运动是缓解疲劳的好方法

　　办公室一族下班回到家，不是躺在沙发上看电视，就是玩电脑，认为这就是很好的休息。其实，这种“静态”的休息对健康并没多少益处。因为人一旦处于静态，会马上出现“三慢一低”的现象，呼吸放慢、心跳放慢、血液流速放慢，单位时间内的血流量降低。“三慢一低”会使人处于低氧状态，对已经处于亚健康的人来说就更不利了。

　　黄金时代健身俱乐部左岸店高级教练王军说：“办公室一族的肩、背、腰最易慢性损伤，从而导致肩颈不适、腰背疼痛等问题，这样既影响工作，又影响健康。”肩、背、腰的肌肉衰退得很快，如果不进行有效干预，很容易堆积脂肪，严重影响健康。王军教大家一些简单实用的锻炼小方法，只需通过一副小小的哑铃就能完成。

　　哑铃的正确使用方法

　　王军说，在通过哑铃进行锻炼之前，首先要学会如何正确使用哑铃。

　　１．哑铃握法普通握法：哑铃杆通过手心，拇指放在食指和中指上，五指同时用力握紧哑铃。一般的锻炼都采用这种方式，尤其是初学者。

　　锁握：哑铃杆通过掌心，拇指放在其余四指的下面。这种握法一般用于握持较大重量的哑铃，上肢的活动幅度很小，不需要进行过多的运动。

　　２．握距握距是指握住哑铃后双手之间的距离，一般是指水平的直线距离。不同的握距会对同一块肌肉的不同肌纤维产生不同刺激，达到不同的锻炼效果。如果没有掌握好握距，不但锻炼的效果达不到，甚至会导致运动损伤。

　　窄握距：两手之间的距离大概为１０厘米，或者比肩窄５厘米以上。

　　中握距：两手之间的距离与肩同宽，与肩宽的差距在５厘米以内。

　　宽握距：两手之间的距离比肩宽５厘米以上。

　　３．站位站位是指站立时两脚的相对位置，锻炼时可根据目的采用对应的站位。

　　前后站立：双脚前后分开，后脚脚尖与前脚脚跟相距１０厘米左右，一般用于下肢锻炼，或是进行上肢锻炼时需要下肢提供更为牢固的支撑时使用。

　　内扣站立：两脚尖向内扣，成一定角度，一般为１５度，２０度，３０度，这种站位不常用。

　　分开站立：两脚尖向外分开，两脚掌形成不同的角度，有３０度，４５度，６０度，９０度，或接近１８０度的一字站立，脚后跟一般分开。

　　平行站立：脚尖朝向正前方，两脚掌平行，在练习中大部分的动作采用这种站位，可以均衡承托体重，防止膝盖受伤。

　　４．站距站距是指站立时两脚之间的距离，除下肢锻炼外，一般都会采用平行站立。

　　窄站距：站立时两脚的距离等于或小于髋部的宽度。

　　中站距：站立时两脚的距离与肩的宽度接近，这是运用比较多的一种站距。

　　宽站距：站立时两脚的距离大于肩的宽度。

　　５．蹲位是指从直立的姿势向下蹲的程度，一般用膝盖弯曲的程度来表示。在下蹲过程中，要注意尽量不要让膝盖超过脚尖，保持膝盖弯曲的方向与脚尖的方向一致。腰部要保持挺直，上身在练习中为了保持平衡可以适当前倾，但一定不能弯腰，保持抬头。根据膝盖弯曲的程度和两脚的位置，蹲位有以下几种：

　　浅蹲：两腿下蹲，大腿与小腿形成的角度大于９０度，小于１５０度，两脚左右分开。

　　半蹲：两腿下蹲到大腿与地面平行，两脚左右分开。

　　全蹲：也叫深蹲，两腿下蹲到全屈膝，大腿低于地面平行的位置，两脚左右分开，注意下蹲到最低点时大腿不能完全与小腿接触。

　　“有效的呼吸不光可以为运动提供足够的能量支持，同时，把运动过程中产生的二氧化碳带走，还能有效地维持体内环境的酸碱平衡。”王军说，正确的呼吸还能发挥更大的肌肉力量，帮助你在完成动作时更加集中注意力，使动作更有节奏、更协调。这样既能提高锻炼效果，又能防止意外受伤。一般我们在家练习时，都采用顺式呼吸的方法，也就是在肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。多数哑铃练习动作，都是肌肉收缩时吸气、放松时呼气的顺式呼吸。