人体内的骨骼每时每刻都在进行新陈代谢，只有成骨细胞和破骨细胞平衡，才能保持骨骼强壮。每经过11年循环，全身的骨头就会全部代谢一次。一旦体内破骨细胞多于成骨细胞，流失的比补充的多，就容易导致骨质疏松。

　　想要铸造强壮的骨骼，预防骨质疏松，就一定要补钙。通常而言，成人每天需要800至1000毫克的钙质，世界卫生组织指定钙的预防用量为500毫克／天，治疗用量为1000毫克／天。正常情况下，这些钙质可以通过食物获取。但专家建议，骨头汤里的钙质很少，平时不妨多吃小鱼小虾，多喝牛奶、酸奶。

　　补钙不麻烦 这样补事半功倍

　　多吃小鱼小虾。以长寿著称的日本人很少缺钙，这主要得益于他们常吃鱼虾。尤其是小鱼小虾，不但含有丰富的钙，维生素D的含量也很高，能促进钙的吸收和利用。专家建议，想靠鱼虾补钙，首选小鱼小虾，比如小鱼干、罐头沙丁鱼和虾皮，连着骨头和皮整个吃下去，补钙效果更好。还可以把小鱼干和花生米、芝麻等放在一起，装在小盒子里随身带着，饥饿的时候吃上一点，不但能补钙，蛋白质、膳食纤维等也都有了。

　　此外，紫菜、海带等藻类，也是很好的补钙食物。海藻不光富含钙，还含有海藻多糖，能降低血脂。日本人几乎顿顿有海藻，我们中国人也应该平时多吃一些。

　　善用乳制品入菜。很多人都会乳糖不耐受，不妨尝试把乳制品加到菜肴里。营养专家建议，用低脂奶粉取代面粉，用牛奶取代水。例如，炖牛肉时，加鲜牛奶能增加香味；蒸鸡蛋羹时，用牛奶取代白水，增加滑嫩的口感。夏天常吃沙拉，不妨试着用原味酸奶代替沙拉酱。

　　自制“高钙醋”。在煮骨头汤或炖肉时，加些醋，可加速钙质析出。还可以自制“高钙醋”，把煮鸡蛋剥下来的蛋壳，泡在醋里，过几分钟，蛋壳就会慢慢溶解，甚至连一点残渣都没有，这样就可获得约1800毫克的钙。炒菜时，就可以使用这种高钙醋。

　　吃零食也能补充钙。豆类和种子食物也能提供丰富的钙质，像黄豆、芝麻、莲子、枣和葡萄干。家长们给孩子准备零食，不妨用杏仁、开心果取代巧克力和薯片。

　　别忘补维生素D。钙质需要维生素D，才能被小肠吸收，经由血液运送到骨头。维生素D的最佳来源是富含脂肪的鱼类，像鳗鱼和三文鱼，其次是蛋黄与牛奶，还有香菇。煮香菇前，可先在太阳底下晒一两个小时，就能产生很多的维生素D，再搭配在不同菜肴中，有助钙的吸收。当然，每天晒晒太阳也能获取维生素D。