瑜伽中的鸽子式与猫伸展式，这两种体式都是有着共同的作用，它们可以加强大腿和小腿的腿部线条，有效地放松你的肩部和颈部，收紧腹肌，缓解痛经，改善月经不调，促进全身的血液循环，减少腰部，腹部四周多余脂肪赘肉。当然，在做动作的同时一定要注意好一些事项问题，因为并不是一步就能做好的！

猫式伸直式

第一步：双脚跪地坐在地面，两脚的小腿贴住地面，双手撑住地面，上半身与大腿形成一条垂直线，脚尖是朝下触地的。要点：手臂要伸直，上半身不能塌腰，腹部发力。

第二步：慢慢呼气，小腹往后收缩，，头往下垂，背部渐渐成一个拱形，保持这个动作5秒。要点：动作不要太快，需要与自己的呼吸节奏一起慢慢地变化。

第三步：臀部向上抬起，双手保持撑住地面，头部往上抬，收缩背部肌肉，腹部收紧，保持5秒。要点：头部不要太往上抬起，腰部要向下稍弯曲，但是不要塌腰。

鸽子式

第四步：双脚膝盖靠拢而坐，上身立直，眼睛目视前方，双手放在膝盖处，保持5秒。要点：不要让自己分心了，可以数数自己的呼吸，一呼一吸。

第五步：稍侧坐，双脚弯曲，脚跟靠近会阴处，小腿侧贴地面，左脚贴在右脚上面，双手自然放在膝盖上，保持5秒。要点：上半身要立直，两腿之间要尽量贴住。

第六步：慢慢吸气，右脚向前弯曲，小腿大腿全部贴地，脚跟靠近会阴处，左脚向后伸直，脚背贴地，双手自然放在右腿上，保持5秒。要点：右脚与左脚其实是一条直线，身体可以稍往右转。

第七步：自然呼吸，向后伸直的左腿，把左小腿慢慢往上抬起，右手往头后弯曲，左手屈肘，让肘部位置扣住左脚脚尖，右手抓住左手，手心向下，头部往前看，保持10秒结束动作。要点：你的左小腿往上抬的时候千万不要太急，否则会拉伤你的腿部。