徐顺霖，北京大学第三医院博士、北京大学临床医学博士后

　　罗冬梅，北京体育大学人体科学学院教授、博士生导师

　　刘欣，上海体育科学研究所体质研究与健康指导中心主任、研究员

　　李靖，南京中西医结合医院运动保健门诊专家、南京体育学院教授

　　陈志刚，北京市科学健身专家讲师团讲师

　　年老，体能衰退，对两亿老人来说，锻炼是日常中的大问题。

　　怎么练？如何有效果地练？是全民挤向广场舞，还是局限在小范围内动动胳膊伸伸腰？如今，中国有一些专家把注意力放在了老人健身上，他们用多年的研究告诉老人，老年健身，也应有大格局和新观念，也可以体验不可想象的可能。让我们来看看专家们如何指导科学锻炼。

　　练耐力：

　　82岁双手侧平举一小时

　　双手紧绷弹力带，有节奏地拉伸并收回……在北京大学第三医院心脏康复中心，这种柔韧抗阻训练是王大妈的“家常便饭”。看起来非常年轻的她，今年已经85岁了。而如她这般高龄的，还大有人在。他们个个年过八旬，但依旧精神矍铄，更不可思议的是，仰卧起坐、平板支撑等年轻人做起来都可能有些吃力的运动，他们竟能游刃有余！

　　“有位82岁的老太太坐位双手侧平举能坚持60分钟11秒！85岁的老大爷平板支撑能做1分钟！”北京大学第三医院博士、北京大学临床医学博士后徐顺霖跟记者说。他把这些老人亲切地称做“老宝贝”。从2013年3月份起，徐博士每周两次和他的老宝贝们一起锻炼，从足踝勾脚踮脚打基础，微弯膝盖马步练稳固，弹力带上肢拉伸，腰腹核心肌肉练习腰劲；到拉伸和抗阻力训练；再散步走路、间断快走、慢跑、蹬车。两年的时间，老宝贝们循序渐进、坚持不懈，做起运动来完全不输年轻人。

　　“运动让我找回了人生的第二次青春”，一位86岁的老太太神采奕奕地说，以前我常头晕，一不小心就摔跤，锻炼两年后，根本不用担心这个问题了。更匪夷所思的是，几个搭桥和心脏装了支架的老大爷，也能跟着大伙一起锻炼，臂力“吓人”。

　　在国内，敢练85岁以上老人耐力与力量的，徐博士恐怕是为数极少的几个大夫。他告诉老人，耐力决定内脏寿命，肌肉量决定生活质量。他训练的老年人一旦练起来获益后非常听话，也就是对医嘱的依从性较好。

　　每位老人都能这样锻炼吗？“不能凭大夫的个人经验，锻炼前一定要测评，没有这个，别给病人瞎锻炼！”徐博士严肃地说，“运动前必须评估，这不是简单意义上的医院诊断，而是要通过给心脏增加一个负荷（压力），看看血压、心率、心肺功能和血氧等的反应，通过它来设计运动处方，尤其对心脑血管疾病患者。至于评估的方式有多种，一是临床的表现，一是专业机器——运动心肺测定仪，通过测试来发现适合自己的运动”。

　　至于老人锻炼的成果，好处之一莫过于吃药少了。徐博士称，“我要求他们鸡鸭鱼肉能吃都得吃，饮食要多样化，营养要均衡，并且根据运动量决定饮食量，内脏康复运动需要不伤身体地锻炼。”

　　练肌肉

　　肌肉越发达血糖越稳定

　　年龄渐增，而肌肉渐衰，这是人体老化的显著表现之一，在医学上被称为“少肌症”。一般来讲，50岁后，肌肉量每年下降1%~2%，70岁下降约40%。肌肉力量下降更明显，50岁后每年约下降1.5%，60岁后每年下降3%。国外研究发现，在60~70岁的年龄段中，少肌症的发病率占15%，70~80岁占20%~30%，而80岁以上高达50%。北京、上海等地近期进行的此类研究也发现，我国的情况与国外的数据基本相似。老人常会感觉没劲，皮肤干燥瘙痒、皱褶增多。其实，这些都是肌肉减少的表现。

　　因此，“肌肉锻炼是必不可少的锻炼项目。通过一些锻炼延缓肌肉衰退，力量型运动就是极为重要的干预方式”。上海体育科学研究所体质研究与健康指导中心主任刘欣介绍说，我们每天买菜、上下楼等多多少少还能锻炼到下肢，但上肢却用得很少，所以老年人的颈肩肌肉退化非常明显，很有必要通过哑铃、弹力带、俯卧撑等锻炼来保持颈肩腰的肌肉功能。

　　肌肉锻炼，可随时随地进行，而且不同体质及疾病状况的老人，也有不同的锻炼方法。

　　糖尿病病人自确诊了糖尿病后几乎与美食绝缘，其实要把血糖控制住，不仅仅是要注意饮食，还要通过增加运动量去降低血糖，不让糖留在血液里。“肌肉是身体里最大的糖脂代谢库，所以说如果肌肉组织相对来说发达的话，它对控制血糖是有好处的”，刘欣主任建议。当然，糖尿病患者如果是做些强度较大的力量训练则要注意避开急性发作期与因药物作用血糖下降的高峰期。如果体力差的话，每天拿两个矿泉水瓶装点水，做些轻重量多次数的锻炼也可以。

　　严重的心脏病患者在家庭内部做些徒手的肌肉训练也未尝不可，“比如身体直立，单手扶在椅背或墙上，做提踵运动——脚后跟抬起、放下动作，每次做30~50下，每天做三四次，长期坚持也能起到不错的效果”，北京市科学健身专家讲师团讲师陈志刚说。