随着年龄的增长,老人的骨头越来越不好使,可谓“年纪大,机器坏”。近日,加拿大骨质疏松协会在其官方网站提醒,老人每周应该进行四类锻炼来强化筋骨。
负重训练益心脏 包括走路、跳舞、慢跑、爬楼梯、健身操、跑步等。这些训练有益心脏健康和骨骼强健。建议每周锻炼至少150分钟,可以分3~5天来做。每次持续20~60分钟或一次10分钟,一天2~3次。
力量训练健肌肉 哑铃、器械或者对抗身体重量等都是力量训练。这些训练有助提高肌肉和骨骼强度,并且优化姿态。建议每周做3~5天,每次2~3组,每组重复动作8~12次。力量训练特别要注意控制好强度,如果你能一次轻松地做12次以上,那么重量太轻了;如果每次做不了8次,则重量太重了。
平衡训练防摔跤 太极、瑜伽,或其他挑战平衡的运动都属于平衡运动,它们的主要益处是提高移动性和平衡力,减少摔跤和骨折的风险。建议每周2~3天进行平衡训练,总共120分钟,为节省时间可以把力量训练和平衡训练整合在一起来做。初学者可以做静态运动,在进阶阶段,可以做动态运动,在移动中挑战平衡,这个时候你或许需要教练的指导。
姿态训练护脊柱 姿态训练能帮助老人保护脊柱,减小脊柱压力,降低摔跤和骨折,特别是脊椎骨折的风险。姿态训练应该贯穿在每日生活中,坐、立、行都要注意保持良好姿势。可以先利用镜子来练习。
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