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老人压腿锻炼有讲究
发布时间:2010-03-31      来源:互联网
 清晨公园里,总可以看到不少上了年岁的老人,将一条腿搁在栏杆、矮墙或石凳上,并不时随着手的按压...

    清晨公园里,总可以看到不少上了年岁的老人,将一条腿搁在栏杆、矮墙或石凳上,并不时随着手的按压、躯体的弯曲作压腿动作,边聊天边锻炼。不过,专家指出,老年人平衡能力下降,肌肉弹性差,骨关节已经发生退行性改变,如果压腿不注意技巧,很容易造成受伤或摔倒。

    很多老人锻炼时喜欢压腿,尤其是对那些年岁较大而不便参加慢跑、爬山、打球等剧烈或用力较多运动的老年人来说,做些压腿锻炼,能改善身体状况,延缓衰老,起到健身的效果。传统医学认为,压腿锻炼既可疏通经络,达到“通则不痛”的治疗效果,还可产生类似按摩和针刺的作用,使腰痛、腿痛、髋部不适等症状得到缓解和消除。现代医学研究也表明,压腿锻炼首先使大腿背侧肌群得到牵伸,其次使臀部组织也受到牵拉。一般在膝关节伸直的情况下髋关节的最大屈曲度为90度,再屈曲必须伴有下腰部和骨盆的活动。因此,将腿搁到一高物上,再继续做上下有节律性的按压,就可进一步牵伸下腰部肌群和软组织。当这些紧缩的肌群得到牵伸,恢复到原先的肌张力时,就会使腰部不适的症状得到缓解和消除,腰部也因此而感到松软和舒服。

    虽然长期坚持压腿可以增强关节和韧带的柔韧性,提高身体的灵活性和协调性,但是老人压腿还是有一定危险的。老年人肌肉弹性差,比年轻人更容易受损伤,而且不易恢复。压腿还容易使老年人腿部关节变形,变得更加不灵活。另外,由于老年人骨质中钙质多、胶质少,骨头比较脆弱,易骨折。

    更重要的是,老年人身体平衡能力较弱,像压腿、踢腿等容易使老年人失去平衡。一项运动医学调查显示:60岁以前,人的平衡能力较稳定;60岁以后,每10年下降16%或更多。我国每年约30%的老年人在运动中至少跌倒一次,随年龄递增,跌倒概率增加,80岁以上高达50%。其中5%~15%跌倒会造成脑部损伤,引发心脑血管疾病等严重伤害。

    国家体育总局运动医学研究所黄光民主任建议,对于初练者和老年人来说,压腿的高度不能太高,腿抬起后别超过髋关节,两腿之间的角度以45度为宜。别看这个高度显得矮,却是最安全的,因为这个角度使髋关节保持在自然的生理状态,对老人而言也较容易达到,不容易摔倒和对关节造成损伤。压过一段时间,关节活动开了,再选择稍高一些的高度才比较稳妥。

    黄主任提醒,为防止发生意外,压腿时应遵循下列五项原则:一要稳。搁腿时,单腿独立必须站稳,最好能有个拉手,以调节平衡,避免摇晃失重跌倒。二要低。搁腿不要一味求高,要适可而止,更不能与人攀比互相争高。三要轻。压腿用力要轻,不能过猛,以免腰腿肌肉骨骼造成损伤。四要缓。压腿的动作宜缓慢,以免快中出错。五要短。搁腿的时间,不宜过长,一般每次应在3~5分钟之间。总之,压腿锻炼要循序渐进,适可而止。
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