健走营养
运动后的体力的恢复不应该是顺其自然,而应该是主动积极的补充运动所消耗的能量和营养。“运动后大吃大喝、运动后可继续节食”这两种情形都对身体不利。
碳水化合物
碳水化合物是运动时所需热能的主要来源,产热迅速,消耗体内氧气最少,较有利于短时间大强度的运动。另外是运动后补充碳水化合物是身体能量补充的关键,是恢复疲劳首选内容,可选用标准米、面、土豆、山药等。蛋白质 蛋白质是制造细胞、肌肉的重要材料,能增强高级神经系统的活动能力,提高运动者的反应性、敏捷性。蛋类、乳类、鱼类、鸡肉、鸭肉、鱼肉、牛肉、豆类等都含有丰富的蛋白质,可适量食用。与主食的比例是7∶1,七份主食,一份肉。脂肪 脂肪主要供给机体能量,但不宜过多食用。补充营养的时间,以参加运动前2小时为宜,因为脂肪性食物在人体内消化吸收较慢。留出一定的消化吸收时间,可使其有效地发挥能量而有利于机体的活动。运动前饮食不宜过饱,饮后不宜立即活动,以免引起胃部不适。
维生素类:
维生素C
维生素C有助于提高机体的工作能力,增强耐力,多吃绿叶蔬菜、水果等,可有效增加维生素C。
维生素B1
维生素B1有利于肌肉的活动,减轻运动者的疲劳感。维生素B1多存在于谷类、豆类、蘑菇及动物性食品中。
维生素E
维生素E可增强人体运动功能和神经系统的耐力。维生素E广泛存在于自然界的植物中和植物油中,如芝麻、花生、芝麻油、花生油中,蛋类及蔬菜中也含有少量的维生素E。
微量元素镁和铁
近年来有关研究发现,缺镁会影响运动功能的发挥,使运动者发生意外,如腿部抽筋、突然昏厥、心跳骤停等。所以,运动量大的人平时要多搭配以下含镁丰富食物,如黄豆、蚕豆、豌豆、豆腐皮、荞面、小麦、玉米、高粱面、荠菜、紫菜、核桃、芝麻酱等。同样,大运动量的人对铁的需要也会相对增多,供给不足而又消耗过多时,就会发生缺铁性贫血。因此,平时应多吃含铁丰富的食物,如瘦肉、蛋、海带、木耳、豆制品、芝麻酱等。
水
水是健康之源。因此运动中一定要注意补水。
按时河水能帮助身体排泄体内废物和毒素,保持皮肤光泽;器官要依靠水涞正常工作;消化酶需要水来合成;水可以使体温保持正常;水使你身体更加有活力。
向你推荐多碱性食品:
运动后应吃碱性食物
人们在剧烈的体育运动后,会感到腰腿或全身肌肉酸痛,疲惫不堪,有的还感饥渴难耐。此时,有的人端起可乐大饮特饮,有的大嚼巧克力,有的大吃鸡、鱼、肉。其实越是这样,肌肉酸痛和疲劳感越是加重。原因是,体内的酸碱平衡不但不能正常维持,相反身上的体液偏酸而使疲劳症状加重。
平常我们的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性,并非根据人们的味觉,也不是根据食物在水中的化学性质,而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。蛋白质、脂肪、糖类食物,含氮、磷等非金属元素较多,为酸性食物;而蔬菜、水果、豆制品等含钠、钾、钙、镁等金属元素较多,为碱性食物。这些食物在体内代谢后生成碱性物质,能阻止血液向酸性方面变化。水果虽然吃着酸,却是碱性食物;鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸,却是酸性食物。
一般正常人的体液呈弱碱性。人在体育锻炼后,感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏,其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,在分解过程中,产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。此时应多食用牛奶、豆制品、蔬菜水果等碱性食物,中和体内的酸性成分,可以有助于缓解疲劳。
