红网长沙讯（潇湘晨报记者 向群 王诗颖 实习生 黄伏智）户外骑行，近年渐渐成了长沙市民特别是年轻人的热门运动，但骑车也要掌握正确的方法，不然也容易伤到身体。

　　大四的黄同学近日和同学一起骑自行车锻炼，经过书院路时有一条下坡路，黄同学和朋友比赛谁先通过那条下坡路，“一条约40多度的坡，我没踩刹车，还加了速。”超过了朋友，黄同学扭头看时突然重心不稳，侧翻了下去，脸、手和膝盖都受了伤，骨头也轻微错位，“休息了两周才好些，以后骑车下坡，我都会踩刹车了。”黄同学说。

　　骑自行车受伤的例子不在少数，欧阳健是四方坪捷安特专卖店的工作人员，同时也是门店组织的自行车俱乐部的成员。对于欧阳健来说，骑自行车是一项很好的运动，自己准备了一整套装备。“最容易受伤的是头部和膝盖，路况不好，容易摔倒受伤。”到了周末，俱乐部成员骑车人数会增加，骑行时间也会增多，一整天在外边。欧阳健说，不光是自己，其他成员也都有摔伤经历，“不过都是一些较小的擦伤和磕碰。”只要不太过量，都不会造成不适。

　　近日，有研究显示，50岁以上的男人一周骑自行车的时间超过9个小时，患前列腺癌的几率将大大增加。对于这种说法，省第二人民医院泌尿外科主任丁平表示，骑自行车过量是否易患上前列腺癌尚不能断定，但确实会增加男性患前列腺炎的几率，长时间过度骑行，会阴部长期受到过大压力，导致局部充血，就容易患上前列腺炎。丁平建议，锻炼时间不要过度，最好每隔一个小时就休息几分钟。

　　湖南省第二人民医院骨关节外科主任李宝军介绍，骑行运动是一种较好的锻炼方式。如果运动过量，也会造成关节的损伤，如果骑行时不注意，也易造成身体受伤，容易受伤的部位包括膝关节、踝关节、腹部或胸部、头部的损伤。骑车之前，要根据自己的状况，选择相对较安全和平稳的路段骑车，冬天起雾天气最好不骑。用护膝或护踝、安全帽来保护自己。锻炼前要做好热身运动，每次锻炼最好不要超过2个小时。

　　 每骑1小时下车活动一会正确骑行可预防常见伤病

　　谈到骑自行车的好处，酷爱自行车运动的陈剑岷颇有心得。作为我省首位国家中级自行车教练员、环湘自行车赛创始人，陈剑岷也给骑友一些提醒，“骑车时间较长时，要注意变换骑车姿势，应每一小时左右下车活动一下上肢。如果自行车的座位高度和座包调节正确了，骑姿也正确，对前列腺是没有什么影响的。”

　　调节座包高度有讲究

　　骑车时，如果车座的选择，包括骑姿不对，会造成压迫会阴，影响局部血液循环。一些说法是：可能会导致男性前列腺充血与“阳痿”;女性则体现为阴部充血肿胀。陈剑岷说，“像传统的自行车车座，特别是后部狭窄，前部尖突的鞍座，容易使人受伤。”对此，陈剑岷建议：一要选择合适的座驾，二要学会调整车座高度。

　　陈剑岷建议，根据自己身高、体重来选择适合的自行车。车架的大小须由个人的身高来决定。比如：1.56-1.65米的身高适合骑15寸的车架，1.66-1.75米的身高适合骑17寸的车架。

　　调节座位高度也非常有讲究，有三种方法可以选择调整自行车座位的高度。一是用右手腋下贴近座位，然后用中指的第二个关节摸到牙盘的中点，说明自行车的高度是合适的;二是自行车的座包跟自己的腰带平齐;三是坐在座包上腿能伸直稍微弯曲。

　　要防止前列腺疾病，座包必须水平放置。座包向下倾斜5至10度也可以，而高跷的座包可能会造成下阴部受压迫。还有人以为座包越大越好，越软越好。其实座包越大，骑行时与臀部产生的摩擦越大，容易导致臀部疼痛。

　　正确骑姿类似于骑马

　　用餐2.5小时后才可去骑行。骑行前，自行车手还可借助座包进行简单的腰部牵拉、压腿、拉伸背部肌肉，可减少骑车后的肌肉酸痛感，避免拉伤。谈到骑车可能带来的其他伤害，陈剑岷介绍，“掌握正确的骑行姿势，一般的问题都是可以预防与避免的。”

　　陈剑岷介绍，骑车时应用一种类似骑马的姿势，将体重分散于手把和脚踏上，不可将全部体重置于座包上面，这样可防止臀部的疼痛。踩踏时脚的位置以鞋长前面1/3处，落在脚踏正中央为最适当。保持匀速，否则容易疲劳。

　　多休息预防腕尺管综合征

　　症状：不少人长时间骑车后，会感到两手麻木、酸胀无力，这是“腕尺管综合征”。

　　预防：长时间骑行时，应至少每一小时左右下车活动一下上肢。平时要加强对上肢的针对锻炼，如拍篮球、举哑铃、引体向上等。

　　正确骑姿减少对颈椎损伤

　　症状：骑车者身体过度前倾(如骑跑车)时，为观察前方，必然要抬头仰颈，这是一种强迫性姿势，可造成颈部肌肉紧张。骑车时腰部的负担最重。因此，长期远距离骑车可能会导致颈肌和腰肌劳损。“青少年的驼背问题也有一部分是这么来的。”

　　预防：正确的骑车姿势：上体较低，头部稍倾斜前伸;双臂自然弯曲，便于腰部弓曲，降低身体重心，同时防止车子颠簸而产生的冲击力传到全身;双手轻而有力地握把，臀部坐稳车座位。

　　 多喝水预防尿路结石

　　症状：较小的骑友可能会患尿路结石。“主要是骑行时大量出汗后，造成小便量少，尿液中的代谢产物浓度过高所致。”

　　预防：出门骑行时，一定要带足够的水，并且随时补充。

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　　骑车三点调整法

　　踩踏自行车则要遵循综合自行车运动力学，运动生理及安全驾驶等三项原则。陈剑岷给出了目前人们最常规采用的“骑车三点调整法”。

　　01

　　调整座垫的高低，将双脚虚放于地面。

　　02

　　调整座垫的前后，将脚掌放在脚踏前上方45度处。

　　03

　　调整手提的前后及高低切记手提立管插入不得低于安全线。