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当心饮食小陷阱,低卡食物变高卡
发布时间:2014-12-18 11:33     来源:君健网

   ①寿司

  a.寿司饭——除了米饭本身含有的卡路里,制作过程中添加的糖、盐会让卡路里继续飙升。一份“简单的”寿司午餐可能意味着你摄入了过量卡路里和碳水化合物。例如一个典型的寿司卷含有290至350卡路里,其碳水化合物含量相当于两片半到四片面包所含的碳水化合物。因此一个加州卷(圆形的卷状寿司,含有一小片鱼、鳄梨和含油脂的蛋黄酱)相当于两个夹有蟹肉棒的三明治、一个苹果和一点蔬菜。我们以为吃寿司午餐是在享用低热量健康饮食,其实是在自欺欺人。

  b.油——一些寿司搭配的油炸,食物如天妇罗。而油炸食物是减肥的大敌,食材经油炸后大量吸收油脂,不仅热量大增,严重影响减肥,还会产生致癌物质,不利于健康,因此减肥期间应完全杜绝油炸食物。

  c.佐料——常见的蛋黄酱属于油脂类,高油高钠。高油容易形成脂肪,钠含量过高容易造成身体水肿不利于减肥。举例来说:当我们在吃生菜沙拉时只要加入二汤匙的蛋黄酱(约40g)几乎就摄取了一般成人一天所需要的油脂,也就等于吃进了225大卡的热量,相当于吃进一碗八分满的饭。蛋黄酱又是寿司中不可或缺的调味品,所以在吃寿司时候注意蛋黄酱的摄取。

  对策

  ★搭配低盐酱油,或者在吃寿司中多加点蔬果

  ★搭配刺身,未加工过的刺身卡路里含量也不高

  ★炸物尽量选择炸鱼,因为炸鱼块吸油较少

  ②高汤——饭前喝汤有利控制食欲,但不是什么汤都能喝。有些高汤的热量也很高,高汤多用猪肉等油脂含量高的肉类熬制而成,所以里面含有大部分的油而且高盐分,容易口渴。半碗300克的关东煮汤汁,有可能就含高达615毫克的钠。但事实上,自家熬的汤,钠含量也不少。以国人用盐习惯,一般家里煮的汤品大概也会用去1克的盐,约400毫克的钠。

  a.汤粉或火锅中的汤大多高盐且油腻。

  饮食中的盐含量过量了,就会促进胰岛素分泌。而过量的胰岛素会让你的身体认为,目前的糖分储备不足,这样一来,造成的结果便是:身体按照按照胰岛素的指示继续储备糖分,但此时糖分的含量也许已经超标,过量的糖分就会被转化为脂肪储存到身上。简单来说,就是人体内的胰岛素越高,脂肪就会被越多的储存在身体内,体重可也会跟着不断增长。

  b.额外加入的蒜蓉酱、辣椒酱

  酱料的热量其实非常可观,不论是蒜瓣酱还是香油辣椒酱,脂肪和盐分的含量都非常高,一大勺酱热量更是超过100大卡。常是隐形热量来源,像沙茶酱就是一种高热量且含钠量高的酱料,一汤匙沙茶酱就有100大卡热量及60毫克钠。

  对策:

  ★放配料前先喝汤,喝前先撇油。用勺子将汤表面的浮头撇掉,别小看这一个动作,可以减少吸收不少高汤中的油脂。

  ★或者直接单点清汤,例如紫菜汤,营养又低卡。

  ③全麦面包

  a.商家为改善口感加的果酱、奶油

  市面上一些面包用的芝士、奶油、牛油,含有很高的饱和脂肪。一些面包会含有更高的热量,是因为在制作的过程中,增加了盐、糖和食用脂肪。吐司面包”、“奶油面包”和大部分花色点心面包都属于软质面包。软质甜面包含糖约15%,油脂约10%,吐司面包更多一些。并且在吃面时都加上黄油或果酱等,这个就更加致胖。

  b.有些商家为了增添口感会在面包中加了过量的盐,为了中和咸味又加多了糖,所以热量会很高。

  对策:

  ★选择原味的面包,尽量选择全麦面包,粗纤维含量多帮助肠道清理。如果一定要吃面包,那么从热量来说,以表皮干脆的脆皮面包热量最低,因为这类面包不甜,含糖、盐和油脂都很少,烘焙后表皮脆硬,趁热吃也非常可口。法式主食面包和俄式“大列巴”都属于这一类,营养价值和馒头大体类似。

  ★在购买时要注意营养标示,注意含糖和含盐量。

  ④鱼

  a.小心烹调方式:尽量用水煮方式烹饪,避免烧烤,煎炸。

  因为鱼肉在煎炸过程中水分会大量流失并且吸收大量油份,不利于减肥。

  b.浇在食物上的酱汁。

  烹饪鱼的调理如豆豉、辣椒等重口味的调味料一般热量都不低,要注意避免摄取过多热量。

  对策:

  ★鱼肉相比猪肉、牛肉,少热量、低脂肪,女性吃了不怕肥。秋冬季是体弱者进补的好时机,鱼则是进补的好水产食品,不仅味道鲜美,而且营养价值极高。其蛋白质含量为猪肉的两倍,而且鱼肉中脂肪含量虽低,而且其中的脂肪酸被证实有降糖、护心和防癌的作用。鱼肉中的维生素D、钙、磷,能有效地预防骨质疏松症。怎么能更好的吃鱼又“低卡”呢?

  就要优选清蒸的烹饪方法,尽量吃原味,清蒸类菜肴往往清淡少油,食材营养流失也较少,是非常适宜减肥期间食用的菜肴类别。

  ⑤需小心的陷阱有:

  a.食物的酱汁、佐料(包括花生油、豆油、辣椒油、芥末油等等各个种类的油)

  调料与配菜也是影响食物热量的重要因素,比如勾芡的方式因为增加了淀粉,就会使热量增加。再如蔬菜沙拉采取生拌的烹饪方式,热量很低,但如果加入太多千岛汁等沙拉酱,则有可能大大增加热量。

  b.复杂的烹饪方式(煎炸、烧烤、烘培)

  同样的食物,选择不同的烹饪方式,会造成热量的巨大差别,比如炸鸡腿热量高达350卡,而煮鸡腿只有180卡左右。一般来说,拌、蒸、煮、焖,其热量会小于煎、炸、烤等方式。

  c.高加工食物(多糖、多人工合成味精)

  我们吃的蛋糕,饼干,点心,火腿肠,鱼丸子等等非常好看美味的东西算是精加工,有的甚至是过度加工的食品。高加工的食品高脂肪、高热量,并且无营养。这些食品为了增加美观和味道往往添加了很多添加剂。我们吃的白面和大米也可以算是精加工的,已经不属于天然植物食品了。精加工食品其实对健康不利。全麦,糙米,和自然的非工业化加工的食品对健康有利。

  ⑥多吃原味、天然的健康食材,减少加工工序。

  吃任何食物都要注意营养搭配,白米、白面等等这些属于精加工食品,在加工的过程中被去除了胚芽及谷糠,纤维质及营养素早已消失殆尽,吃进体内后很快就会被消化,会使胰岛素、血糖快速攀升,降低新陈代谢的速度,人体吸收后很轻松的被转化为脂肪了。建议大家吃粗加工甚至未加工的食物,就是保证食物的某些部分没有被去除。并且多摄取新鲜蔬菜和水果这样真正“低卡”的食品。

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