1.颈项操（1）颈项争力：站立，两足开立与肩同宽，两手叉腰，抬头望天，还原，然后两足开立与肩同宽，两手叉腰，低头看地，还原。要求呼吸自然，腰不参与活动。

　　（2）向后观瞧：姿势同前，右手臂随头颈向右后转，目视右手，还原；然后左手臂随头颈向左后转，目视左手，还原。

　　（3）前伸探海：姿势同前，头颈前伸并转向右前方，双目前下视，还原；然后，头颈前伸并转向左前方，双目前下视，还原。

　　（4）回头望月：头颈向右后上方尽力转，双目转视右后上方，还原；头颈向左后上方转动，双目左后上方，还原。

　　（5）金狮摇头：头颈向左右各绕环一周。

　　2.颈椎操（1）击拳运动：徒手或手持1～2kg重的哑铃向前斜方、侧方、上方击出，各方向可作4～8次医学教，育网|搜集整理。

　　（2）肩后张扩胸运动：两肘屈曲，用力后旋同时扩张，再扩张，重复8～12次。

　　（3）仰有抗阻运动：两手交叉于头部，头仰时两交叉手给予一定的阻力，作6～8次。

　　（4）体侧屈运动：头颈正直，体侧屈时，头颈部随之侧屈，左右交替进行，各4～8次。

　　（5）耸肩运动：立正姿势，两肩同时用力上耸，放松下落，再耸肩后用力向前或后交替绕环旋落下。重复4～8次。

　　（6）旋肩运动：两手各扶同侧肩，以两肘分别划弧作旋转运动，前后交替进行。各6～8次。

　　（7）头俯仰运动：头前屈至下全面贴胸停片刻，再后仰至最大角度停片刻。重复6～8次。

　　（8）头侧屈运动：头侧屈（头贴近同侧肩部），复原停片刻再向另一侧屈。重复6～8次。

　　（9）头左右转动：头向一侧转动，复原后停片刻再向另一侧。重复6～8次。

　　（10）头环绕运动：头先后前、左、后、右环绕运动，停片刻后再向前、右、后、左环绕运动，力求活动范围大，缓慢。重复6～8次。