肌肉痉挛、手脚冰凉、眼睛充血……你知道吗,人体相当一部分症状都和营养素缺乏有一定关系。据我国营养普查发现，中国人对钙、铁、维生素A等的缺乏尤其严重。

    眼睛干涩、充血，容易紧张——缺B族维生素

    英国皇家全科医师学会会员丹宁博士称：“B族维生素能调节眼窝内的液体总量，缺维B2时，眼睛表面的血管容易感染，导致眼睛干涩、结膜炎和红血丝。”其实维B2和所有皮肤黏膜方面的疾病都有关，比如口腔黏膜溃疡、牙龈红肿等。一旦出现这些症状，最好先补维B2，如果还不好，再考虑其他原因。此外，B族维生素有减压作用，还能增强人的注意力、改善认知能力。缺维B的人，常常容易紧张。

    含维B食物：奶制品、肉类、肝脏。

    每日推荐量：维B2——中国男性1.4毫克，女性1.2毫克。专家指出，很多食物都含维B2，但又没有一种特别丰富，所以可能缺乏时，最好吃补充剂。

    肌肉痉挛、失眠——缺镁

    中国人缺镁并不是很严重，可能和我们吃较多杂食有关。不过，常吃快餐和薯片的年轻人要多加小心。镁对于向肌肉传递信号的神经元至关重要，还能帮助身体产生更多褪黑素，调整人的睡眠规律。因此，轻微缺镁会导致肌肉痉挛和失眠。但对于中国人来说，肌肉痉挛更多和缺钙有关。严重缺镁会引发心脏病和胃肠疾病。

    含镁食物：玉米、全谷物食品、果脯、蘑菇和坚果。如果选择补充剂，要注意避免摄入奶制品和含钙丰富的食物。

    每日推荐量：中国350毫克。300毫克相当于9勺半玉米面、240克粗粮面条、11片全麦面包、20颗无花果、22颗小胡桃（镁的最佳坚果来源）。

    尿道感染、伤口愈合时间长——缺维生素C

    在中国，缺维C的多是饮食不规律的年轻人。研究表明，维C可减少尿道里有害细菌的数量，如果缺乏，容易发生尿道感染。它对于胶原蛋白的构成、皮肤组织的强健和伤口愈合也非常重要，只要微量缺乏，很快就会出现擦伤增加、经常淤青、伤口愈合时间长等现象。严重的维C缺乏会导致坏血病。

    含维C食物：柑橘类水果、西兰花、红色蔬菜（西红柿、红叶卷心菜等）。

    每日推荐量：维C是水溶性维生素，身体不能储备，所以需每天补充。中国100毫克。60毫克相当于2个猕猴桃、8.5勺番茄汁。多补维C不会对身体造成伤害，因为多余的会通过尿液排出体外。

    手脚冰凉——缺硒

    硒可以调节甲状腺功能，而甲状腺分泌激素，掌控身体的新陈代谢和血液循环。轻微缺硒的人血液循环不好，会觉得手脚冰凉；严重缺硒则导致免疫力低下、视力减退、易患心血管疾病和肿瘤。硒有一定的解毒作用，能和体内重金属结合，减少它们的危害。

    含硒食物：最好的是贝类海鲜等，其硒含量比较稳定。

    每日推荐量：中国50微克。相当于1.5个金枪鱼三明治、175克鳕鱼。

    皮肤干燥粗糙——缺维生素A

    大多数人都是轻微缺少维A，真正严重缺乏的人很少。维A以保持皮肤的柔软、弹性著称，皮肤干燥、粗糙，暗光下视力差，小孩反复呼吸道感染都与它有很大关系。

    含维A食物：猪肝、鸡蛋、奶制品、红色和橙色果蔬。

    每日推荐量：中国800国际单位。相当于100克黄油、2根胡萝卜、3/4个红辣椒和3块哈密瓜。

    经前期紧张——缺锌

    中国人缺铁和锌比西方人更严重，和我们吃海产品、肉相对少有关。美国研究发现，女性在月经来临前的13天内，体内锌含量非常低，导致黄体酮和内啡肽分泌不足，因此心情非常紧张焦虑、痛感也会增强。严重缺锌会影响前列腺健康，或导致孩子偏食、有吃土等异食癖。

    含锌食物：贝类、肉类、腰果、粗杂粮。

    每日推荐量：中国男性15毫克，女性11.5毫克。相当于3只牡蛎、2只螃蟹、272克牛肉。

    疲劳、嗜睡——缺铁

    血液中运输氧气的血红蛋白的重要成分就是铁元素。稍微缺铁会让人疲劳、嗜睡，觉得死气沉沉、没精打采，严重的话会引起缺铁性贫血。中国人缺铁更严重，这和我们多从植物中吸收铁有关，菠菜中含铁多，但吸收率只有1%，远不如吃瘦肉补充的铁好吸收。

    含铁食物：红肉是最佳来源，其次是蛋黄和果脯。维C有助铁吸收，但茶叶里的单宁酸阻碍铁吸收。

    每日推荐量：中国男性15毫克，女性20毫克。14毫克相当于360克粗粮面条、51个杏脯、2个煮鸡蛋。

    手脚麻痹——缺钾

    爱吃咸、爱出汗、常喝酒吸烟的人，体内的钾都容易流失。钾会影响神经传导，轻微缺乏让人觉得手脚麻痹、无力，严重了会影响心脏健康。

    含钾食物：杏仁、花生、扁豆、芦笋。

    每日推荐量：中国2000毫克。3500毫克相当于8.75根香蕉、31颗杏脯、7个烤西红柿（烘烤减少西红柿水分，增加钾元素密度）。