白领如何缓解肩颈劳损 只需一把椅子几个简单动作

白领们长期伏案工作形成的肩颈酸痛、僵硬等毛病，如何缓解？

近日，记者找到一位专业健身教练，教大家一套简便的办公室运动计划，只需要一把椅子，通过几种简单的动作，对肩胛骨、头部等进行训练。

缓解颈部劳损

功效：拉伸斜方肌，放松紧张的颈部肌肉，改善脖子酸痛。

动作要点：

1.端坐椅上，收腹挺胸，身体正直。

2.左手轻放于腹前，右手放在左耳旁，往右用力。保持30~90秒一组。左右交替，每次3~5组。

注意：肩不能歪，眼睛平视前方。

功效：深层颈屈肌训练，减轻颈部压力。

动作要点：

1.双腿分开，身体站直，下巴用力靠近喉结。

2.额头与手做对抗，10~20秒一组，每次3~5组。

改善肩背劳损

功效：肩外旋肌群锻炼，缓解伏案造成肩背劳损。

动作要点：1.身体紧贴墙壁直立。2.手臂贴墙举起，分别模仿W、E、0字样，每个动作10~20秒，每次3~5组。

功效：拉伸胸大肌，改善伏案造成的肩部、胸肌劳损。

动作要点：1.双腿前后弓步站立，一手扶墙，挺胸收腹。

2.身体平移向前，肩部前方的胸大肌有充分拉伸时，保持30~90秒一组。

功效：拉伸腘绳肌，缓解腿部肌肉压力

动作要点：

1.腰背挺直，尽量前倾，保持腰背挺直和角度不变。

2.缓慢伸直左膝，有明显牵拉感时，停住。

消除手臂赘肉

功效：收紧手臂后侧赘肉。

动作要点：

1.俯身，下巴微收，腰杆打直，腹部收紧，膝盖微曲。

2.肘关节呈90度向身体用力夹紧，双手往后打直。

翘臀

功效：强化臀部肌群，紧致难以训练到的臀部、腿部肌肉。

动作要点：

1.右手扶椅，右腿自然直立，上身直立。左腿伸直，向前抬起。

2.吸气，向下蹲至膝关节接近90度；呼气，伸直右腿。

3.左腿还可以向后、向外侧、向内侧抬高。四个方向6~10次，每天1~2组。

据《重庆晚报》

晨报讯（记者 杨薇）本来旅游是为了放松，但如果长期有劳损，奔波和劳累就可能诱发颈椎病，甚至是枕神经痛。

日前，解放军第四六三医院针灸科主任廖威提醒，预防颈椎病除了不枕高又硬的枕头，还不要戴过紧的帽子。

旅游回来后头像电击一样疼

宋女士颈椎疼好几年了，一到秋冬和冬春交季，就得吃止疼片，一次最多吃五六片。

今年春末，颈椎疼没发作，她想出去旅游放松放松，没想到旅游回来，颈椎没疼，头像被电击了一样疼。

在解放军第四六三医院针灸科看病，主任廖威听说她出去旅游还挺累，表示这是长期的劳损在劳累后的爆发，谁也忍受不了。如果不想吃药，就得针灸。宋女士针灸三次后，痛感逐渐减轻。

“季节交替时，枕神经痛比较高发，最近一段时间患者在增多，而枕神经痛最常见的原因就是颈椎病。而此次旅游由于太劳累了，韧带一直处于高强度牵拉状态，这才诱发了枕神经痛。”廖威称，如果平时颈椎就不好，长期的劳损积累可由于劳累过度而爆发。

感冒、饮酒、劳累及生气都是诱发疼痛发作的因素

枕神经痛一般都是后枕部或侧头部发生剧烈疼痛，不仅难以忍受，还有烧灼样、针刺样、电击样痛，严重的会牵扯额头、耳朵、咽喉等有痛感。

要想预防枕神经痛，除了在病因上找原因，避免原发和继发因素，还要减少对枕神经的刺激。

1.原发性疾病中，糖尿病、感染、尿毒症、风湿热等都可能会增加发病率。

2.颈椎病、颈椎结核、肌纤维织炎、局部感染也是枕神经痛的继发因素。

3.有颈部疼痛史的患者，请尽可能不枕又高又硬的枕头，平时戴帽子也不要太紧，以免随时对自己的枕部神经有刺激。

4.感冒、饮酒、劳累以及生气也都是诱发疼痛发作的因素。