碳水化合物又简称糖。碳水化合物除了具有构成机体、参与代谢等功能外，主要功能是提供能量。碳水化合物是机体基本的、首选的供能物质。碳水化合物的供能对于运动来说格外重要，是运动的第一能量营养素。膳食中碳水化合物的比例高，有利于糖原的合成，增加糖储备。

　　(一)运动中碳水化合物供能的独特之处

　　碳水化合物不仅在无氧运动中以无氧酵解的方式转换成ATP供能，而且在有氧运动中进行有氧氧化，合成大量ATP供能。

　　碳水化合物氧化供能时，所耗氧量较少。在消耗氧量相同条件下，其产能效率比脂肪高4.5%，这一优点在氧不足的运动中尤为重要。

　　碳水化合物代谢的终产物为二氧化碳和水，二氧化碳可从呼气中排出体外，不增加体液的酸度，运动中不易产生疲劳。

　　高强度、短时间运动中，碳水化合物几乎是唯一的能量来源。

　　运动开始阶段，由碳水化合物主要供能。当运动中糖原储备大量消耗后，脂肪氧化供能的比例才升高。

　　碳水化合物在体内的总储量有限，不能满足长时间运动量的能量供应，需要脂肪分解供能，因此，长时间运动是减少体内脂肪含量的有效方式。

　　(二)运动与体内糖储备

　　糖储备包括肌糖原、肝糖原和血糖。全身肌糖原约250克，肝糖原75-90克，血糖5-6克，糖储备总量约300 - 400克。糖储备是影响运动强度和运动时间的重要因素，与运动能力成正相关。也就是说，糖储备越多，可从事的运动强度越高，运动的持续能力越强。长期的体育锻炼可增加机体的糖储备。

　　中枢性疲劳和运动性损伤的发生与糖储备有着密切关系。大脑细胞主要靠血糖供应能量，而且大脑中几乎没有糖储备。当糖储备耗竭后，血糖浓度随之降低，可引起中枢性运动疲劳，甚至发主低血糖。中枢性疲劳发生后继续运动，运动性损伤几率将大大提高。体育锻炼不但可使机体的糖储备有所增加，还能使机体动员脂肪提供能能力增强，从而使糖消耗减少，节省了糖储备，保证了大脑能量的供给。

　　(三)膳食中碳水化合物的适宜比例

　　我们膳食中的碳水化合物主要来自谷类食物，还有一些来自水果。运动膳食中碳水化合物的摄入量应占总能量的55%.65%，如果运动时间较长(如长时间跑步)，或强度比较大(如800米跑)，碳水化合物的摄入总能量的70%。若调整饮食结构后不能满足碳水化合物的摄入比例，可在餐中和餐外适量补充纯碳水化合物食品，俗称运动补糖。

　　(四)运动补糖

　　1、运动补糖的意义

　　儿童少年和青壮年体育锻炼往往体能消耗较大，需及时补充糖，有利于提高血糖，增加能量供应，消除疲劳，保持精力旺盛和身体健康，提高运动效果，防止运动损伤的发生。中老年人一般运动量相对较小，而且他们参加体育活动的目的之一是控制或减轻体重，一般不需要运动补糖。

　　2、运动补糖的方法

　　补糖可分为运动前、运动中和运动后补糖。运动前补糖可增加肌糖原和肝糖原的储备。运动中补糖可提高血糖水平，减少肌糖原耗损，延长耐力时间。运动后补糖可以促进肌糖原的合成，有利疲劳的消除和身体恢复。运动后补糖时间越早，肌糖原合成的速率越快。

　　(1)运动前补糖。如果是大运动量活动，可增如运动前的膳食中含糖多的食物。也可在运动前1-4小时补糖0.5-5克，千克体重，固体糖和液体糖均可，但运动前1小时补糖最好使用液体糖。

　　(2)运动中补糖。运动时间比较长，比如长距离跑步或打篮球，可在运动中补糖。一般采用液体糖，最常见的是饮用含糖运动饮料，补糖的同时还可补水、补盐。可遵循少量多次的原则，每次唱100 - 200毫升，5-10分钟喝一次。运动量大时，补糖量可增多，但一般不超过60克／小时。也可使用容易消化吸收的含碳水化合物较多的食物，如面包、香蕉等。

　　(3)运动后补糖。补糖越早越好。最好在运动后即刻、2小时内以及每隔1-2小时连续补糖。

　　3.运动补糖的种类

　　有多种类型的糖可供选择，如葡萄糖、果糖等单糖，蔗糖等双糖，低聚糖、短链淀粉、淀粉等多糖，可单独或联合补充。小分子的糖可用于运动饮料。市面上可经常看到含有这些糖的运动饮料。出汗量不大时，含电解质不多的含糖饮料，如碳酸饮料、果汁饮料也可使用。