以下六组减肥运动，第一周练习一组(随便挑选一组)，以后每个星期增加一组运动，最多一次练习3组。每组运动中间间隔至少1分钟，运动之前先做5分钟的热身。八周之后，将最大限度地帮你达到瘦腰、瘦臀、瘦腿的目的。首先，你需要准备一个健身球、垫子和踏板凳。其次，要保证一周三次的间隔练习，每次坚持练习30-45分钟。

　　第一组：抱头蹲跳，重复15次。

　　1.双手弯曲，抱住后脑，重心下移，臀部往后翘，膝盖弯曲，直至大腿与地面平行。

　　2.迅速往上跳，直至离开地面10厘米位置，然后落地，保持膝盖略微弯曲。

　　第二组：单腿桥式，每边重复12次。

　　1.躺姿、双腿弯曲，脚掌平放地面，双手放身体两侧，右腿往上伸，保持膝盖伸直，收紧腹部。

　　2.利用臀部力量，慢慢抬起臀部，直至右腿至肩膀之间保持同一直线。然后慢慢放下臀部。

　　第三组：上下踏步，每边重复15次。

　　1.准备一张踏板凳，约12厘米高，面对踏板凳呈站姿，左脚放在凳子上，右腿保持伸直，站在地面上。

　　2.右脚离开地面，让整个身体站在凳子上，右脚尖放在凳子边缘上，腹部收紧，身体不要往前倾。然后回到动作1。

　　第四组：健身球卷腿，重复12次。

　　1.把双脚的脚跟放在健身球上，收紧腹部，臀部离开地面，使整个身体保持直线状态。

　　2.弯曲膝盖，带动健身球往臀部方向滚动，至双腿保持90度。

　　第五组：单腿深蹲，每边重复做8次。

　　1.背对踏板凳，与凳子保持2-3个脚步的距离，左脚脚尖放在凳子上，收紧腹部，右腿保持微屈姿势，站在地面上。

　　2.重心下移，双腿弯曲，至右大腿与地面平行，注意身体不要往前倾，然后回到动作1。

　　第六组：爬山动作，每边重复做10次，双腿交替进行。

　　1.俯卧撑姿势，双腿与双手分开与肩同宽。

　　2.右腿弯曲往胸前方向靠拢，膝盖贴地，收紧腹部，臀部保持与身体平行。然后伸直右腿，换腿进行。