办公一族当心伤筋伤骨姿势

    广州中山大学附属第六医院康复科林景琳主任指出：“因为骨骼肌肉等疲劳损伤而求诊的办公室人员越来越多见，长期在办公室里，面对电脑一坐就是几个钟头，不知不觉颈部伸前、腰部后凸，又反复低头，‘久立伤骨’，‘久坐伤筋’，均可增加颈、腰部的压力。特别是以第一到第三节颈椎神经线和第四、五节腰椎神经线受压最为严重。”

    颈部伸前2厘米——会造成颈后肌肉负担倍增，肌肉长期处于绷紧状态。同时，缺乏颈部伸展锻炼，日久就会造成颈部活动度减少，关节僵硬，压迫颈部关节，刺激颈部神经线，产生痛楚。其表现为酸痛，而不是一次性强烈痛楚，严重者，可出现长时间痛楚，并出现手臂麻痹。

    腰部后凸——脊椎本身有天然的弧度，站立时腰骨向前弯，坐着则向后弯。不要以为坐着时很舒服，其实，当脊骨向后弯时，脊柱会承受更大的压力。当压力到了极点，再受到某些外力的推波助澜，便会造成椎间盘后凸，突出的椎间盘一旦压住坐骨神经，形成坐骨神经痛，表现为腰部疼痛，经臀部向大腿后方放射，直到小腿和足部，时有麻木感，咳嗽时加重。

    弯腰拾物——办公室中最常见、最容易造成腰骶部扭伤和椎间盘突出的动作，便是拾取物件、影印等弯腰动作。林景琳指出，任何搬动或拾取物件的动作，都要避免弯腰进行，正确的方法是蹲下身拾取，所用的力是脚力而不是腰力。 

    这里推荐五种纠正措施

    1.纠正办公室的工作环境，包括电脑键盘、荧光屏的摆放。

    2.保持正确的坐姿和站姿，保持3个“90°”，即使用电脑时，记住肘、腰臀、膝关节形成3个“90°”，要“脚踏实地”。

    3.每隔45分钟至1小时，应停下工作，进行2-3分钟的伸展运动。

    4.避免弯腰提起重物。

    5.不要坐软椅子。

    伸展运动缓解颈、腰部压力

    1.头部摆正，伸直食指，轻触下颌，然后颈部向后压，复原，重复做10次，可以改善颈椎向前倾的情况。

    2.坐直，将一只手放在大腿下压住，头侧向另一边，动作保持10秒，然后换另一边，重复5次。

    3.将训练带放在颈上，人向前望，左手拿住训练带的一端，右手拿住训练带的另一端，先提起至颈部的水平，然后慢慢向右推，同时头向左转，维持10秒，左右交替，重复10次。

    4.俯卧，双手伸直，将上半身撑起，重复10次，此动作可以强化腰背肌肉及改善腰部弧度。

    5.仰卧，双手抱在胸前，屈起双腿，左右摆动，来回20次，可以改善腰部的灵活性。

    6.仰卧，屈起双腿，双手抱膝，尽量将双腿压向胸口，复原，重复10次，此动作可以伸展腰背肌。