“吃什么样的蔬菜既安全又营养？”

    七色兼食，以绿为主；五类俱全，以叶为先。

　　也就是说，按颜色来选吃蔬菜的话，红、橙、黄、绿、紫、白、黑七种颜色的菜都要吃，但必须以绿色的为主；以叶、茎、根、瓜、果的形态选吃蔬菜的话，应该以叶茎菜为首选。也就是说，绿叶菜是排在第一位的蔬菜。

　　支持这个观点的理由有两个：一是绿叶菜比其他颜色的菜营养成分含量高。根据对各类颜色蔬菜的营养成分分析，绿得越深的菜，营养成分含量越高。如果按营养价值高低对各色蔬菜排序：绿色>红色>橙色>黄色>白色。不同种类的蔬菜如此，同一种类的蔬菜也是颜色深的营养好，所以买番茄就挑颜色深红的，它的番茄红素要比洋红的番茄高；同一棵菜中，深绿的叶比浅白的菜梗营养价值高。

　　二是绿叶菜的抗癌能力比其他菜强。因为绿叶菜里有叶绿素，而叶绿素具有降低癌症风险的作用。你可能听说过大蒜、洋葱等蔬菜也有抗癌作用，但与深绿色的叶菜相比，它们差多了。绿色越深的叶菜里面叶绿素含量越高，抗癌能力越强，特别能明显降低男性结肠癌、女性乳腺癌的罹患风险。

　　世界卫生组织提倡多吃蔬菜和水果，尤其是多吃绿叶菜。一般成年人每天至少要吃300-500克蔬菜，其中绿叶菜不少于200克，其他颜色的菜轮换着吃，每天也要保持100克以上的量。

　　现在，生活在城市里的百岁老人越来越多，他们的一个共同点是经常吃新鲜的绿叶菜。因此，千万不要害怕菜里有农药残留而不吃绿叶菜，那可是因小失大了。世界各国的科学家都认为，蔬菜给人类带来的健康益处要远远大于因农药残留引起中毒的风险。为了健康，多吃绿叶菜。

　　马志英（上海市食品学会食品安全专业委员会主任、教授级高级工程师）