■ 2001年，国际精神卫生和神经科学基金会发起了一项全球性的活动，将每年初春的第一天——3月21日定为“世界睡眠日”。之所以定在这一天，是因为季节变换的周期性和睡眠的昼夜交替规律都与人们的日常生活息息相关。

　　视力下降了，我们会去配眼镜；听力不好了，我们会借助助听器。但如果睡不好了，你会怎么办？

　　在一年一度的中国睡眠研究会“3·21”睡眠日媒体发布会上，有关专家对三个最普遍又最难解决的睡眠问题进行了解答。

　　越睡越晚，求助行为疗法

　　躺下睡觉，每个人或多或少都有些自己的小癖好，喝茶、看书、听音乐，但晚睡几乎成为一个全民习惯。早年间，美国就有调查显示：进入工业时代后，因光、照明和娱乐的发展，人们的睡眠时间比农业社会少了1.5小时。“而电子设备的运用，让这个数字还在增大。”四川大学华西医院睡眠中心主任唐向东表示，“晚睡、短睡成为一个跨越国界、种族、年龄的全球性问题。”

　　在睡眠门诊，唐向东经常会遇到一些长期晚睡最后不得不求助医生的患者。唐向东发现，这种生物节律异常、晚睡不起的问题常常出现在小学五六年级或者刚上初中的青少年身上。“曾经有个刚上初中的孩子，妈妈说孩子晚上睡不着，早上根本喊不起来，不睡到十点、十一点就是不起床。”唐向东回忆。

　　小学快毕业、刚上初中的孩子正好处于功课压力大、父母的约束相对减少，逐渐自我独立的阶段。刚刚得到“解放”的孩子，缺乏自我管理能力，总会不自觉玩到很晚，慢慢就会越睡越晚，早上没有睡够又起不来。

　　从医学角度来讲，这种反复昼夜节律的改变会影响到人体内激素的分泌，最后出现生物节律异常，只能求助于行为疗法了。唐向东介绍，首先是严格限制孩子的作息，在睡眠时间前一小时就让孩子上床，等到早上七点准时将孩子喊起来。持续两周后，孩子的作息时间就能恢复正常。

　　对于很多夜猫子，强迫早睡并没有明显改善，可以考虑时间疗法。上海长征医院神经内科主任医师赵忠新介绍，如果习惯在凌晨1点睡，那么强制推迟3个小时，凌晨4点睡，然后第二天12点起床。一周后，再推迟3小时入睡，以此类推，直到入睡时间调整到正常即可。这个过程至少需要2个月，并在治疗过程中严格遵守，否则就会前功尽弃。

　　相比不良作息导致的生物节律异常，因遗传而出现的晚睡就更需要引起注意了。“我曾接诊过一对母子，妈妈不管几点上床，不到下午两点都睡不醒。她的孩子更严重，从早六点睡到晚六点。”唐向东解释说，“这种因遗传导致的晚睡问题，往往无法通过行为治疗改善，有的甚至最终走向双向情感性精神障碍，需要药物治疗。”因此，这也提醒成年人一定要养成早睡早起的习惯，否则可能会影响到孩子将来的健康。

　　北大人民医院睡眠医学中心主任韩芳介绍，有些人群只需要很少的睡眠就能恢复活力，比如一些领导人或是企业家，他们属于短睡人群，不过一般情况下还是建议大家保证7个小时以上的睡眠时间。

　　越睡越累，那是因为错过了浅睡期

　　越睡越累的感受，“补觉”的人会常有。

　　特别是上班族，平时上班作息时间都很规律，到了周末就想赖床，醒来后发现浑身乏力。北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任郭兮恒解释，一般而言，一个成人的完整睡眠周期是90分钟左右。

　　“当作息时间形成规律后，一般会在浅睡期时醒来，人也显得精神。”郭兮恒介绍，人体的生物钟会到点提醒大脑睡觉、醒过来，哪怕周末熬夜看剧，到了早上该起床的时候，我们也会容易醒过来。错过浅睡期的大脑，往往醒过来时进入的是下一个睡眠周期的深睡状态，这时候即便我们是醒着的状态，大脑还没完全清醒，人就会感觉各种不舒服。所以，作息时间尽量规律，即使周末想多休息会也不要太晚睡，白天的午睡时间控制在半小时内。

