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防治贫血从饮食补铁开始
发布时间:2017-09-13      来源:
    编者按:近日,国务院办公厅印发《国民营养计划(2017-2030年)》(以下简称《计划》),从我国国情出发,立足我国人群营养健康现状和需求,明确了今后一段时期内国民营养工作的指导思想、基本原则、实施策略和重大行动。从本期起,我们将根据《计划》中重点提及的目标和策略,如降低人群贫血率、控制学生超重肥胖率等方面,邀请营养专家谈谈具体的做法,指导大家科学合理饮食,提高营养健康水平。

    《国民营养计划(2017-2030年)》(以下简称《计划》)的主要目标中提到,降低人群贫血率,到2020年,5岁以下儿童贫血率控制在12%以下,孕妇贫血率下降至15%以下,老年人群贫血率下降至10%以下;到2030年,5岁以下儿童贫血率和孕妇贫血率控制在10%以下。

    《计划》中的第一个目标即降低人群贫血率,可以想见该问题的严峻性。特别是5岁以下儿童、孕妇和老年人是贫血的高发人群。

    贫血的种类很多,除了一些疾病因素造成的贫血外,缺铁性贫血是最常见的一类,也是全世界发病率最高的营养缺乏性疾病之一。最近的一次中国居民营养与健康现状调查显示,我国居民贫血患病率平均为15.2%,2岁以内婴幼儿、60岁以上老人、育龄妇女贫血患病率分别为24.2%、21.5%和20.6%。2010-2012年进行的一次大中小城市6岁以上人群的贫血情况调查显示,虽然调查范围内各人群贫血率都有明显下降,但仍不容乐观。

    铁是人体内微量元素中含量最多,维持机体主要代谢所必需的重要生命元素。儿童缺铁可导致身体发育受阻,损害认知能力,还可能引起心理及行为改变,降低身体的抗感染力。孕期贫血可能导致早产、低出生体重儿及胎儿死亡。老人贫血可使免疫力低下,损害认知功能及运动能力,对心脏及消化系统不利。

    食物中的铁分两类,血红素铁和非血红素铁。血红素铁主要来源于动物,非血红素铁主要来源于植物,因非血红素铁易受植物中植酸、草酸、多酚类等的影响,人体对血红素铁的吸收利用率会更高。一般而言,肉的颜色越红,所含的血红素铁越多。心、肝、肾等内脏和动物血中所含的血红素铁最为丰富。

    5岁以下儿童中尤其以6个月到2岁的婴幼儿贫血率最高,所以,满6个月的婴儿要及时添加富含铁的辅食补铁,如最开始添加的铁强化米糊、之后的蛋黄、肝泥、肉泥等。2-5岁既是儿童生长发育的关键期,也是培养孩子良好饮食习惯的关键期,应确保平衡饮食、规律就餐、不偏食不挑食。

    育龄妇女在备孕期除了补充叶酸外,也需注意确保身体的铁储备。孕早期饮食中的铁应多从猪、牛、羊等红肉及动物血中摄取,少吃动物肝以防摄入高含量维A的致畸风险。孕中后期随着胎儿增长,对铁的需求量会增加,可在正常饮食基础上每天多摄入1个掌心厚度及大小的瘦肉或每周摄入1-2次动物内脏或全血,并建议全程补充叶酸,多吃新鲜蔬果,尽量不喝茶,因茶中的茶多酚等会影响铁的吸收。

    很多老年人更偏向于吃素,但随着年龄增长,肠胃的消化吸收能力及骨髓的造血功能都在下降,饮食中铁、叶酸、维B12等营养素摄入的不足更易加剧贫血。所以,老年人应注意荤素搭配,适当增加动物肝、血的摄入,烹调上多采用蒸、煮、炖等让肉质软烂更易消化的方式,多吃富含维C的新鲜果蔬促进铁的吸收,进餐前后1小时避免饮浓茶、咖啡等影响铁吸收的饮料。

    如上所述,对于缺铁性贫血来说,补铁的最佳来源是红肉、动物血及肝类内脏。至于菠菜补铁的说法,其实,菠菜中的铁含量并不高,只有2%,且富含影响铁吸收的草酸,建议焯水后食用;另外,红蘑、黄花菜、木耳、豌豆苗、油菜、蒜苔等中的铁含量都比菠菜高,可以搭配食用。再者,零食的选择上可以每天吃一小把芝麻、瓜子、松子、榛子等富含铁的坚果,既可补铁也有利于心血管健康。
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