热身练习：保持站姿中立位，分别完成耸肩、背部拉伸、颈部拉伸练习。

　　核心力量练习

　　* 平衡练习（配合呼吸练习）

　　动作：

　　站姿中立位、腰腹部核心收紧（想象通过肚脐的身体横切面向中心点收缩，感觉腰围缩小），尝试将左腿轻点地面或抬离地面练习身体平衡性；在能很好地控制身体平衡的情况下，可闭上双眼进行练习。

　　小提示：初练习者可逐渐延长控制时间。在失去平衡时可睁开眼睛并将抬起的脚放回地面。

　　* 仰卧控腿练习

　　动作：

　　1。 仰卧于运动垫上，屈膝踩住地面，双脚分开与髋关节同宽，腰部贴住地面，想象着腰背下轻压一颗葡萄（在运动过程中既不让葡萄滚动也不能够将葡萄压破），腹部微收，保持骨盆平面与地面平行，臀部放松、下巴微收，双手手心向下置于体侧。

　　2。 呼气，腰腹部核心收紧，当腰腹部核心收至最紧时控住，持续收缩用力，并完成3 ～ 5 次呼吸。

　　3。 呼气，骨盆略后倾（即骨盆微微向上卷起、尾椎骨微离地面）并将右腿向斜上45 度抬起（略屈膝）控住。

　　4。 保持呼吸、控住身体并持续保持腰腹部核心收紧30 秒或更长时间。

　　5。 同样动作交换腿完成。左右腿为1 次，12 次为一组，完成3 ～ 5 组。

　　腰背部练习

　　* 小桌板抬腿练习

　　动作：

　　1。 俯撑于运动垫上， 双膝跪姿，脚背贴地，双腿分开与髋关节同宽，双手分开垂直于肩，手掌撑地、肘关节伸直（刚刚伸直即可，避免过度伸直），下巴微收，腹部收紧以保持背部成小桌板（头、颈、背部、臀部成一条直线或尽量接近直线、肩胛骨内侧没有凹陷）。

　　2。 呼气、收紧腰腹部核心。在“小桌板”不变的情况下，缓慢将右腿向后伸长。

　　3。 吸气、将腿控住不动。再次呼气时将右腿缓慢收回。

　　4。 同样动作交换腿完成。左右腿为1 次，12 次为一组，重复3 组。

　　小提示：刚开始可以将腿放低，身体控制得很好后可以将腿抬高至腿与躯干同高成一条直线。本练习重点是整个过程中头、颈、背部、臀部构成的“小桌板”不能变形。