平时在家做饭，如何估计每人每天主食和副食的需要量来合理安排一日三餐？

　　不超过一个拳头大小的肉类(包括鱼、禽、肉、蛋)；

　　相当于两个拳头大小的谷类(各种主食，包括粗粮、杂豆和薯类)；

　　要保证两个拳头大小的豆、奶制品(各种豆制品、奶制品)；

　　不少于五个拳头大小的蔬菜和水果。

　　采买食物要适量，掌握各类食物的保存方法：

　　1、主食和食用油米面杂粮和食用油等每次购买不要太大包装，三口之家尽量选用小包装的食品，这样不但可以经常换品种和口味，还可以避免因食品变质而浪费。米面油都要避光、阴凉处保存，食用油应密封。短期内吃不完的杂粮杂豆可以放入密封容器中(如干净的塑料瓶、盒等)，保质期可明显延长。

　　2、鱼禽肉蛋要适量鱼禽肉买回家，按照家人一顿的需要量分装好，放冰箱中冷冻。烹调时提前在冷藏箱中解冻。猪牛羊等红肉可以配根茎类蔬菜和菌菇藻类一起烹制，一次尽量不烹制大碗的肉和大条的鱼;排骨炖好汤可放冰箱冷藏后去油，再加蔬菜、豆制品、蛋类、菌菇藻类等做清淡的汤，排骨可加土豆、豆角、辣椒、胡萝卜等红烧或闷烧。

　　3、吃不完的食品尽快冷冻比如买了新鲜的面条和豆制品一时吃不完或来不及吃时，可以放入冰箱中冷冻，可延长保质期又不影响口味和营养。吃不完的面包也可以用冷冻方法保鲜。

　　4、提高食材加工利用率比如芹菜茎和叶都可以吃，萝卜皮可以晒干保存或制作凉拌菜。剩饭剩菜可制作烤馒头片、蛋炒饭、大烩菜等，做到物尽其用。

　　5、估计做好的菜一顿吃不完时，提前盛出冷藏保存，留待下顿再吃。

　　6、叶类蔬菜最好现买现做，根茎类蔬菜可以存放时间稍长一些。水果吃多少买多少。如果没有时间天天购买，尽量放入冰箱中冷藏。

　　7、奶制品最好买小包装的，一人份的单独包装取用比较方便，也不容易浪费。大包装的打开后要尽快食用。

　　外出就餐实在是吃不完需要打包时，也要遵循四大原则：

　　1、凉菜和熟食分开装盒

　　2、主食和菜肴分开装盒

　　3、汤菜要用可密封的盒

　　4、叶类蔬菜最好不打包

　　打包饭菜的再加工原则：

　　一、打包饭菜拿回家后一定马上放入冰箱中冷藏，存放时间最好以不隔餐为宜，如中午剩的菜晚上吃完;晚上剩的菜可以当第二天的早餐，最迟也不要超过第二天的中餐。如果食物存放的时间过长，食物中的细菌有可能会释放出一些毒素，对这些毒素即使加热也无能为力。冰箱的温度也只能抑制细菌繁殖，不能彻底杀灭它们。如果在食用前没有加热的话，食用之后容易造成不适。

　　二、肉类食物，尤其是鱼、海鲜类，再次食用前必须加热更长时间。因为有害细菌喜欢黏附在高蛋白、高脂肪的剩菜上繁殖。如果加热不够，杀不死这些细菌，一旦食用，容易发生食物中毒。因此，肉类食物应与酒、葱、姜等一起重新彻底加热，不仅保鲜，还能杀菌。

　　三、剩下的汤菜、炖菜和炒菜等，必须先烧开，装在有盖的容器中，凉后再放入冰箱中冷藏;吃时还要烧开热透。剩下的凉菜，如炝拌菜，酱、卤肉类应立即放入冰箱冷藏或冷冻，下次吃时一定要回锅加热，或者改制为汤菜、炖菜，加点时令蔬菜，变成一道新菜，也别有风味。

　　四、打包回家的主食再次食用时一定要热透，或者进行重新加工。比如米饭可以做成蛋炒饭或酱油炒饭，剩下的面条可以做成素菜烩面，馒头花卷可以重新隔水蒸透或用烤箱加工，水煮的饺子可以放少许油用平底锅做成锅贴或煎饺。