在开始塑身操之前，建议可先花二十分钟爬楼梯做热身，约消耗一百卡热量(办公大楼、自家住宅、原地阶梯踏步皆可)；接着再进行十分钟的塑身操，这样不仅可以加倍体内脂肪燃烧，还能毫不费力达成。

　　“爬楼梯20分+塑身操10分=每日30分运动量”

　　预备——开始！

　　step1、翘屁屁：预防下半身肥胖

　　双脚与肩同宽，双手交叉放在肩膀。身体慢慢往下降，尽量将屁股稍微往后坐。

　　★反复起蹲二十次。

　　tips：这个动作可以在爬楼梯后做，让身体内持续燃烧脂肪。

　　step2、抬手坐姿：活络全身肌群

　　延续上一个动作，将手改为平举，可手持宝特瓶或哑铃增加重量。

　　★反复起蹲二十次。

　　step3、Lunge式：紧实下半身曲线

　　1脚与肩同宽，双手叉腰；右脚往后踩，脚跟踮起来。

　　2上半身不动，身体慢慢往下降。

　　★上下往复10至12次，左右换脚各做一回合。

　　step4、侧立抬腿：锻炼腰腹线条

　　右手扶着墙壁，身体挺直，眼睛直视着左脚，并将左脚慢慢往上提升至约六十度角左右，感觉腰侧有收紧的感觉即可。

　　★左右各抬腿十五次。

　　(×)错误示范！

　　记得不要让身体歪掉喔！不然腰部会无法正确使力唷！

　　step5、简易版伏地挺身：力甩手臂拜拜肉

　　1双手扶靠桌椅伸直，身体与地面约呈60度位置。

　　2手臂内侧顺着夹进来，下降约10至15度，并停留8至10秒。

　　3起身时左脚往前踏，顺势让身体站起来。

　　tips：做这个动作时，必须要让身体处于舒服的位置，并感觉手臂后侧紧紧的。记得不要让你的腰掉下来，以免分散力道喔！

　　(×)错误示范！

　　切忌因腿软而直接膝盖跪地喔！

　　其实阿~这几个动作男女都适用，不过男生手部和身体可以再增加重量和角度，帮助放大运动的强度。

　　若以上简易的全身性运动已上手，建议可再逐步增加其他运动，例如藉由瑜珈、普拉提以加强柔软度、透过重量训练来加强局部肌肉线条，让身体看来更挺拔紧实。