、打球、游泳、击剑等活动。
    运动负荷量应由小逐渐加大;运动时机选择在餐后1小时左右，有规律、持之以恒地进行。
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简易实用的办公室锻炼法
    公职人员长期不运动、饱餐过频会造成腹部脂肪堆积，尤其是一些男性形成惹人注目的“啤酒肚”。有些男士还会出现臀部肥大、大腿粗壮等有损形象的体态。专家为已有上述体形的男士们开处方，推荐一套流行的在办公室内操练的健美操。每天抽空做15分钟，坚持两个月，形体将会有很大改变。
    提臂：将电话簿、文件材料等有重量的东西放入手提包内，手握包的提手，反复将其以屈臂形式从腰部上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。
    俯卧撑：摆两张椅子，将双手分别平放在椅座上做俯卧撑，身体尽量保持一条直线。
    下蹲：双腿分开，与肩同宽，腿尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑，慢慢下蹲，直到大腿与地面呈水平为止，随后再慢慢复原，注意不要伸直膝关节。
    屈膝：臀部略微接触椅子，双手紧握椅子边缘，让膝盖轻松地弯曲，双腿并拢，慢慢使膝盖向胸部靠近，而后慢慢复原。
    侧身弯曲：一只手持有适当重量的手提包自然下垂，另一只手的掌心贴在后脑勺，身体顺着手提包一侧弯曲，而后慢慢复原。左右交替进行。
    后屈：双脚分开与肩同宽，一手扶椅子让上半身保持固定，然后膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落，向后倾，保持这一姿势直到疲劳为止。
十分钟去除疲劳
    张开大口打哈欠 大脑劳累过度，氧气供应不足，常出现头涨，思维能力下降。打哈欠等同进行深呼吸，有助于促进脑细胞活跃。如果打哈欠后再施以头部按摩，效果更佳。
    互背伸展法 久坐办公桌前伏案工作，易出现腰背酸痛。两人互背可以缓解症状。做法是两人背对背站立，胳膊相挽，一人将另一人背起，慢慢弯腰，立起，然后换另一人同样做，反复多次。
    挺胸弯腰法 站立位深吸一口气，然后挺起胸膛，呼气并向前曲身弯腰，重复10～20次。不仅能使颈背部肌肉放松，还可增强肺活量。
    全身摇摆法 身体直立，向上举起双臂，然后双肩放松，身体瘫软般左右摇摆。每次做3～5分钟。做的过程中要求“心静”，双目紧闭，口自然微张。可以减轻疲劳及腰背酸痛。
    眼保健指压法 双目紧闭，用中指按住上眼睑向上轻提，连做3次，然后用中指将下眼窝向下按3次，再用左右手的中指，从左右外眼角向太阳穴，再经太阳穴向耳边按摩，反复3～4次。能消除眼睛的疲劳。
工作空隙也能健身
    现代化的办公室中，我们需要进行体力锻炼的机会越来越少。健康专家提出在办公室工作间隙可以抓住的6种锻炼机会。
    伏案工作时 公职人员大部分的时间是坐在椅子上工作，因此让自己保持一个正确的坐姿是非常重要的。选择一把有靠背和扶手的椅子，工作时，要让自己的两前臂保持平行，膝盖与脚成90度。另外，你可以给背的下部垫上一个柔软的靠垫。
    复印文件时 复印文件的时候，你可在等候的过程中放松自己的脖子和肩膀肌肉，有节奏地转动自己的头部等，伸展自己的四肢。这些运动可以特别缓解颈椎病的疼痛。
    尽量少乘电梯 中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能。因此要尽量少搭乘电梯，改走楼梯。但如果在一些比较封闭的写字楼，则不适合开展走楼梯运动。因为，在空气不流通、相对污浊的地方，“走楼梯”容易造成心、脑缺氧，并且加重心脏的负担，对肾脏、肝脏也没有好处。
    午餐休息时间 吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。饭后一段短距离的散步不仅助消化，而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情；或者饭后在站立半小时左右，则可以有效防止腹部脂肪的堆积。
    做下蹲运动 双脚分离，距离为与两肩宽度相等，然后双手扶着椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反复做10次，休息片刻后继续做10次，该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度，也能改善你下体的曲线。
    喝茶或咖啡时 工作一段时间后就起身去给自己冲杯茶或者咖啡。冲茶或者冲咖啡的时候你可以单腿轮流站立，最大限度抬高一腿；或者双腿并拢站立，弯腰、让自己的双手掌触摸地面。