　　而从中医角度来讲，睡得过多也是无益的。广东省中医院心理睡眠专科主任李艳在接受本报记者采访时曾指出，单纯延长睡眠时间不能缓解疲劳。所谓“久卧伤气”，让人感觉肢倦乏力。

　　相比睡长时间头晕脑胀的生理问题，打鼾者越睡越累就是病理表现了。有打鼾习惯的人会有这种感觉：明明按时睡觉、早睡早起还是昏昏沉沉，白天提不起精神。“所以有打鼾习惯的人要特别注意睡眠质量，总是晕乎乎就存在睡眠障碍，需要看医生了。”郭兮恒提醒。

　　除了睡觉打鼾，睡觉翻身甚至可以被看作是一种疾病的征兆。比如，“晚上有踢被子习惯的人就比一般人得高血压的几率高一些。”唐向东告诉记者。

　　睡觉翻身就像打呼噜一样常见，只是很少有人去关注，左翻、右翻、仰起，每分钟的频率在2到3次，严重的甚至有4到5次，而且持续起来就是一两个小时。临床上，这种周期性肢体运动障碍的人得高血压、冠心病的几率都高于一般人。

　　3年前，哈佛大学的华裔教授高翔的研究结果就显示，那些习惯晚上踢被子的人患高血压的风险高于普通人20%。在过去的4、5年时间里，高翔教授对样本人群进行随访跟踪、样本对照，最后发现人们踢被子的习惯和高血压的患病率有显性相关关系。

　　唐向东介绍，虽然目前还没有实现药物治疗，但这个发现也给那些睡觉“不老实”的人提了个醒，比如睡在小床上翻身就有些困难，所以睡觉不老实的人尽量选择单人床，睡着后的动作就不会那么明显。

　　越睡越少，睡眠就像蓄电电池

　　相比年轻人睡下就不愿醒来，老人的痛苦在于睡的越来越少。不少老年人，每天早上4点多准时会醒来。晚上睡眠时间也不超过6小时。

　　对此，上海长征医院神经内科主任医师赵忠新解释，其实，老人下降的只是持续睡眠能力，睡眠的总量并没有降低。和年轻人相比，老人的睡眠越来越碎片化，比如很多老人白天有打盹的习惯，坐下就睡着了。

　　广东省人民医院精神科主任医师张斌形象的将人的睡眠比作蓄电电池，需要不断睡觉来满足蓄电要求。刚刚出生时是节新电池，三分之二的时间都在睡觉。等到老了，睡眠时间才6小时，好比旧电池，充一会电就满了，但过不了多久又要充了。

　　所以，老人睡觉总觉得有不踏实的感觉，而且白天、晚上的睡眠差距越来越小。唐向东介绍，和年轻人快节奏的生活相比，老年人更习惯于久坐不动。从脑电图来看，当人坐着不动时，很容易打瞌睡，就像疲劳驾驶的司机会因瞌睡发生交通事故。

　　因此，老年人总的睡眠时间并没缩短，只是他们获得深睡眠及长时间持续睡眠的能力有所减弱。当然，这也和很多生理系统的功能存在着昼夜节律的变化如激素分泌、心血管的功能等因素有关。

　　如何保证老年人晚上也有很好的睡眠呢？唐向东有很多自己的小窍门：白天尽量不要久坐，“坐会儿就站起来适当运动，不能做太剧烈的运动。”30多岁的时候，唐向东就开始有午睡的习惯，但随着年纪的增大，他将午睡时间控制在半个小时内，尽量把睡眠集中到晚上。“我和老伴都有早睡早起的习惯，一般晚上10点半上床，11点前睡着，早上6点准时起床。”

　　唐向东提示，也可试试自我暗示。比如有人习惯睡前喝牛奶，有人穿着袜子睡觉会有安全感。睡眠质量不是很好的老年人，也可以建立类似的条件反射帮助睡眠。

　　最重要的是，要拒绝那些不好的生活习惯、作息规律，不带电子设备到床上，不占用白天的时间过长时间睡觉，发现有睡觉障碍及时治疗……用养育孩子的耐心对待睡眠，必定会培养出优质的睡眠。