动作一：推举哑铃

　　时间：第一分钟

　　目标肌群：肩部肌肉，背部肌群，臀肌，小腿肌群。

　　1、双腿分开站立与肩同宽，在每只脚前个放一只5磅重的哑铃。然后下蹲，举起哑铃到膝盖的两侧，掌心朝下。

　　2、慢慢起身站立，先将哑铃举至髋部两侧，然后缓缓举至肩部，最后伸直手臂举到头顶，然后放下再重复，做60秒。

　　动作二：侧向弓步

　　时间：第二分钟

　　目标肌群：背部肌群，大腿外侧肌，臀肌。

　　两腿分开站立与肩同宽，两手各握一个5磅重的哑铃放在身体两侧。右脚向右迈出一大步，慢慢向右蹲下直到右侧膝盖弯曲90度，同时保持左腿伸直。左手前臂与地面垂直地提起哑铃，注意，手臂要紧贴身体，并保持臀部肌肉的紧绷。一侧持续30秒后，再换另一侧。

　　动作三：马步屈肘

　　时间：第三分钟

　　目标肌群：肱二头肌，臀肌，大腿内侧肌群。

　　两腿分开站立与肩同宽，脚尖朝前，两手各握一个5磅重的哑铃，手臂向前伸直，与地面平心，手心朝上，以此为初始位置。然后下蹲，弯曲量膝盖至90度，下蹲的同时弯曲手臂，将哑铃举至肩膀前。然后恢复起始位置，重复做持续60秒。

　　动作四：升级版俯卧撑

　　时间：第四分钟

　　目标肌群：肩部肌肉，胸肌，肱三头肌，腹肌，背部肌群。

　　双手与肩同宽撑地双腿伸直，以俯卧撑的动作开始。做一个俯卧撑，然后慢慢地抬起左手并向左侧伸出，直至与地面平行。保持住平衡，然后将右脚抬离地面。放下手臂和腿，回到初始位置，换对侧肢体，重复上述动作，持续60秒。

　　动作五：单腿平衡

　　时间：第五分钟

　　目标肌群：肱三头肌，背部肌群，大腿后侧肌群。

　　双腿分开站立与肩同宽，两手各握一个5磅重的哑铃在肋骨旁，手臂弯曲。抬起左腿，身体慢慢向前倾，尽量与地面平行，左腿不要弯曲，同时伸直手臂，将哑铃举在髋关节附近，略微保持后回到初始位置。重复上述动作，持续30秒后换右腿做。