练神经：精细运动延缓衰老

　　为什么一个小石子就能把老人绊倒？

　　这在北京体育大学人体科学学院教授、博士生导师罗冬梅教授看来，是因为神经系统对肌肉的调动能力不够了，所以老人运动最主要的目的是加强神经的控制能力。一些精细的运动，比如手指操、各种球类或是平时按一定频率进行四肢运动等，都会刺激神经系统，让它衰退得慢一点。

　　陈志刚也提出了便捷巧办法，“看电视或是闲暇时间用脚在地上写字也是不错的锻炼方法，脚不用夹笔，只做动作就行，写自己的名字，孩子的名字都可以”。

　　“有氧运动能够锻炼心肺功能，其内在原因也在于这种运动能改善神经对心脏的调节，如迷走神经与交感神经调节。”罗冬梅教授说。当前最具推广普及性的有氧运动要数走路了，它能在世界范围内推广很重要的原因之一就是强度可以根据自己的情况控制，适宜于任何人，包括许多慢性病患者。

　　一般来讲，每分钟平均走90步~100步的速度，对大多数老年人不会有太大问题，刘欣主任说，也只有速度上来，心跳和血流才会加快，这时肌肉的收缩就像按摩一样，身体里平时不用的小血管里也会慢慢流入血液，达到全身器官与功能的改善。

　　花一次时间，专门测一下运动强度也很有必要，比如快步走、慢跑或是其他锻炼项目，过程中有些微喘但不至于累到一句完整的话也说不清，又不至于轻松到歌唱自如就是比较适宜的强度，把它记下来，以后按这个强度锻炼就可以了，等过两三个月增加强度再测一次，慢慢调节，循序渐进。

　　练心情：运动是身体和精神的双满足

　　近些年，广场舞火了，火到走出国门奔向了海外。广场舞火爆不是偶然，因它确能愉悦身心。

　　“体育不仅是身体运动，还有精神上的满足，有生物学和社会学两方面效应，如果能通过体育锻炼，变得开心起来，更多地与人交流，那必然是一项好的运动”，罗冬梅教授说。

　　南京市中西医结合医院运动保健门诊专家、南京体育学院运动健康科学系李靖教授等研究人员，曾对数百名平均年龄约60岁的女性的锻炼效果进行了研究，“我们分成三组对比，一组是长期坚持跳广场舞的，一组是长期健身走的，还有一组是没有进行过锻炼的，通过心理量表来测定，结果显示：广场舞最明显的优势体现在精神情绪方面，这种伴随着音乐的运动方式可以显著激发锻炼者的活力，让她们更加积极地投入到运动之中，提高了参与健身锻炼的积极性和持久性。”

　　当然跳广场舞虽好，全民全跳广场舞这种一刀切的方式也并不提倡。专家认为，用力扭啊、蹦啊大幅度地“摇摆”，尽管活力四射，但有些剧烈动作，对身体没有一点好处，尤其是膝关节大幅度活动的动作很伤膝。普通人跳广场舞尚有禁忌，更何况有慢性病的老年人！

　　因此，徐博士提倡，老人和病人的训练不是听之任之的娱乐运动，而是临床的工作内容。专业的运动指导与功能的康复是医生不可推卸的责任，而不是让他到社区跳广场舞。

　　对于糖尿病人， “餐后45分钟一定不要坐下来，这比什么保健品都好。通过增加运动量去减低血糖，最简单的方法就是站立1小时。”边看电视边完成运动量，也是愉悦身心的好办法。

　　而对于三高病人，一定要养成运动的习惯。减去20斤总比一年吃20斤的药物和保健品好，少喝100斤白酒也就为肝脏减少了50多斤的肥肉，也减少了脂肪肝和糖尿病的风险点。世界上竞技体育身体功能训练的倡导者和专业的教练Gray Cook有句名言：首先要动作好，然后再开始运动。所以动作训练体系中的动作要求很高很专业。医学心血管康复训练还得注意心跳血压、最高摄氧量、无氧阀等。运动是必须的，安全要重视，谨慎选择训练方式，包括走路。

　　对于关节不好的人，你可以试试小关节操。针对中老年人风湿、类风湿性关节炎等造成的关节疼痛、肿胀和屈伸不利等现象，罗冬梅及其研究团队创编了关节保养操。全操共六节帮你舒展关节，如第一节屈肘弹膝：通过肘关节和膝关节的屈伸运动，增强关节灵活性。此外，手指间的摩擦可加速末梢血液的循环。

　　运动是身体和精神的双满足，在愉悦的心情中，在丰富的运动项目中，收获身心双满足，才能最大限度的提高运动受益。比如一周里既有可以常年进行的项目（如：慢跑或打太极拳），又有季节性的运动（如：游泳或郊游），运动前还可以穿插些锻炼柔韧性的运动项目，如压腿、上肢伸展等。“让一周的锻炼中既有身体上的活动，又有智力上的锻炼，既有粗犷的力量训练，又有精细的肢体运动，就像做一盘菜一样荤素搭配好，才会既赏心悦目，又会营养丰富”，罗冬梅教授说。