当今社会已步入高科技时代，电脑已经逐步取代了笔与纸，成为人们平时工作与学习中使用最频繁的工具。越来越多的人每天长时间使用电脑，每天重复着在键盘上打字和移动鼠标，手腕关节因长期密集、反复和过度的活动，以至逐渐形成腕关节的麻痹和疼痛，有人将这种不同于传统手部损伤的症状群称为“鼠标手”。

    鼠标手，已经成为了在白领人群里迅速蔓延的“鼠疫”。难道我们从现在开始就不能用鼠标，甚至远离电脑了吗？当然不是。本期体验，威尔士长宁会所的范文猛教练就带领大家一起抗击鼠标手。

    鼠标手的学名为“腕管综合征”，是现在一种很常见的文明病，是正中神经在腕管内受压而表现出的一组症状和体征，是周围神经卡压综合征中最常见的一种。其主要表现为拇、食、中指麻木或疼痛，感觉异常，持物无力，以中指最为显著。当腕管内有炎症时，腕关节可有轻微肿胀及压疼，有时疼痛可牵涉到前臂，这种症状在夜间或清晨最为严重。

    鼠标手早期症状的表现为手指和手关节疲惫麻木，有时关节还会发出轻微的响声。外科专家认为，鼠标比键盘更容易造成手的伤害，因为人们使用鼠标时，总是反复集中机械地活动一两根手指，而配合这种单调轻微的活动，还会拉伤手腕的韧带，影响手的精细功能。

    鼠标手若未能及早妥善实施治疗，很可能殃及腕部、臂部甚至颈部和肩部，导致严重的上肢疾病。事实上，鼠标手只是局部症状，如果鼠标位置不甚合理，太高、太低、或者太远都可能继发产生颈肩腕综合征。

　　临床医生发现，鼠标放在桌面上的位置越高，对手腕部的损伤越严重；鼠标距离身体越远，对肩的损伤越大。

    因此，鼠标应该放在一个稍低的位置，这个位置相当于坐姿情况下，上臂与地面垂直时肘部的高度。键盘的位置也应该和这个差不多。很多电脑都没有鼠标的专用位置，这样长期把鼠标放在桌面上连续工作，对人体造成的损害是不言而喻的。

　　与此同时，鼠标和身体的距离也会因为鼠标放在桌上而拉大，这方面的受力长期由肩肘负担，这也是导致颈肩腕综合征的原因之一。上臂和前身夹角保持45度以下时，身体和鼠标的距离比较合适，如果太远了，前臂将带着上臂和肩一同前倾，会造成关节、肌肉和神经的持续紧张。

　　此外，随着开车族的增多，方向盘也成为“杀手”之一。其他频繁使用双手的职业者如教师、编辑、记者、装配工以及腕部的骨折等，成为腕管综合症患者的几率都很高。而据调查显示，女性的发病几率比男性高三倍，因为女性手腕通常比男性小，腕部正中神经容易受到压迫。此外，怀孕妇女、风湿性关节炎患者和糖尿病、高血压、甲状腺功能失调的人得此病的机会也比一般人要大。

    对于早期症状较轻的患者来说，休息是最重要的治疗手段，必要时可用石膏托将手腕固定，病情严重者，则需要施行手术治疗。如果长期置之不理,可能会导致神经受损，出现严重功能障碍。

    四点预防“鼠标手”

　　预防此病，自我护理是较为有效的方法。平时要养成良好的坐姿，不论工作还是休息，都应注意手和手腕的姿势。以下的办法可预防“鼠标手”的发生，或减少其的发生几率：

　　第一，定时起身活动。尽量避免上肢长时间处于固定、机械的工作状态。每工作一小时就要起身活动活动肢体，做一些握拳、捏指等放松手指的动作。

    第二，座椅高度适中。使用电脑时，键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度，这样可减少对腰、背、颈部肌肉和手肌腱鞘等部位的损伤。

    第三，操作多使用臂力。移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力，减少手腕受力。不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键。

    第四，手臂不要悬空。研究发现，腕部在保持0度时，可处于自然平伸状态，这时，操作者感觉最舒服，腕部症状的发生率也最低。因此，使用鼠标时，手臂不要悬空，以减轻手腕的压力。可以找一块合适的托板，就能解决腕部紧张的问题。

    >>>训练动作分解

    除了适当的预防措施，我们还需要加强自身的肌肉锻炼，让它变得更强壮，以抵御更长时间与更大强度的肌肉疲劳，下面简单的介绍几种训练方法。

    第一部分 强化腕关节训练动作

    动作一：强化前臂屈曲肌群
    身体位置：坐在板凳上。
    身体稳定：收紧腹部，沉肩。
    动作路线：掌心朝下，手腕上举，下放时手与肘保持在一条直线。
    训练频率：每天2-3组，每组15-20下。

    动作二：强化前臂伸展肌群     
    身体位置：坐在板凳上。
    身体稳定：收紧腹部，沉肩。
    动作路线：掌心朝下，手腕上举，下放时手与肘保持在一条直线。
    训练频率：每天2-3组，每组15-20下。

    第二部分 强化肘关节的训练动作

    动作三：强化肱二头肌肌群
    身体位置：坐在板凳上。
    身体稳定：收紧腹部，挺胸，沉肩。
    动作路线：用较轻的重量，做弯举。注意幅度不要太大，下放至肘关节160度角左右，上举到肘关节60度角左右。
    训练频率：每天2-3组，每组10-20下。

    动作四：强化肱三头肌肌群
    身体位置：身体前俯在板凳上。
    身体稳定：收紧腹部，挺胸，沉肩。
    动作路线：用较轻的重量，做臂屈伸动作，注意幅度不要太大，下放至肘关节100度角左右，上举到肘关节180度角左右。
    训练频率：每天2-3组，每组10-20下。

    第三部分 强化肩关节的训练动作

    动作五：强化三角头肌肌群
    身体位置：身体坐在板凳上。
    身体稳定：收紧腹部，挺胸，沉肩。
    动作路线：用较轻的重量，做肩平举动作，注意肘关节微弯，上举时到肩关节90度角打住，下放时肩关节在45度角左右。肘关节尽量不要超过肩关节，腕关节在上举时不要高于肘关节。
训练频率：每天2-3组，每组10下。

    动作六：强化肩袖肌群
    身体位置：身体侧躺在板凳上，肘关节处垫一块厚毛巾，并夹紧。
    身体稳定：收紧腹部，挺胸，沉肩。
    动作路线：用较轻的重量，做外旋动作，下放时与地面水平平行，然后略微上举。
    训练频率：每天2-3组，每组10-20下。