“粗茶淡饭，豆腐青菜保平安。”民间简单一句俗话，把豆类制品的保健功能淋漓尽致地表达出来了。《中国居民膳食指南》也明确指出，我们每天要吃30-50克大豆或相当量的豆制品（包括豆浆、豆腐脑、豆腐、豆腐干等）。不过，调查表明，我国居民豆类食物摄入普遍不足，人平均每日豆类摄入量约15克，远远未达到膳食指南的建议摄入量。

　　杂豆是粗粮，大豆是豆中之王 

　　据了解，大豆作为日常生活的重要食材之一，集中了植物蛋白、不饱和脂肪酸、膳食纤维、矿物质、维生素以及皂甙、异黄酮等保健因子，不仅是良好的营养来源，也具备出色的保健功效。

　　黄豆、黑豆和绿豆、豌豆等的营养成分是有差别的。蛋白质含量最高的是大豆。我们常说的大豆及其制品主要来源是黄豆、黑豆和青豆，一般并不包括绿豆、红豆、豌豆、蚕豆等杂豆类。杂豆和大豆的营养构成有较大区别，杂豆蛋白质含量不如大豆高，且其氨基酸构成不像大豆那么合理，不属于优质蛋白；杂豆也不含大豆异黄酮等有益成分，其营养特点更接近粮食。因此，中山大学附属第三医院营养科主任卞华伟指出，大家不要以为只要吃豆就行了，吃绿豆、红豆可能起不到那么好的营养作用，多吃大豆比较有保证。

　　有人认为营养丰富的大豆孕育出的豆芽，营养会优胜于大豆本身。但实际上，100克大豆含有35克蛋白质，100克豆芽仅含有2.1克的蛋白质，因而其营养价值远不如大豆，我们就把它当做是一般蔬菜食用好了。当然，豆芽中含有维生素C，而大豆中没有。

    每天喝600毫升豆浆

　　大豆不但是营养成分好，其蛋白质含量可媲美肉类，而且因为是植物蛋白，因此，多吃豆类可以避免高血脂、肥胖等疾病。另外，大豆中的糖类也很特别，虽然含量高，但食用时对引起血糖波动的危险却很小。因此，血糖高的人吃大豆产品也很放心。

　　在生活清贫的时代，大豆是蛋白质主要来源食物，防止营养不良的出现；在富裕时代，用大豆蛋白替代部分动物蛋白，可预防与血脂、肥胖等相关疾病的发生和发展。由此说来，青菜豆腐真的是可以保平安的呀。

　　卞华伟指出，豆类可因加工而改变大豆的消化吸收率。整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65.3%，但加工成豆浆可达84.9%，加工成豆腐可提高到92-96%。因此，吃大豆加工后的产品，对蛋白质的消化吸收也能大大提高。

　　在《中国居民膳食指南》中建议，每人每天摄入30-50克大豆或相当量的豆制品。把这个数字折算成豆浆、豆腐或豆腐皮（或干豆腐）则分别大致为600-1000毫升豆浆、130-220克豆腐、65-110克豆腐皮。