哑铃重量：8-10磅

　　练习方法：双脚分开与肩同宽，脚尖向前，膝盖略微弯曲，上身前倾，接近与地面平行，头略微上抬；双手持哑铃，垂在体前，肘关节向后，掌心相对。

　　后背肌肉用力，上臂紧贴身体，向上拉起哑铃，拉到肘尖超过后背，肘关节随上臂而弯曲，保持前臂下垂。在最高点稍停留后还原，回复到起始位置时手略微向前。重复练习。

　　注意事项：注意保持身体前倾的幅度，哑铃尽量紧贴身体，拉起后应位于腹部附近；动作过程始终要保持后背用力，尤其是还原的过程。

　　练习量：每组20-30次，做2-3组。

　　2 慢蹲起

　　这个动作是臀部及大腿肌肉的综合性练习，能有效提高这些部位的肌肉质量，提高代谢水平，减少这些部位的脂肪堆积。另外，这个动作还能改善膝盖的功能，缓解很多膝盖的不良症状。

　　哑铃重量：8-10磅

　　练习方法：站立，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，双手持哑铃垂于体侧。

　　屈膝屈髋，慢慢下蹲到大腿与地面平行，同时双手慢慢抬起与肩同高，稍停留后原路返回。分别用8~10秒完成下蹲和起立还原。

　　注意事项：动作过程一定要慢；下蹲过程中保持抬头挺胸、身体直立；下蹲的幅度可以高些也可以低些，一般到大腿与地面平行的位置；下蹲时尽量保持膝盖不超过脚尖，臀部可以向后翘，以维持平衡；膝盖不能内扣，保持与脚尖同方向。

　　练习量：每组10-15次，做1-2组。

　　3 身后臂屈伸

　　这个动作对上臂，尤其是上臂后面肌肉的针对性刺激非常大，能很好的收紧上臂肌肉，祛除令女性烦恼的“蝴蝶袖”。同时还能很好地锻炼肩后部及颈部肌肉，塑造局部体形。

　　哑铃重量：1-3磅

　　练习方法：站立，眼睛平视前方，双脚略微分开，脚尖向前；双手持哑铃，掌心向前，手臂伸直并尽量向后抬起。

　　手臂不动，在上臂后面肌肉的力量控制下，放下前臂到与地面垂直。

　　上臂用力再把前臂向后、向上抬起到肘关节伸直；重复进行，动作速度要舒缓。

　　注意事项：保持身体及上臂的姿势，不要前后晃动，尤其是手臂要始终保持不动；哑铃间的连线要始终在身体后面，举起、放下都要用力来控制。

　　练习量：每组做30下左右，做2-3组。