四季健走提示
一年四季,气候变化无常。四季最大的特点是春温、夏暑、秋燥、冬寒。根据气候变化调整生活起居和进行有氧运动健步走锻炼的方式,对预防疾病,保证健身运动质量,都是非常重要的。
春季
1.行走时间要顺应天时。要注意避开早晚气温较低的时段,有沙尘暴发生时也不宜外出锻炼;
2.健走中,身体发热出汗后,不要轻易脱衣,以防邪风进身,受寒致病;
3.每次出行应及时补水,缓解环境干燥带来的不利影响;
4.行走中遇到大风突起,不要在高层建筑林立的楼群中或有玻璃幕墙的建筑旁停留,要警惕来自空中异物如、吹落的花盆、玻璃等的伤害。
夏季
1.夏季午后是一天中温度最高的时候,健步走应避开此时段,选择早晨或傍晚为宜。中老年人则最好选择傍晚。
2.夏季阳光强烈,外出健身应注意防晒。应配备遮阳物品,如防紫外线伞、遮阳帽,墨镜等。
3.暑夏天气闷热,行走过程中不宜贪凉饮冷,防止引起体内功能紊乱,而诱发加重疾病。
4.适量饮水。夏季人体水分蒸发较多,饮水对参与健身的人来说尤为重要。
5.最好随身携带人丹、十滴水等防暑药品,以备不适之需。
6.遇到雷雨,不要在大树下躲避,不要打手机,防止被雷击中。
秋季
1.作好准备活动,防止运动拉伤。
因为人的肌肉和韧带在气温降低的情况下会反射性地引起血管收缩,粘滞性增加,伸展度降低,关节的活动幅度减小,神经系统对肌肉的指挥能力下降,锻炼前若不充分做好准备活动,会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等。
2.根据户外的气温变化来增减衣服,防受凉感冒。
秋日早晚气温低,不可穿着太少。
锻炼后切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留,以防身体着凉。
3.运动量不宜过大,防运动过度。
秋天是锻炼的好季节,但此时人体阴精阳气正处在收敛内养阶段,运动也应适度,以防出汗过多,阳气耗损。
4.及时补水。
运动后要多喝水,以保持上呼吸道粘膜的正常分泌,防止咽喉肿痛。如运动时出汗过多,可在开水中加少量食盐,可维持体内酸碱平衡,防止肌肉痉挛。
5.遇有雾天,能见度不好,空气污染严重,因此不宜进行户外健步走。
冬季
1.热身活动要充分。
气候寒冷,人体各器官系统保护性收缩,肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低,肌肉的粘滞性增强,关节活动范围减小,如果不做热身活动就锻炼,往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。
2.衣着厚薄要适宜。
不要嫌麻烦出门锻炼时穿的太少,也不能怕冷捂得太多。冬季进行健身运动,开始要多穿些衣物,穿着衣物要轻软,不能过紧,热身后,就要脱去一些厚衣服。锻炼后,如果出汗多应当把汗及时擦干,换去出汗的运动服装、鞋袜,同时穿衣戴帽,防止热量散失。
3.锻炼选择向阳风小的地方,不要长时间站在风口处。
在冷风中停留的时间太长,可导致体温下降,易使肌肉从兴奋状态疲惫下来,粘滞性增大,这样不但影响锻炼效果,而且再进行下组练习时容易受伤。寒风刺激太厉害,还会引发感冒等疾病。
4.掌握适当的运动量,在身体遇有不适时,不可勉强为之。
5.大雪过后,路面湿滑,有发生摔倒、骨折等的危险,老年人不宜外出锻炼。
6.特别寒冷的天气;烟雾弥漫,污染严重的天气都应修改健步走锻炼计划
正确的应对意外
健走作为户外有氧运动,难免会遇到一些意外。正确地处理这些意外,能有化险为夷的作用法。如果缺乏必要的知识,不能正确的处理意外,往往会酿成后患。下面的这些小知识,或许能帮助你度过难关。
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