随着年龄的增长，生活方式不断改变，人们身体的营养需求也发生着变化。近日，英国《每日邮报》和美国《健康》分别邀来英国营养师协会发言人波特、营养学家辛特博士，综合多项研究，总结出一生的好食谱。本期，我们结合两国报道，请来上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞，对此加以评点，为大家送上最适合中国人的一生健康好食谱。

　　20岁每天喝奶骨头壮

　　20多岁是身体状态最佳的年龄段。很多人爱由着性子来：大吃大喝、三餐不规律、睡得很晚、迷恋垃圾食品。

　　常喝奶：20多岁，是强壮骨质的最后机会，以后就只能努力保持这个水平，或者“吃老本”了。成人每天应该摄入800毫克钙，如果怀孕或哺乳时则要1000毫克。不过，一次性补钙太多也不好，因为人体一次最多只能吸收500毫克钙。应每天分次摄入牛奶、酸奶、奶酪等高钙食物。同时少喝碳酸饮料，以免影响钙吸收。

　　多吃菠菜：为预防胎儿畸形，女性要摄入充足的叶酸。从受孕那刻开始，叶酸就必须要发挥功效。可很多准妈妈都是在怀孕一段时间，发现后才开始补叶酸。所以处于20多岁最佳生育年龄的女性要随时补充叶酸。除了菠菜，芦笋、花生中都有较丰富的叶酸。

　　少喝酒：酒精饮料热量高，却没什么营养，会让你的头发、指甲和皮肤都“出状况”。此外，酗酒会导致身体内部“增重”，内脏脂肪附着在器官上，增加晚年患心脏病、糖尿病和一些癌症的风险。

　　每天吃早餐：这个年龄一定要树立良好的饮食习惯，会让你接下来的几十年都受益。坚持每天都吃一顿营养健康的早餐，喝碗粥、吃个鸡蛋、最好再加点水果。健康的早餐能帮你拥有好身材。

　　30岁粗粮坚果护心脏

　　没完没了的加班，嗷嗷待哺的孩子，此年龄段的人没多少时间考虑膳食营养，而且经常睡眠不足。

　　多吃粗粮和豆类：选择血糖指数低的碳水化合物，比如全麦面包、柚子、豆类、苹果等，能帮你保持旺盛精力，对预防糖尿病也有好处。

　　多吃鱼和坚果：这些食物中含丰富的欧米伽3脂肪酸，能保护心脏。如果你怀孕了，它还能促进婴儿大脑和眼睛的发育，并减轻产后抑郁。鱼类中深海鱼为佳，坚果中核桃最好。

　　健康吃零食：这个时候生活节奏快，压力大，你很容易吃下许多高盐、高糖、高脂的零食。时间一长，很可能让你体重增加，可依然营养缺乏。如果非要吃零食的话，可以选择一把坚果、一块燕麦饼、一杯酸奶、一个水果等。同时专家强调，健康吃零食还会给孩子树立一个好榜样，对他们今后建立健康的膳食习惯有益。