适合肥胖老年人的健身运动-老人保健-君健网

适合肥胖老年人的健身运动

发布时间：2011-09-16 来源：

体胖的中老年人只要身体健康，没有严重的心脑血管系统的疾病，都应坚持锻炼。体胖中老年人应以欢快的有氧训练为主，一方面可祛脂减肥，另一方面能欢愉人生、延年益寿。

一、初级阶段8周

早晨起床后到户外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系统机能，祛脂减肥。具体做法如下：

1、随集体扭大秧歌，跳20-30分钟。

2、放松走600-1000米回家。

3、大步走（慢速）600-1000米到公园。

以上训练，运动量因人而异，以每分钟脉搏=220-年龄×0.7为好。

二、中级阶段8周

1、减肥垫上形体练习应完成仰卧起坐3组（50-60）次；跪撑后踢腿（50-60）次。

2、放松舞蹈练习，做5-10分钟。

3、中老年健美迪斯科，跳20分钟。

4、多种跳跃练习（包括原地抱腹跳、垂直跳等），做2组，每组轻跳200-300次左右。脉搏控制在20-22次/10秒。

三、高级阶段8周

1、快步走600-1000米到公园。

2、中老年健美操做2-3套，约做30分钟。

3、持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举，持铃下蹲起，约做40分钟。

4、多种跳跃练习600-1000次（分多组、轻跳）；脉搏控制在24-25次/10秒。

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