面包、牛奶和肉食中所含的钠已接近人体所需量的一半，每天再吃20毫升酱油就不用再吃盐了

    上班族在上班路上买一张鸡蛋饼边走边吃，学生买几个包子边吃边往学校赶路……我们经常会见到这些现象。张书芳的看法是，这样填饱肚子没有问题，但早餐的结构对于人体健康来说影响深远，年轻时打下什么基础，到中老年就可能结出什么样的果子。按照《中国居民膳食指南》要求，人的早餐最好能够兼顾到谷、蛋、奶和蔬菜水果四种。而路边摊卖的鸡蛋饼和包子，且不说用油和包子馅是否卫生达标，其最大的特点，就是油大盐大。

    炒菜放盐，天经地义，千百年来已成为中国人的习惯。张书芳认为，盐里面的重要成分是钠，钠是人体肌肉组织和神经组织的主要成分之一，而钠自然并且普遍存在于面包、牛奶和肉食中，按照《中国居民膳食指南》宝塔的要求吃够这些食物，摄入的钠已经接近人体所需要量的一半。单纯从补充钠成分的角度看，如果我们炒菜加20毫升酱油，已经不需要再放盐，我们炒菜还要放盐，主要作用就是为了满足口感、增进食欲和补充电解质了，也正因为此，我们吃盐的量很容易超标。

    思想决定习惯，思想上通了，习惯也就会慢慢改变。张书芳的出生地在南阳，南阳、信阳那一片的人口味重，油多、盐多、酱油多成了习惯，而且一代一代地往下传。张书芳的父亲血压也稍高，身为营养专家的他，回家一次说一次，后来父亲思想上通了，把烟戒了，饮食不像以前油大盐大了，血压得到控制，精神状态也明显好多了。 

    不吃袋装牛肉、火腿肠，喝白开水、纯果蔬汁；喝牛奶不习惯，先喝少一点或者加热后再喝

    张书芳认为：真空包装的制品要少吃，因为工业化加工食品，不可避免要放添加剂。放添加剂是国家允许的，但崇尚天然饮食的张书芳认为能吃新鲜的，还是少吃制成品。袋装牛肉、火腿肠之类，为了延长保质期，加工时一般会多放盐，还有添加剂、调味料，吃起来口感也多不如自己做的新鲜肉食。

    张书芳家平常吃肉并不多，比较经常吃的是牛羊肉，做成爆炒羊肉、萝卜牛腩吃，却很少吃猪肉。肉类含有优质蛋白以及更利于人体吸收的氨基酸，瘦肉含有丰富的铁，可防止贫血。张书芳认为纯素食并不是一般意义上的健康饮食习惯。

    张书芳认为，好的饮品就是白开水、纯果汁和蔬菜汁。对于青少年来说，一定要少喝含糖饮料。可乐、汽水等碳酸饮料，橙汁、蜜桃汁等各类果汁都是含糖饮料，多喝无益。纯果汁、蔬菜汁自制起来很方便，黄瓜、番茄、西瓜、橘子，用搅拌机、豆浆机打碎即可。

    喝奶是一种好的习惯。有人不愿意喝奶，一是口感不适应，这可以通过开始少喝或者加热了喝慢慢适应；还有一种始终适应不了喝奶的人，可能患有“乳糖不耐症”。

    张书芳说，对于患有“乳糖不耐症”的人，可以考虑喝酸奶，酸奶基本没有不适应人群。“乳糖不耐症”是一种不能称为病的“病”，如果某人饮用一定量安全卫生的牛奶后却腹胀或腹泻，像食物过敏或者吃了变质食品一样，就有可能是“乳糖不耐症”。 

    蔬菜开水汆或蒸着吃 

    为了不吃过多的盐，张书芳会把西蓝花放开水里汆一下，什么调料不放就吃下去，称之为“自然饮食法”。

    眼下“三高”人群增多，富贵病泛滥，主张自然饮食的人越来越多了。西方人会在蔬菜里加沙拉酱，中国人凉拌会加油盐酱醋。其实加工方法越简单，什么调料都不加，这样既能保证食物营养流失少，又能最大限度降低食用有害物质的几率，两全其美。至于味道、口感，习惯起来会很快的。

    为什么要放开水里汆一下？张书芳认为，比营养更加重要的，是安全。如果能够确定蔬菜没有用农药没有受污染，很多蔬菜是可以直接生吃的。但目前的情形不可以，绿色蔬菜、无公害蔬菜或者有机蔬菜昂贵而且不容易买到真的，市场上能够买到的蔬菜大都免不了受到大气、水源、土地的重重污染，农药、化肥、杀虫剂、生长素也被普遍施用。所以，把蔬菜、水果等用开水烫了之后食用，算得上是“中国特色”了。

    除了用开水烫一下外，张书芳家还习惯于蒸菜。鸡蛋可以蒸、鱼可以蒸，豆角、莲菜什么的也可以蒸，张书芳从事大学教师工作的爱人渐渐也习惯于稍加油盐不加其他任何作料的蒸菜了。