手臂胸部练习

　　* 跪姿俯卧撑

　　动作：

　　1。 跪撑于运动垫上成小桌板，然后将双臂分别向两侧横向移动约一个上臂长度的距离（比肩宽、屈臂时大小臂成90 度）；肩、肘、手掌在同一垂直平面内，指尖向前，部分新妈妈如有手腕不适，可以双手握拳用拳面支撑（拳心相对微内旋，即拳心朝向身体方向支撑）。

　　2。 吸气， 同时双臂屈肘， 使身体向下降落，下巴微收，头颈部始终在身体的延长线上。

　　3。 呼气，收缩胸部肌肉，同时用手掌（或拳面）推压垫面（或地面），使身体回到起始位置。12 次为一组，完成2 ～ 3 组。

　　小提示：本练习重点是整个运动过程中胸部垂直上下运动、胸部降至最低时大小臂应在同一垂直面内、肘关节角度不能小于90 度；保持头、颈、背部、臀部构成的“小桌板”不能变形（整个平面一起移动）；肩胛骨内侧没有凹陷；不能屏住呼吸。

　　腿部练习

　　* 靠墙静蹲

　　动作：

　　1。 靠墙站立，头部至尾椎骨完全紧贴墙面（自然生理弯曲除外），双腿分开与髋关节同宽，脚尖垂直向前，双腿垂直向前移动（仍保持双腿分开与髋关节同宽，脚尖垂直向前）约两个脚加半脚长度的距离（屈膝时大小腿为90 度）。

　　2。 下蹲，大小腿为90 度膝关节对准脚尖（第2、3 脚指头之间缝隙）， 双手屈臂前平举抱肘，上身仍然紧贴墙面。

　　3。 保持呼吸并控住身体不动，将注意力集中在大腿上，坚持30 秒或更长时间（如一两分钟）。每30 秒或一两分钟为一组，完成3 组。

　　小提示：注意保持腰腹核心收紧以及正确的膝关节角度、方向。

　　* 起踵

　　动作：

　　1。 站姿中立位，呼气，同时收缩小腿肌肉，前脚掌用力向下踩压地面，起踵，使后脚跟尽量高地离开地面，前脚掌支撑身体（双臂叉腰或自然摆动）。

　　2。 吸气， 同时降下后脚跟，回到起始位置。12 次为一组，完成2 ～ 3组。

　　拉伸练习

　　小腿后侧肌肉拉伸： 站姿中立位，双手扶墙，将一只脚前移，用前脚掌抵住墙面（钩脚尖踩住墙面），将前移腿膝关节伸直，同时向墙面移动身体中心，感觉前移腿小腿有明显牵拉、拉伸感时控住身体不动。完成3 ～ 5 次深长呼吸后，换腿完成。

　　* 腿部

　　大腿前侧肌肉拉伸：站姿中立位，扶墙（平衡能力好可不用扶），将一条腿垂直屈膝向后（大小腿完全重叠）；脚后跟贴向臀部，同侧手抓住向后腿的脚踝或后跟；将屈膝腿的膝关节靠向直立支撑的一条腿，同时尾椎骨微微向前顶，感觉到屈膝腿的大腿前侧肌肉有牵拉、拉伸感时控住不动。完成3 ～ 5 次，深长呼吸后换腿完成。

　　* 胸部

　　站姿中立位，双手于体后，十指交叉握住，手心向内，沉下肩膀并向后展，同时肩胛骨向内收缩，感觉胸部舒展开，呼气，将手臂微微向后上方抬起（手臂自然弯曲），感觉胸部有明显的牵拉、拉伸感时控住不动。完成3 ～ 5 次，深长呼吸后放松。